opretstående rækker
stående med baren foran dig, tag fat i baren med ca.en 6 tommer bredde mellem dine hænder.
langsomt bringe baren op til hagen for en optælling to sekunder derefter langsomt sænke baren for en optælling af omkring fire sekunder.
Klik for at forstørre.
opretstående Barbell række.
Video : vinduer Media – Real Player
Udfør 3 sæt med 6-12 reps. Forøg vægten på hvert sæt og reducer reps.
Front Shrugs
Shrugs er en meget effektiv øvelse til opbygning af dine fælder, men de fleste mennesker, der udfører shrugs, gør dem forkert (dvs.de bruger for meget vægt og trækker ikke helt sammen muskelen). Trapesius muskel er for det meste en udholdenhedsmuskel (hvis du tænker på det, skal den holde vægten af dine arme hele dagen lang og dermed reagere bedre på en højere rep træning).
hvilket betyder, at det kræver mange reps for at få det til at vokse. Der er fire meget effektive øvelser, der isolerer fælderne og udføres korrekt, får dine fælder til at vokse enormt. Tag en vægtstang omkring skulderbredde-fra hinanden. Fjern stangen og hold den mod lårene (stangen skal være omkring den midterste del af lårene – dette er startpositionen).
Klik for at forstørre.
Front skuldertræk.
Video : Med stangen hvilende mod lårene og armene udstrakte, “træk” langsomt på stangen, indtil du ikke kan flytte stangen højere, fordi dine fælder vil være fuldt kontraheret (bøjet). Tænk på det som at forsøge at røre dine skuldre til dine ører. Sænk derefter langsomt dine skuldre, indtil stangen er tilbage i startpositionen. Husk at holde armene lige og se frem i hele sættet.
bag ryggen Shrugs
samme trin som front shrugs undtagen baren vil være bag dig i stedet for foran dig.
Klik for at forstørre.
bag ryggen Shrug.
Video: vinduer medier
Dumbbell Shrugs
Grib et par håndvægte, hold dem ved dine sider.
langsomt “shrug” håndvægte. Prøv igen og billede røre dine skuldre til dine ører. Sænk derefter håndvægterne tilbage til startpositionen.
Klik for at forstørre.
Dumbbell Shrug.
Video: vinduer Media-Real Player
One-Arm Dumbbell/Cable Shrugs
samme bevægelse som med dumbbell shrugs, medmindre du kun bruger en ad gangen i stedet for begge på samme tid.
ved at gøre enarms shrugs giver det dig mulighed for at trække musklerne meget mere end ved at gøre det med begge arme på samme tid.
Klik for at forstørre.
kabel trækker på skuldrene (vist med to hænder).
Video : vinduer Media – MPEG – video iPod
når du laver shrugs du ønsker at gøre tre sæt med omkring 10-20 reps et sæt (altid bo over 10 reps). gør omkring to eller tre øvelser til dine fælder hver gang du arbejder dem ud. For eksempel:
- øvelse 1: Opretstående rækker
- Øvelse 2: Front Barbell trækker på skuldrene
- øvelse 3: enarms kabel trækker på skuldrene.
Tak,