step aerobic er en måde at hjælpe med at styrke adductor og abductor muskler. (Foto via det lager / Polka Dot / Thinkstock.)

for nylig blev jeg fundet ud af, at mine adduktorer (musklerne på det indre lår, der er ansvarlige for hoftestabilitet og justering) og bortførere (musklerne på ydersiden af låret) er svage. Patetisk svag, for at være præcis. Selvom jeg regelmæssigt løfter benene for at arbejde med disse muskler, var det ikke nok til at afværge skade og ubalance. Det viser sig, at løbere sandsynligvis udvikler problemer med disse muskler af flere grunde, men en af de mest almindelige syndere kører på skrå overflader, især hvis du altid holder dig til den samme side af vejen. Kvinder er i særlig risiko på grund af den besværlige vinkel-vinklen fra hofte til knæ går indad, som en V.

Ved du ikke, hvor du skal begynde med at træne dine adduktorer? Brug denne hurtige guide til at gøre træningen håndterbar. Jeg har opdelt det i syv daglige øvelser, der kan gøres på fem minutter eller færre. Gør en om dagen, og du er godt på vej til adduktorstyrke.

dag 1: Lavt knæbøjninger. Vægten på denne øvelse er justering, så stå foran et spejl og bøj knæene en fjerdedel af vejen ned til siddende. Når du gør det, skal du sørge for, at dit knæ er lige i tråd med din stortå. Hvis det har tendens til at falde indad, er du en førsteklasses kandidat til dette styrkearbejde. Denne øvelse kan udføres flere gange om dagen for at hjælpe med at træne kroppen om, hvordan korrekt justering føles.

dag 2: benløft. Liggende på den ene side, bøj knæet tættest på jorden til 90 grader og løft det andet ben lige op mod loftet. Gør 10 reps på hver side. Bøj derefter knæet tættest på loftet og ret det andet ben, løft det op mod loftet. Lav 10 reps på hver side, og arbejd op til 20 reps i de kommende uger. Tilføjelse af ankelvægte vil gøre dette mere udfordrende.

dag 3: træ aerobic. Step aerobic indeholder mange forskellige sidetrin, herunder vinranker, eller bare laterale trin op, sidelæns eller endda over toppen af trinnet. Alle disse kræver adductor til at arbejde. Bare et par minutter af disse målaktiviteter, enten hjemme eller en del af en klasse, kan være en sjov måde at arbejde på disse muskelgrupper.

dag 4: muslingeskaller. Denne kræver et strækbånd eller bungee-ledning af en slags. (GoFit mærke tilbyder et sæt af tre modstande for mindre end $20.) Sæt båndet rundt om dine knæ og sidde på en stol, så dine knæ er bøjet 90 grader. Adskil dine knæ for at trække mod modstanden. Gør 10 reps. dette kan også gøres liggende på den ene side. Bøj knæene til en behagelig 100 grader eller deromkring, og løft det ene knæ mod loftet for at trække mod modstandsbåndet. Alternative sider.

dag 5: stadioner. Dette er en simpel variation af træ aerobic. Find et langt sæt trapper at klatre op, men gå ikke bare lige op ad dem. Placer din fod i den brede ende af hver trappe, så du skal nå den modsatte kant af trappen hver gang. For en ekstra udfordring, prøv at springe trin over eller jogge hvert trin i stedet for at gå.

dag 6: stående ben gynger. Denne øvelse virker på fleksibilitet, men tilføj ankelvægte, og det fordobles som styrkearbejde. Stå ved siden af en væg eller hegnspæl for støtte. Begynd med at vende mod væggen med din hånd nået ud for balance, og sving det ene ben side til side. Sørg for at bruge muskler til at gøre dette og forsøge at holde hofterne firkantede mod væggen (lad ikke bare tyngdekraften gøre arbejdet). Gør 10 fulde gynger med hvert ben, stå derefter vinkelret på væggen og sving hvert ben frem og tilbage.

dag 7: hvile. Selv Gud tog en fridag, ikke?