at spise mere protein kan virke som en forhindring, hvis du ikke er vant til at spise det anbefalede beløb, der understøtter styrke træning og optimal fedt tab. Det anbefalede indtag for den maksimale mængde muskel og mindste mængde kropsfedt er omkring 1 gram pr.

så hvis du vejer 150 pund, svarer det til 150 gram protein.

RDA (anbefalet kosttilskud) af protein er i øjeblikket indstillet til .8 gram pr. At sætte det i kejserlige tal, det handler om .36 gram protein pr.

så hvis du vejer 150 pund, er det et anbefalet indtag på omkring 54 gram protein pr.

Dette er hvad du vil kalde et absolut minimum. En Harvard Health-artikel siger:

dybest set er det det mindste beløb, du skal holde fra at blive syg — ikke det specifikke beløb, du skal spise hver dag.

og ligesom mange af de andre mikro-og makronæringsstofanbefalinger fungerer RDA for det meste som en retningslinje for det minimale daglige indtag for at holde dig fri for sygdom.

men når du træner hårdt og sætter tiden i gymnastiksalen, har du helt sikkert brug for mere protein samt mere energi (fra kalorier) generelt end den almindelige stillesiddende person.

så forsøger at forbruge 3 gange RDA af protein kan være svært, hvis du ikke spiser meget protein i øjeblikket. I dag skal jeg vise dig hvordan.

Protein findes i kød, mejeriprodukter, æg, fisk, bønner og bælgfrugter. Det findes også i frugt og grøntsager, men i meget mindre mængder sammenlignet med animalske produkter.

Her er en håndfuld måder at spise mere protein på:

Spis magre stykker kød

kød er en af de tætteste kilder til protein. I gennemsnit er der omkring ~20 gram protein for hver 100 gram rå kød. Det vil variere noget baseret på udskæringen, men de fleste magert kød (alt under 5 gram fedt pr.portion) vil indeholde 20+ gram protein pr. 100 gram servering.

dine federe stykker kød vil have lignende mængder protein, men mere fedt pr. Jo federe snittet er, jo mere fedt og mindre protein vil det have.

når du spiser magert kødstykker, får du for det meste protein med små mængder fedt. Dette er grunden til, at folk på en fedtfattig diæt (noget lavere end 50 g fedt om dagen) har tendens til at vælge magre stykker kylling, oksekød og svinekød over de federe versioner.

Her er en betydelig, men ikke komplet liste over magre proteinkilder:

• kyllingebryst
• kalkunbryst
• dåse tun
• udbenet, trimmet svinekød
• deli kød (kalkun og skinke)
• 96% magert hakket oksekød
• oksekød bouillon (gelatine)
• Bison og anden vildtlevende vildt (antilope, hjorte, elg)
• æggehvider og æg “piskeris”
• fedtfri/fedtfattig ost, mejeri, hytteost, græsk yoghurt, kvark, kefir, skyr
• frisk fisk (tun, torsk, tilapia, havabbor, snapper osv.)
• skaldyr (rejer, languster, hummer)
• blæksprutte, blæksprutte
• valleprotein og kaseinproteinpulver

der er naturligvis flere muligheder, men dette er en god liste for at komme i gang med at tænke over, hvordan du kan vælge slankere nedskæringer frem for federe kødstykker.

tricket her er at undersøge din nuværende diæt. Hvis du normalt spiser fede stykker af oksekød, svinekød, kylling eller fisk, kan du nemt erstatte dem med de magre versioner.

spis mere fedtfattige mejeriprodukter

mejeri har generelt noget af det højeste kvalitetsprotein. Men nogle mejeriprodukter indeholder meget fedt. For eksempel har et glas fuldmælk 8 gram fedt pr.8 ounce servering. Det har også 8 gram protein og 11 gram kulhydrat.

fedtfattig eller skummetmælk kan hjælpe dig med at få mere protein, mens du holder dit samlede fedtindtag i skak. En endnu bedre mulighed end mælk er 2% hytteost eller fedtfri græsk yoghurt på grund af det samlede proteinindhold pr. Begge disse muligheder er fyldt med protein og lidt at ingen fedt.

en daglig hæfteklamme for mig er Daisy mærke 2% cottage cheese. Jeg kan godt lide dette mærke på grund af smagen, men mest fordi det ikke indeholder nogen hjælpestoffer som tandkød eller carrageenan. Fage græsk yoghurt er også et godt valg, fordi det er højt i protein, lavt fedtindhold og kan tjene som en sød eller salte mulighed, afhængigt af hvordan du forbereder det.

hvis jeg vil have min græske yoghurt til at være sød, blander jeg den med nogle ananas eller jordbær i en skål. Til en velsmagende skål har jeg en tendens til at tilføje den som en side til mit Kød og ris. Det er også en god creme fraiche, hvis du kan lide at lave hjemmelavede burritos eller tacos.

Her er en liste over mejeriprodukter med højt proteinindhold:

• Cottage cheese
• kvark
• Skyr
• mælk
• ost (mange sorter, se efter fedtfattige versioner)
• yoghurt (græsk version er høj i protein)
• Valle og kaseinproteinpulver

brug proteinpulver (moderat)

proteinpulver bør aldrig være en hæfteklammer i kosten. De kaldes kosttilskud af en grund, og det er at supplere din nuværende kost. Da jeg ikke er fan af supplementindustrien, har jeg ikke mange anbefalinger til kvalitetsproteinpulver.

Jeg har dog et par stykker.

de er:

Sandernæring. Jeg har brugt dette mærke i lang tid-langt tilbage, da de blev kendt som TrueProtein. Jeg har aldrig haft et problem med dette firma, og jeg føler, at de er meget gode med hensyn til kvalitet og ærlighed omkring deres produkt.

Legion kosttilskud. Jeg har ikke brugt noget af deres proteinpulver, men jeg ved, at Mike Mattheus er meget fast ved at skabe et kvalitetsprodukt, som hans kunder kan bruge. Han har sendt mig badekar af hans præ-træning og grønne pulver, og jeg var meget imponeret over No-BS mærkning, hvilket betyder, at der ikke er proprietære blandinger. Her er hans Valle + proteinpulver.

Great Lakes Gelatinekollagenhydrolysat. Gelatinepulver tales ikke rigtig meget om i fitness-og bodybuilding-rummet, fordi det længe har været accepteret, at kollagen var et ufuldstændigt protein og subpar til reparation og genopbygning af muskelvæv.

men i lyset af det store billede er kollagenprotein, der kommer fra bindevæv hos dyr, højt i glycin, som er en aminosyre, mange mangler i deres kost. Dette skyldes, at mange mennesker er flyttet væk fra at spise næse-til-hale og for det meste kun spiser muskelkød (som er meget lavt i glycin). Du kan læse mere om vigtigheden af glycin i min gennemgang af den første diæt. Jeg kan også varmt anbefale at få den første diætbog, også.

uden for disse virksomheder er jeg meget omhyggelig med at anbefale kosttilskud—især protein. Og det er mest fordi supplement virksomheder ikke bekymrer sig om dit helbred. De bekymrer sig kun om at dræne dig for dine hårdt tjente penge ved at lyve for dig om deres formodede fordele.

kosttilskud er for det meste en kæmpe fidus, og her er bevis:

• “nyt valleprotein” er for det meste kollagen, underdoseret af>80%, siger retssag/artikel af Anthony Roberts
• Muskelmælk, Syntha 6, Isofleks, Cellucor og Optimum Nutrition ‘ s proteiner testet for BCAA-indhold: Alle mislykkes | artikel af Anthony Roberts
• kæmpe Reddit tråd, der udsætter Proteinvirksomheder og deres falske påstande

så husk—hvis du føler dig tvunget til at købe et proteinpulver eller et supplement for den sags skyld, er det for det meste dine følelser, der går i skud baseret på de formodede lovede resultater.

Planlæg dine måltider på forhånd

Hvis du planlægger dine måltider, har du en langt større chance for at få nok protein hele dagen, fordi du har en god ide om hvad du skal spise og hvornår. Måltidsplanlægning kan virke besværlig, men det vil gøre det meget lettere at ramme dine proteinindtagsmål, fordi du ikke overlader noget til tilfældighederne.

Her er et eksempel.

lad os sige, at du planlægger at spise 4 måltider om dagen.

morgenmad, frokost, et måltid før træning og middag.

Hvis du forsøger at forbruge 150 g protein om dagen, vil du dividere dette indtag med 4.

150/4 = 37,5 gram.

så hvert måltid ville ideelt set indeholde 30-40 gram protein for at ramme dit daglige målindtag. Hvert måltid behøver ikke at indeholde den nøjagtige samme mængde protein, men det giver dig en god ide om, hvor meget protein du skal sigte mod i hvert måltid for at forbruge nok ved slutningen af dagen.

Sådan ser min dag ud med hensyn til samlede måltider og proteinrig mad:

morgenmad:

• 2 lattes lavet med 2% mælk, sukker, gelatinepulver.
• Smoothie lavet med 2% hytteost, kefir, appelsinjuice

frokost:

• 2 æg scrambled med skinke bidder, jalapenos, tomater og 2% ost
• 1 kop græsk yoghurt
• 1 kop druesaft
• en halv honningduggmelon

Pre-træning:

• 1 kop skummetmælk
• 1 kop appelsinsaft

middag:

• 200-300 gram magert oksekød, kylling eller svinekød kogt med peberfrugter, løg og andre grøntsager
• 100-150 gram (forkogt vægt) hvid ris
• 1 kop knoglesuppe
• liter kop Fage græsk yoghurt på siden

Frontload din dag med en proteinrig morgenmad

Hvis du kæmper for at få nok protein ved udgangen af dagen er en af de bedste måder at sikre, at du rammer dine mål, at spise en god mængde protein tidligt på dagen. Dette kan også sikre, at du får nok kalorier, hvis du er meget travlt og kæmper med at spise nok kvalitetsfødevarer.

en måde jeg frontload mit protein på dagen er ved at indtage en anstændig mængde protein fra cottage cheese, yoghurt, mælk og gelatinepulver til mit første måltid. Jeg kan nemt få 50-60 gram protein i min morgenmadshake og lattes, så det gør det nemt for mig at ramme 180-200 gram protein dagligt.

men hvad nu hvis du vil øge protein uden en enorm stigning i kulhydrater, fedt og samlede kalorier?

når du prøver at spise en højere mængde protein, men kontrollere kalorier, er det her, du bliver nødt til at blive kreativ med dine madvalg og foretage nogle justeringer.

Sådan spiser du mere Protein og mindre fedt

lav madvalg, der er naturligt lavere i fedt. Dette betyder at vælge hvidt kød frem for mørkt kød, når man spiser kylling, vælger slankere stykker oksekød og svinekød og lavere fedtfisk.

det betyder også at bruge en mindre mængde olie, når du koger dit kød i en gryde eller vælger at grille dit kød i modsætning til at stege det.

en anden måde at få mere protein på er at erstatte højere fedtfødevarer til de lavere fedtversioner.

næsten alle mejeriprodukter har lavere fedt og skummet versioner.

Deli kød kan være et anstændigt valg. Roastbeef, skiveskåret kalkun og skinke har tendens til at være lavt fedtindhold.

Hvis du er på farten, kan beef jerky være en nem, fedtfattig snack at rejse med.

der er også mange fisk og skaldyr med lavt fedtindhold.

bodybuildere er berygtede for at spise tun ud af en dåse, fordi det er så lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Tilapia, hellefisk, rejer, hummer, blæksprutte og blæksprutte er alle fedtfattige, hvis du holder madolien på et minimum.

så når du prøver at spise mere protein, men begrænse kalorier fra fedt, skal du kigge efter de slankere proteinkilder.

Sådan spiser du mere Protein og færre kulhydrater

den tidligere ide om at spise slankere kødstykker gælder her, men hvis du spiser færre kulhydrater af en eller anden grund, så kan du tænke på at erstatte carb-tunge fødevarer med mere protein-tunge fødevarer.

et eksempel ville være, hvis du normalt spiser en carb-tung morgenmad fuld af toast, korn eller havregryn, kan du vælge en morgenmad højere i protein.

så i stedet for korn og toast kunne du have frugt og græsk yoghurt med nogle æg. Dette ville skære ned på kulhydrat totaler og øge dit proteinindtag meget nemt.

Du kan bruge proteinpulver til at øge dit indtag uden større indflydelse på det samlede kulhydratindtag.

Du kan også spise mere kogte grøntsager til at erstatte kartofler eller en anden carb-kilde til et måltid om dagen.

Sådan spiser du mere Protein som vegetar

Hvis du er en praktiserende vegetar, betyder det, at du ikke spiser kød af dyr, men du spiser animalske produkter som mejeri og æg. Og da mejeri er tilladt, åbner dette en enorm række muligheder for at øge dit proteinindtag som vegetar.

æg og æggehvider er en stor mulighed med masser af variation med hensyn til, hvordan du kan forberede dem til et måltid.

med mejeri har du uendelige muligheder med alle de mejeriprodukter, jeg nævnte ovenfor. Og husk-de fleste alle mejeriprodukter kommer i en fedtfattig version.

Sådan spiser du mere Protein som veganer

som veganer bliver dine muligheder mindre, fordi der ikke er tilladt animalske produkter overhovedet. En ting at forstå er, at mens grøntsager indeholder protein, indeholder de ikke meget. Og det skal nævnes, at rå grøntsager ofte er svære at fordøje, hvilket gør det sværere at få alt protein og andre næringsstoffer fra dem.

og hvis du sigter mod at få det anbefalede proteinindtag til muskelforøgelse, skal du finde en løsning for at få tilstrækkelige mængder.

nogle muligheder for at øge dit proteinindtag som veganer er som følger:

• bønner
• linser
• Tofu/Soy
• sojamælk
• hampproteinpulver
• Gemma (pea) proteinpulver
• risproteinpulver

vigtig Note: Det anbefales ofte, at nødder er en højproteinkilde til veganere, men jeg vil advare imod det, fordi hvis man ser på den generelle profil af jordnøddesmør (ofte angivet som en kilde til som en mad med højt proteinindhold) giver en servering på 2 spsk dig følgende makroer:

• 16 gram fedt
• 8 gram protein
• 6 gram kulhydrat

Ved første øjekast vil du bemærke, at kun 2 spiseskefulde har en kæmpe 8 gram protein, hvilket er det samme som et 8 ounce glas mælk. Men fedtet er over 70% af de samlede kalorier pr. Så hvis du ønskede at lægge op på jordnøddesmør for at nå dine proteinmål, vil du højst sandsynligt gå over dine fede makronæringsstofmål ved udgangen af dagen.

hvad er dine strategier for at få mere protein?