rygsmerter er en af de mest almindelige gymnastikproblemer, og det har magten til ikke kun at ødelægge din træning, men gøre enhver del af din dag vanskelig, hvis du ikke er forsigtig.

heldigvis kan kendskab til de almindelige årsager til rygsmerter give dig en god ide om, hvad du ikke skal gøre i vægtrummet.

Her er et kig på, hvordan man undgår at skade ryggen i gymnastiksalen.

generelle gym årsager til lændesmerter

dårlig form generelt

god form er ikke kun en måde at målrette mod de rigtige muskler så godt som muligt; det er også nøglen til at holde din krop i korrekt justering og reducere risikoen for skade.

Når du for eksempel udfører en dødløft, skal du opretholde en flad ryg og aggressivt spænde dine kernemuskler under løftet for at give beskyttelse mod de forskydningskræfter, der udøves af vægten. Undladelse af at gøre det vil massivt øge din risiko for en rygskade. Hvis du nogensinde er usikker på din formular, tøv ikke med at spørge en personlig træner på dit motionscenter.

træning for at fuldføre fiasko

en masse bodybuilding guruer vil fortælle dig, at du skal træne til punktet for absolut fiasko, og derefter klemme ud et par flere snyde reps også for at få mest muligt ud af din træning.

Tellingly nok, nogle af de største fortalere for denne uddannelse stil, herunder seks-tiden HR Olympia Dorian Yates, befinder sig fyldt med alvorlige skader i senere liv.

træning for at fuldføre fiasko betyder, at din form vil falde før eller senere, og dine led vil absorbere en masse ekstra stress, når dine muskler giver ud. Bedøm, hvor meget du kan skubbe dig selv klogt, og prøv ikke at skubbe forbi dine grænser for at reducere din risiko for rygskade.

uadresserede muskel ubalancer

mange ‘rygproblemer’ stammer ikke rigtig i ryggen, men er resultatet af muskel ubalancer i andre områder af kroppen.

svage glutes er en væsentlig årsag til lændesmerter, da god gluteaktivering er afgørende for at nå fuld bøjning øverst i forskellige bevægelser, herunder knebøj og dødløft.

når vores glutes undlader at gøre arbejdet, skal en anden del af kroppen kompensere og vil sandsynligvis blive anstrengt i processen. Det betyder typisk ryggen.

Hvis du har tilbagevendende rygsmerter, kan det være din tid værd at arrangere en konsultation med en sportsfysioterapeut, så de kan identificere disse svage områder og ubalancer i din fysik og hjælpe dig med at rette dem.

specifikke årsager til rygsmerter

en udbulende/herniated disk

Herniated discs er en meget almindelig skade, med masser af regelmæssige løftere, der oplever denne tilstand på et tidspunkt i deres liv.

I modsætning til hvad man tror, kræver herniatede diske typisk ikke operation for at korrigere, men snarere de rigtige rehabiliterende øvelser.

de rigtige rehabiliterende øvelser er ikke øvelser, der involverer fremadbøjning af rygsøjlen, såsom i knæ-knus og tå-hånd. Dette vil kun få disken til at bule endnu mere ud.

i stedet bør den første rehabiliterende øvelse være at dekomprimere din rygsøjle ved at hænge af en pullup bar — helst med tæerne rører jorden, så nedre ryg kan slappe af ordentligt i strækningen.

derefter skal du arbejde på at nulstille disken ved at udføre en yoga cobra-pose og hyperudvidelse af ryggen i en kontrolleret strækning.

Gluteus Medius ubalancer

gluteus medius er en muskel, der sidder på ydersiden af bækkenet under andre muskler.gluteus medius ‘ job er at gøre det muligt for dig at løfte din hofte og ud til siden, og også at holde dit bækken niveau og justeret, mens du går.

når ubalancer udvikler sig i gluteus medius, manifesterer det sig ofte som lændesmerter, der skyder ned i hoften.

denne smerte udvikler sig ofte, når du har en ulige vægtfordeling over dine hofter, når du laver øvelser som knebøjet. Dette kan skyldes dårlig barbell positionering, men det kan også skyldes, at dine hofter er forkert justeret, og din egen kropsvægt skifter naturligvis mere til den ene side.

for at løse gluteus medius ubalancer kan du lave forskellige øvelser, herunder hvad Athlean-fysioterapeut Jeff Cavaliere kalder “sækkesvingere”.

denne øvelse indebærer at bære et dyppebælte med en vægt ophængt mellem dine ben og gå langsomt og bevidst rundt for at tvinge musklerne til at engagere sig og stabilisere hofterne.

ting, der ikke skal gøres, når du har lændesmerter

skum, der ruller din nedre ryg

Hvis du har rygsmerter, og du ikke er sikker på, hvad der forårsager det, er skum, der ruller din nedre ryg, sandsynligvis ikke en god ide. Dette skyldes, at din nedre ryg mangler den stive understøttende knoglestruktur i din øvre ryg, så der er lidt at stoppe en skumrulle fra at forårsage skade på allerede betændt eller skadet væv.

fokuser i stedet på øvelser, du kan styre mere fuldt ud.

træning gennem smerten

“træning gennem smerten” er generelt en af de værste ideer, når det kommer til lændesmerter og beskæftiger sig med skader generelt.

Hvis din nedre ryg dræber dig, behøver den ikke mere belastning for at blive bedre. Det har brug for tid ud af gymnastiksalen, en mulig konsultation med en fysioterapeut og kun blide rehabiliteringsøvelser.