atleter, der ønsker at lære at køre 400m hurtigere, er modige, fordi det at køre de åbne 400m kan være en af de mest udfordrende begivenheder at køre i friidræt. Kombiner 400m med fire atleter, en stafettpind og en opvarmet rivalisering, og nu har du en af de mest spændende begivenheder at køre eller se. Uanset hvad, i det åbne 400m eller mile relæ (4h400m), skal baneatleten have en fantastisk kombination af kraft, acceleration, hastighed og lang hastighed udholdenhed for at få succes i denne begivenhed. Der er dog mere at lære at køre 400m, end du måske tror.

de fleste lange sprintere er ikke opmærksomme på den rigtige måde at køre 400m på, og nogle prøver endda at køre 400 alle ud med en 100% indsats fra start til slut. Dette er ikke et dårligt sted at starte, fordi du kan fortælle, at denne type atlet er meget fast besluttet på at køre hele 400m, for som vi alle ved, er det en sprintbegivenhed. Nu er alt, hvad vi skal gøre, at få denne atlet til at forstå, hvordan man kører de forskellige faser af 400m hurtigere, og de vil være i stand til at maksimere deres potentiale som 400m specialist.

forståelse af 400m

400m kan være kendt som det frygtede lange sprintløb, som ingen ønsker at køre, men generelt er det ikke så meget anderledes end 200m med den lange sprintløb, som ingen ønsker at køre, men generelt er det ikke så meget anderledes end 200m med den undtagelse af hastighed udholdenhed. Ligesom 200m har 400m-løbet en drevfase eller acceleration ud af startblokkene. Efter at 400m løberen er accelereret ud af startblokkene, vil de forsøge at nå og derefter opretholde en næsten maksimal løbshastighed. Den største udfordring i 400m er imidlertid ikke kun finjustering af energisystemets træning, men at lære atleter, hvordan man rent faktisk kører 400m hurtigere, så de kan få succes ud over 200m-300M.

vigtigheden af 400m Start

før en atlet lærer at køre 400m hurtigere, er det vigtigt, at de forstår værdien af starten og accelerationen i deres løb. Unge 400m atleter vil have en tendens til at køre 400m med ideen om, at de skal starte langsomt og gradvist opbygge deres hastighed i løbet af 400m. gør det ikke. Hvis en 400m løber går for langsomt fra starten, vil de ikke være i stand til at udnytte et nøglenergisystem, der giver mulighed for et 6-7 sekunders vindue, hvor der ikke produceres mælkesyre og hydrogenioner. Dette sker for at være de første 6-7 sekunder af enhver maksimal indsats, som ender med at blive de første 6-7 sekunder af 400m løbet. Hvis noget, Brug denne mulighed til din fordel og strøm ud af blokkene som en magert, gennemsnitlig 400m racermaskine.

Sådan køres 400m

Sådan køres 400m fra start til slut (forklaret)

acceleration

i 400m vil atleten komme ind i startblokkene, efter at startmedarbejderen har givet dem det verbale signal om “på dine mærker”. Efter at startmedarbejderen har givet det verbale signal” sæt ” og affyret startpistolen, vil 400m-løberen accelerere ind i kurven ud af blokkene og forsøge at nå nær deres maksimale løbshastighed.

accelerationen til næsten maksimal hastighed vil variere mellem 50-70m (afhængigt af atleten) og derefter overgangen til fartpiloten fase af deres 400m.

fartpilot

den næste fase af 400m er den afslappede arm fase eller fartpiloten fase (80-130m i længden). Dette er, når 400m-løberen fortsætter med at opretholde den samme arm-og benomsætning, som de gjorde i de første 50-70 m, men armformens bevægelsesområde (ROM) reduceres, da målet her er at spare armenergi. Hvad dette betyder er, at 400m-løberen ikke behøver at pumpe armene så aggressive og så langt (ROM), fordi armene bliver meget vigtige senere i løbet.

det er meget vigtigt, at 400m løberen ikke viser nogen visuelle tegn på at bremse ned i denne fase. Ideen er at opretholde race hastighed, ikke jogge/sænke. Denne fartpilotfase kan variere hvor som helst mellem 100-150m.

200m

Når 400m løberen har nået 200m, skal de ankomme omkring 1-2 sekunder langsommere end deres personlige bedste 200m tid. Så for eksempel, hvis en 400m løber er i stand til at køre 200m på 21,5 sekunder, skal de ramme de første 200m i deres 400m løb på 22,5-23,5 sekunder (1-2 sekunder langsommere).

opbygning af armformen tilbage til 100%

Når 400m-løberen er omkring 200m, vil de gennemgå en “bygningsfase” (føles som at accelerere igen), hvor de inkorporerer mere energi mod deres arme igen med en progressiv stigning i bevægelsesområde og energiproduktion i løbet af de næste 20-50m. Hvis vi skulle sammenligne både fartpiloten fase og” bygning ” fase til at køre en bil, ville det gå noget som dette.

Forestil dig, at du har fartpilot indstillet til 51 mph (fartpilot fase), mens du følger en bil, men der er for meget modkørende trafik for dig at passere. Du ser en forbipasserende bane foran dig, og når muligheden opstår, skubber du gradvist på gaspedalen (byggefase). Dette er, hvad overgangen til byggefasen vil føles som, når du inkorporerer mere energi til din overkrop.

alle ud!

Her er den vigtige del, hvor armene kommer tilbage i spil. Da 400m-løberen bygger armformen op igen efter krydstogtfasen, vil de gå all-out med lidt mere end 150m for at gå til mål. Dette er som at skubbe gaspedalen til gulvet i en bil. Ud af form 400m løbere vil sandsynligvis vente med at gå all-out, når de er tættere på 120m for at gå til mål.

i løbet af dette sidste og sidste skub til målstregen vil du virkelig ikke se en visuel stigning i 400m atletens tempo. Hvis der er en betydelig stigning i atletens hastighed, er der en god chance for, at atleten løb de første 250m alt for langsomt og sparede deres energi i de sidste 100m-150m.

husk den analogi, der blev brugt tidligere om at køre bil…

i all-out-fasen (150m at gå), forestil dig at du er tilbage i den passerende bane, og du har gradvist skubbet på acceleratoren for at passere (byggefase). Det eneste problem er, at rykken i den anden bane besluttede, at han vil køre hurtigt, når der er en forbipasserende bane. Det er heller ikke en meget lang passerende bane, så du skal passere hurtigt. Du begynder at gulv det. Sådan vil det være, når du har omkring 150m til at gå til mål.

“Lift”

nu hvor 400m løberen går all-out og kører hårdt ud af kurven til målstregen lige, skal de til sidst bruge deres arme til at hjælpe med at skabe, hvad de fleste trænere omtaler som “lift”. Når 400m-løberen kommer tættere på målstregen, vil de have lidt mere vægt på at køre armene opad. For at skabe “lift” vil de køre deres arme opad på en aggressiv måde og holde det samme bevægelsesområde som de ville gøre i enhver all-out sprint.

grunden til, at 400m-løberen ønsker at forsøge at skabe “lift”, er fordi benene nu er meget trætte og har brug for al den hjælp, de kan få fra armene. Det er vigtigt, at 400m-løberen ikke understreger for meget ved at øge armens bevægelsesområde ud over normal sprintform. Husk, det er ikke det bevægelsesområde, vi forsøger at øge; det er vægten på det opadgående drev i armformen. Med andre ord forsøger vi at skabe “lift”, ikke alt for overdrevne og sjusket “uppercut” arme.

målstregen

Når 400m-løberen nærmer sig målstregen, skal de sørge for, at de fortsætter med at køre, og at de læner sig over linjen. Det er alt for almindeligt for unge atleter at køre 400m og derefter sænke de sidste 2m-5m før målstregen. At bremse lige før linjen vil kompromittere værdifuld tid og kunne betyde forskellen mellem en skolepost eller endda et statsmesterskab.

Sæt faser af 400m sammen

nu hvor du har en ide om, hvordan du kører 400m hurtigere, skal du lære at perfektere det. Når du kører 400m, har hver fase et andet interval, der kan justeres, når du får mere erfaring, og når din dygtighed og fitnessniveau forbedres. At lære at køre 400m i et løb vil tage tid og vil ikke ske natten over. Faktisk kan det at lære at køre den perfekte 400m tage en hel sæson, hvis ikke flere sæsoner. Vær ikke modløs, hvis du ikke finder ud af det første gang. Det kræver øvelse og tålmodighed at virkelig finde de perfekte intervaller, der komplimenterer dit 400m potentiale.