Hvorfor spise i overskud eller underskud?

det ser for det meste ud til, at alle enten prøver at kaste fedt eller holde det væk, især med sommeren lige rundt om hjørnet. Så hvem ville med vilje gå op i vægt? Atleter, bodybuildere og fitness fanatikere spiser i et kalorieoverskud, når deres mål er at få styrke og opbygge muskler, med andre ord bulk. Derefter, når de ønsker at kaste det ekstra fedt, der sættes på under deres bulk, overgår de til et kalorieunderskud for at udsætte nybyggede muskler, med andre ord, skære. Parret med et velstruktureret træningsregime og afbalanceret ernæring vil atleter, der spiser i et kalorieoverskud, få styrke og muskelmasse, og dem med et kaloriunderskud vil opretholde magert masse og reducere kropsfedt.

klar til at komme i gang? Lad os bryde det ned.

sådan Bulk

Bestem størrelsen af dit overskud

3500 kalorier svarer til et pund fedt, så hvis du vil få et pund om ugen, skal du spise i et overskud på 3500 kalorier om ugen. Fordeling af disse kalorier jævnt i løbet af ugen gennemsnit til et overskud på 500 kalorier om dagen (500 gange 7 = 3500). Du kan vælge, hvor aggressiv eller konservativ du ønsker at være med dit overskud. Generelt, jo større overskud, jo hurtigere er vægtforøgelsen.

Bestem din fordeling af makronæringsstoffer

‘makroer’ er et udtryk, der bruges til at beskrive de tre vigtigste fødevaretyper, du skal indarbejde i din diæt dagligt: protein, kulhydrater og fedt. Mens du spiser i overskud, giver du mere frihed til at nyde større mængder mad, for at maksimere muskelgevinsten er det vigtigt at fokusere på at spise tilstrækkeligt protein. En undersøgelse, der undersøgte virkningerne af en diæt med højt proteinindhold på kropssammensætningen, viste, at vægten af individer i den normale proteingruppe i gennemsnit steg mere end vægten af gruppen med højt proteinindhold, selvom gruppen med højt proteinindhold indtog flere kalorier end den normale proteingruppe. Interessant nok så gruppen med højt proteinindhold større reduktioner i kropsfedtprocent og dermed mere forbedring i kropssammensætning end den normale proteingruppe. Dette antyder, at makronæringsstofsammensætningen i din diæt oversættes til ændringer i din kropssammensætning.

Træn med hensigt

identificer specifikke mål og design et træningsregime, der hjælper dig med at nå disse mål. Hvis dit mål er at opbygge muskler, skal dit fokus være på vægttræning. Træn også de muskelgrupper, du ønsker at vokse med mere frekvens! Mens inkorporering af både modstand og aerob træning i din ugentlige rutine kan føre til forbedring af styrke og udholdenhed, har modstandstræning vist sig at være mere effektiv til muskelhypertrofi eller muskelvækst.