en hamstring skade højere op på dit ben, ellers kendt som en proksimal hamstring stamme, er kendetegnet ved ubehag i gluteus muskel, hvor hamstring stammer, især under push-off fase af løb og motion. Jo hårdere du skubber, jo sværere griber den.hamstringen, et sæt af tre muskler, der løber fra din bækkenben ned på bagsiden af dit ben til lige under knæet, er opdelt i tre sektioner: den distale hamstring (sektionen nær knæet), den midterste hamstring og den proksimale hamstring (sektionen nær hoften). “Smerten i røven” hamstringstammen er i den proksimale hamstring, og den giver vanskeligheder, der adskiller sig fra dem, der er forbundet med lavere hamstringstammer.

stammer skyldes overforbrug, skubber muskelen for hårdt eller svaghed i de omgivende muskler. En mild belastning begynder som en kedelig smerte i skinken, og hvis den ikke behandles, udvikler den sig til en skarp smerte, der forbyder dig at bruge benet med nogen kraft.

Hvad er værre, den proksimale hamstring har en elendig blodforsyning, hvilket betyder, at det tager længere tid at helbrede end den midterste hamstring gør.

Løs en hamstringskade

Stop. Så snart du føler gluteal smerte, skal du straks stoppe din atletiske aktivitet. Hvis du forsøger at skubbe gennem smerten, vil du gøre hamstringskaden værre.

tog smart. Undgå hamstring-loading aktiviteter og gøre intense overkrop og kerne træning for at opretholde fitness.

is det. Så snart du kan efter hamstringskaden, skal du anvende is på muskelen i 15 minutter ad gangen fire til seks gange om dagen i de første to dage.

stræk det-forsigtigt. Efter et par dage skal du udføre blide hamstringstrækninger flere gange om dagen (såsom Den Stående hamstringstrækning og liggende glute-strækning). Afhængig af sværhedsgraden af stammen, forventer en helbredende tid på alt fra to til otte uger. Mere alvorlige hamstringskader kan tage længere tid.

arbejd det-gradvist. Som hamstring skade smerter aftager, lette dig selv tilbage i aktivitet, især hastighed og bakke arbejde. Hvis du føler ubehag, skal du ikke skubbe det. Brug også” forhindre det ” øvelser til rehab musklen.

undgå en hamstringskade

Styrk dine glutes. Jeg siger det, fordi det er sandt: en stærk røv er nøglen til et lykkeligt liv. Svage glutes skaber aktiveringsproblemer for musklerne, der kommer ud af bækkenet og tillader bækkenrotation og ustabilitet, hvilket kan forårsage hamstringskader. Tilføj disse strækninger og øvelser (se fanerne til venstre eller derover på mobilen) til enhver træning for at opbygge kraftige glutes, hamstrings, firhjulede og hofter.

Forkort dit skridt. Forkortelse af dit løbende skridt kan reducere stress på hamstringen. For at teste længden af dit skridt, tid selv. Din højre fod skal ramme jorden 85 til 90 gange i minuttet.

få en cykelpasning. Kontrol af pasformen på din cykel—specifikt højden på din sadel—kan hjælpe. En for høj sadel lægger mere stress på hamstringen.

Hamstring øvelse: Stående Hamstring Stretch

placer din højre fod på en bænk eller sikker stol. Dit højre ben skal være helt lige. Dit venstre ben skal være let bøjet. Stå højt med ryggen naturligt buet. Placer dine hænder på dine hofter. Uden at afrunde din nedre ryg, bøj ved hofterne og sænk din torso, indtil du føler en behagelig strækning. Hold strækningen i 30 sekunder på hver side, og gentag derefter to gange. Gør rutinen op til tre gange om dagen, hvis du er virkelig stram.

Bemærk: For at målrette mod den proksimale hamstring skal du bøje dit plantede knæ mere for at øge strækningen nær din hofte. At holde plantebenet lige øger strækningen ved dit knæ. At dreje tæerne på dit strækben udad understreger den indre del af din hamstring; at dreje tæerne indad understreger den ydre del.

Hamstring øvelse: Liggende Glute Stretch

læg ansigtet op på gulvet med knæ og hofter bøjet. Kryds dit venstre ben over din højre, så din venstre ankel sidder over dit højre lår. Grib dit højre knæ med begge hænder, og træk det mod midten af brystet, indtil du føler en behagelig strækning i dine glutes. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side. Gentag to gange i alt tre sæt—og flere gange om dagen, hvis du er virkelig stram.

Hamstring øvelse: Pistol knebøj (med valgfri Plyo)

stå og hold dine arme lige ud foran din krop. Løft dit højre ben fra gulvet foran dig. Hold dit højre ben lige, skub dine hofter tilbage og sænk din krop så langt som muligt uden at bryde formen. Når du gør dette, skal du hæve dit højre ben, så det ikke rører gulvet, og hold din torso så lodret som muligt. Pause, og skub derefter din krop tilbage til startpositionen. Gør lige reps for hvert ben. For en større udfordring, når du stiger ud af knebøjet, skal du tilføje et spring fra dit plantede ben.

Hamstring øvelse: Split spring (med eller uden håndvægte)

stå i en forskudt holdning, din højre fod foran din venstre. Sænk din krop så langt som muligt. Skift hurtigt retninger og spring med tilstrækkelig kraft til at drive begge fødder væk fra gulvet. Mens du er i luften, saks-spark dine ben, så du lander med det modsatte ben fremad. Gentag, skiftevis frem og tilbage med hver gentagelse.

Hamstring øvelse: Glutes Roll

Sid på en skumrulle med den placeret på bagsiden af dit højre lår, lige under dine glutes. Kryds dit højre ben over forsiden af dit venstre lår. Sæt dine hænder fladt på gulvet for støtte. Rul din krop fremad, indtil rullen når din nedre ryg. Rul derefter frem og tilbage. Gentag med rullen under dit venstre lår.