en løfter trækker en vægt fra gulvet, hæver den i luften i et split sekund, sidder fast under den med lynhurtig præcision og fanger den på skulderniveau. Kraften ren er et imponerende syn, men medmindre du tilhører et motionscenter med speciale i olympisk vægtløftning, er det sjældent. Og det er for dårligt, fordi det er en af de mest funktionelle styrketræningsbevægelser, du kan gøre.
Strømrensningsfordele
“Kraftrens bygger ikke kun styrke, men fuldkropskraft-evnen til at bevæge sig hurtigt,” siger Mike Robertson, MS, medejer af Indianapolis Fitness and Sports Training. Det er afgørende for atleternes behov for at opnå mere fart. Men alle kan drage fordel. Som olympisk vægtløftningstræner Mike Burgener udtrykker det, ” når som helst du løfter noget fra gulvet til dine skuldre — uanset om det er en vægtstang, en værktøjskasse eller et lille barn — laver du en version af strømmen ren.”
på grund af dets tekniske krav tager strømrensningen mere tid at lære end den gennemsnitlige presse eller nedtrapning. Stadig, siger Burgener, ” enhver bør være i stand til at gøre en magt ren, hvis de er kloge om det.”
Hvad er en magt ren?
der sker meget i det halve sekund eller deromkring, det tager at udføre en veludført strømrensning. De fleste trænere bryder den korte, koncentreret indsats i fire forskellige faser: det første træk, når du løfter stangen fra gulvet til lige over dine knæ; overgangen, når du positionerer dig selv til magten vægten op, forårsager en lille re-bøje i knæene; den anden træk, når du kraftigt hoppe og trække på skuldrene for at få baren bevæger sig opad, mens du flytter dine albuer op og udad; og fangsten, når du trækker dig selv under baren og fange det på fronterne af dine skuldre, med albuerne peger lige foran dig.
strøm-ren træning
mestre nuancerne i hvert trin ved at arbejde på de øvelsesbevægelser, der er nævnt nedenfor. Brug høje reps (tre sæt på 12 til 15) og minimal vægt i starten (en kosteskaft fungerer fint), indtil du er komfortabel med hvert trin. (Selv uden vægt, vil du mønstre bevægelsen og forbedre hurtighed.) Efter to til tre uger skal du begynde at eksperimentere med lette versioner af den fulde bevægelse. (Se nedenfor for forslag til, hvordan man opbygger en magt ren med en vægt, der udfordrer dig.)
hvad angår udstyr, hold dig til den gammeldags barbell: en regelmæssig lige bar i starten og en olympisk bar (med roterende ærmer i enderne), når du er klar til at håndtere 45 pund eller mere. (Bed en personlig træner om at hjælpe dig med at vælge en bar.)
undgå at gøre strømrensninger, hvis du er gravid eller oplever rygsmerter. Og hvis du tidligere har haft rygproblemer, skal du sandsynligvis holde fast i hang cleans, idet du begynder bevægelsen med stangen midt på låret snarere end på gulvet (se trin 2 nedenfor).
en sidste bemærkning: Altid øve høj dygtighed bevæger sig som magt renser efter grundigt varmer op din ankel, hofte, skulder og ofte forsømte håndled leddene, og før enhver anden form for motion. På den måde er du varmet op, men ikke så Gasset, at du ikke kan give øvelsen alt.
det første træk
hvad du laver:
det første træk begynder fra det øjeblik du løfter stangen fra gulvet og slutter, når den er lige over dine knæ. Mange mennesker antager, at strømmen ren er en hurtig, eksplosiv bevægelse lige fra starten — men det er det ikke. For de fleste mennesker føles denne del af liften ligner den første fase af den rumænske eller stivbenede, døde lift: du trækker stangen fra gulvet i et bevidst, men ikke alt for forhastet tempo.
Sådan gør du det:
• stå bag barbell, fødder parallelt og ved hoftebredde, skinner rører baren.
• Hold dine arme lige og din nedre ryg i sin naturlige bue, bøj knæene lidt og læn dig fremad, skub dine hofter tilbage og tag et lidt bredere end skulderbredde, overhånd greb på baren.
• løft brystet og se lige ud, sænk dine hofter, indtil de er lidt under niveauet af dine skuldre.
• Hold dine albuer låst, Skift din vægt på dine hæle.
• Hold vægten så tæt på din krop som muligt, skub samtidig knæene tilbage, hæv brystet, langsomt og smidigt kør dine hofter fremad og løft stangen fra gulvpunktet lige over knæene.
sådan praktiserer du det:
arbejde med at sømme din form på den rumænske dødløft, som er en lignende bevægelse. Udfør hele vejen til en opretstående stilling, og sørg for at understrege brystet-op, hofter-tilbage startposition.
et ord fra profferne:
“Tag dig tid til at blive sat op til at løfte,” siger Burgener. “Når dine fødder er hoftebredde fra hinanden, får du en optimal overførsel af strøm fra gulvet til baren. Selv i De Olympiske Lege skyldes 99 procent af ubesvarede elevatorer et problem med holdningen.”
overgangen
hvad du laver:
denne korte fase af elevatoren, også kaldet midtlårets hængeposition, placerer dig i den ideelle position til at udøve maksimal opadgående kraft på stangen. (Dette er også den anbefalede alternative startposition for personer, der oplever vanskeligheder i nedre ryg.)
Sådan gør du det:
• Hold dit blik fremad, din nedre ryg i sin naturlige bue, dine arme lige og dine skuldre direkte over stangen, fortsæt med at trække opad, indtil stangen er på niveau med dit midt på låret.
• med din vægt på dine hæle skal du forberede dig på aggressivt at skubbe mod jorden og udvide hofterne som om du forsøger at hoppe kraftigt i luften.
sådan praktiserer du det:
“det er bedst ikke at øve overgangen selv,” siger Greg Everett, forfatter af olympisk vægtløftning: En komplet Guide til atleter & trænere og ejer af Catalyst Athletics i Sunnyvale, Californien., for at du ikke overstyrer knæet igen. “Knæene bevæger sig naturligvis fremad som et produkt af hamstrings, der kontraherer for at udvide hoften, så de er ikke ‘re-bøjning’ så meget som et øjeblik ikke strækker sig.”Med andre ord, overtænk ikke overgangsfasen: sæt dig selv i den rigtige position for at komme ind i det andet træk, og det vil ske alene. Bevidst at skifte knæene fremad vil mindske evnen til at udvide hofterne med maksimal kraft; Skift din balance for langt frem, og du reducerer hastigheden.
et ord fra profferne:
undgå fristelsen til at bøje dine arme i overgangsfasen for at muskel baren op til dine skuldre, siger Burgener. “Når armene bøjes, slutter strømmen.”
det andet træk
hvad du laver:
Dette er den del af liften, når tingene går hurtigere. Når baren passerer din midt på låret, det er en all-out, eksplosiv træk bedst beskrevet som en “hoppe og trække på skuldrene” bevægelse. “Når du gør det rigtigt, går den bar helt vægtløs i en brøkdel af et sekund — Jeg er ligeglad med, hvor meget den vejer,” siger Burgener.
Sådan gør du det:
• fra overgangspositionen skal du hurtigt og kraftigt skubbe dine hofter fremad og opad, rette dine knæ og udvide dine ankler, som om du prøver at hoppe lige op fra gulvet (du får måske eller måske ikke “luft”, men du skal prøve).
* Når du føler, at stangen får opadgående momentum, skal du trække skuldrene så hurtigt som muligt og holde armene lige.
* når stangen begynder at stige, skal du bøje og hæve albuerne udad så højt som muligt og holde stangen tæt på din krop, som om du udfører en passiv version af en lodret række øvelse. Hvis du har udført de foregående trin korrekt, løfter du faktisk ikke stangen meget på dette tidspunkt — den bevæger sig opad alene.
sådan øver du det:
kraften trækker hjælper dig med at koordinere de to hoveddele af det andet træk. Start med stangen i midten af låret, udfør “jump” – bevægelsen beskrevet ovenfor og afslut med et kraftigt skuldertræk. Lad dine arme bøje lidt, og lad derefter stangen falde tilbage til startpositionen.
et ord fra profferne:
“de største fejl, folk laver på dette trin, bøjer armene for tidligt, så baren kan glide for langt væk fra deres kroppe,” siger Robertson. Hold baren tæt hele vejen op!
fangsten
hvad du laver:
Dette er den mest teknisk krævende del af øvelsen; det er fasen, når du placerer dig selv under baren, når den stiger foran dig og fanger den på dine skuldre.
Sådan gør du det:
• når stangen nærmer sig sin maksimale højde, skal du hurtigt trække din krop under den og lande solidt i en fjerdedel – til en halv knebøjningsposition med dit blik fremad og din torso lodret.
• drej samtidig albuerne fremad og under stangen, så dit greb på stangen løsnes, når dine håndled vender opad. Fang baren på fronterne af dine skuldre.
• når stangen føles stabil, skal du langsomt stå oprejst.
sådan øver du det:
forreste halv-eller kvart-knebøjninger-delvise knebøjninger i” rack ” — positionen (bar hviler på skuldrene, fingerspidserne står fast på plads) – lær dig den rigtige position til at modtage stangen: hovedet vender fremad, albuer højt, torso oprejst.
et ord fra profferne:
“det sidste trin i kraftrensningen skal aldrig føles som om du bare falder nedad,” siger Burgener. “Du trækker virkelig aktivt på skuldrene og trækker dig selv ned og under baren. Dette segment handler om hastighed, ikke styrke.
” forsøg ikke at opretholde et dødsgreb på baren, når du udfører fangsten,” tilføjer han. “Du har kun brug for fingerspidserne — og måske ikke engang dem alle — på baren for at stabilisere den i den rackposition.”
Du kan dog have brug for lidt mere håndledsfleksibilitet for at gøre denne position behagelig. Robertson foreslår at strække underarmsbøjlerne ved at bøje håndledene bagud, indtil du føler en behagelig strækning, trykke dem fast mod gulvet eller en væg og holde den position i 20 til 30 sekunder et par gange om dagen.
sænkning af stangen
I modsætning til de fleste andre styrketræningsøvelser har strømrensninger ikke rigtig en ekscentrisk (sænkende) fase. I Olympiske vægtløftningsklubber opfordres atleter til at træde tilbage og slippe baren, når de med succes har “renset” den, fordi de har adgang til specialiserede gummiplader, der ikke beskadiger gulvet. Da du sandsynligvis arbejder med straight-up jern, som er en no-go for at tabe, skal du bare sænke albuerne og manøvrere vægten til midten af låret på en kontrolleret måde. Nøglen til at sænke stangen er at lade hofter og knæ bøje (altid holde korsryggen i en naturlig bue) og “fange” eller “pude” stangen, når den falder ned. Sænk derefter stangen ned på gulvet, som om du udfører den ekscentriske eller sænkende fase af en rumænsk dødløft.
den Kraftrensende træning
så du har mestret øvelsesbevægelserne, og du har mere eller mindre låst din form — hvad nu? En mulighed er at sætte det hele sammen med en kraftig træning: en hel session baseret på en super alsidig og effektiv bevægelse i hele kroppen.
før du begynder, skal du bruge 10 minutter på at opvarme dine ankel -, hofte -, skulder-og håndledsledd med nogle cirklende bevægelser og dynamiske strækninger. Hvil et til to minutter (mere hvis du har brug for det) mellem sæt strømrens; et minut mellem sæt andre øvelser. Udfør denne træning, designet af niveau 5 USA Vægtløftningstræner Mike Burgener, ikke mere end en gang om ugen. Forøg den vægt, du bruger med en hastighed på højst 5 pund pr.
rumænsk dødløft (letvægt): 2 gange 5
Frontstang Halvkneb (letvægt): 2 * 5
lodret spring (kun kropsvægt): 2 * 5
magt Shrug (let til medium vægt): 2 * 5
magt ren (kosteskaft): 1 * 5
magt ren (kun bar): 1 * 3
magt ren (let vægt): 1 * 3
magt ren (middel vægt): 6 * 1
magt ren (middel til tung vægt): 3 1
Denne artikel er blevet opdateret. Det optrådte oprindeligt som” Lær at drive ren ” i april 2011-udgaven af oplev livet.
gør
• Fremhæv perfekt form, hastighed og kraft, snarere end mængden af vægt, du kan løfte på bevægelsen.
• hold stangen tæt på din krop, når den stiger.
• eksperiment med sandsæk eller medicin-kugle magt renser.
* Kontakt en træner med erfaring coaching olympiske elevatorer for ekspertvejledning (ideelt set en USAV-credentialed Olympic vægtløftning coach; søg http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory for en i nærheden af dig).
må ikke
• Udfør høje reps (når du er uddannet fra at bruge en kosteskaft). Vægtede sæt bør bestå af højst fem reps, og aldrig til udmattelse.
• prøv at muskel stangen op ved at udføre en lodret række bevægelse med armene. Det meste af arbejdet i kraftrensningen udføres af underkroppen.
• brug en spotter. Hvis en vægt er for tung, skal du blot sænke eller tabe stangen./
gør
• Fremhæv perfekt form, hastighed og kraft, snarere end mængden af vægt, du kan løfte på bevægelsen.
• hold stangen tæt på din krop, når den stiger.
• eksperiment med sandsæk eller medicin-kugle magt renser.
• Kontakt en træner med erfaring med coaching af olympiske elevatorer for ekspertvejledning (ideelt set en USAV-legitimeret olympisk vægtløftningstræner; Søg efter.vægtløftning.teamusa.lokal-info / find-en-klub for en i nærheden af dig).
må ikke
• Udfør høje reps (når du er uddannet fra at bruge en kosteskaft). Vægtede sæt bør bestå af højst fem reps, og aldrig til udmattelse.
• prøv at muskel stangen op ved at udføre en lodret række bevægelse med armene. Det meste af arbejdet i kraftrensningen udføres af underkroppen.
• brug en spotter. Hvis en vægt er for tung, skal du blot sænke eller tabe stangen.