strømrensningen omfatter en kombination af tre grunde til, at du rammer gymnastiksalen:

du vil se bedre ud nøgen.

du vil reducere smerte og føle dig bedre.

du vil forbedre styrke og ydeevne.

endnu, mange af de mest effektive øvelser, herunder magt ren, kan være kompliceret.

det kan tage måneder med teknisk praksis at gøre dem optimalt. Oftere end ikke, folk bliver frustrerede og holder op, eller de opkræver fremad med hensynsløs opgivelse, indtil øvelserne bliver ubrugelige, i bedste fald, og skadelig, i værste fald.

det bringer os til magten ren.

denne øvelse bygger hoved-til-tå herculean magt.

strømrensningen kræver, at du tager en tung, belastet vægtstang, trækker den af jorden og overfører stangen jævnt til toppen af brystet i en fejlfri, silkeblød bevægelse i hele kroppen.

det er forbandet effektivt, men det er kompliceret. Som enhver øvelse, der involverer både tungvægt og eksplosiv bevægelse, er din teknik afgørende for både at forbedre ydeevnen og minimere din chance for skade.

heldigvis har jeg en løsning: en simpel trin-for-trin progression, der får dig til at udføre en anstændig kraftrensning inden for en enkelt træning.

nu har du ikke den tekniske mestring til at konkurrere i OL, men din teknik vil være solid. Du vil erhverve færdigheder til at opbygge en tæt, kraftfuld fysik og sikkerhed for at undgå snappin’ yo knogler som en uddannelse mislykkes video.

hvorfor strømmen ren?

strømrensningen kræver total kropskoordinering og synkronisering af bevægelser.

nu læser du sandsynligvis det ordsprog, ” Hvad betyder det endda?”og jeg hører dig. Tænk tilbage på mellemskolen: husk, da Billy voksede ni tommer det ene år og ikke kunne finde ud af, hvordan han skulle bruge nogen af hans lemmer, og han lignede en beruset babygiraf i gymnastiksalen?

det er en mangel på koordinering. Da de fleste af os holder op med at spille sport i vores teenagere, er manglende koordinering en stor vejspærring for at se, føle og udføre som en atlet.

Kraftrensningen kræver bevægelse gennem håndled, albue, skulder, ankel og knæ, hvilket gør det til et helvede af en bang-for-din-buck øvelse.

da så mange led bevæger sig, skal de tilsvarende muskler, der krydser hvert LED, arbejde sammen for at tage barbell fra gulvet til dine skuldre i en enkelt jævn bevægelse. Det betyder, at næsten alle muskler fra dine fødder til dine skuldre arbejder i samarbejde og eksplosivt overfører magt.

har du din videnskabsboner endnu? Det gør jeg. Og vi er kun lige begyndt.

ingen øvelse kræver de biomekaniske og koordinerende krav som magt ren. Det er en unik øvelse, der blander pludselig styrke, kraft og koordination for at opbygge en højtydende, vis-and-go-krop. den tredobbelte forlængelse af hofte, knæ og ankler i et koordineret, eksplosivt mønster simulerer en lignende tredobbelt forlængelse i både sprint og spring.

200 muskler på samme tid

mens det primært er en præstationsbaseret øvelse (eller som en træningsøvelse til olympisk vægtløftning), vil strømrensninger få dig helt jacked når kombineret med højere rep arbejde i slutningen af en træning.

Ved at ramme næsten 200 muskler i din krop skaber det en massiv anabolsk bølge for at drive muskelvækst.

de affyrer også dit centralnervesystem, hvilket igen hjælper med at øge rekrutteringen af muskelfibre. Dette aktiverer muskelfibre med høj tærskel, der er mest ansvarlige for eksplosive bevægelser og muskelvækst, og stimulerer en enorm anabolsk bølge.

uanset om du vil have åg fælder til at udfylde din t-shirt eller en kraftig hofteforlængelse for en hurtigere træk og stærkere lockout, vil strømrensninger hjælpe dig med at udvikle en virkelig imponerende fysik.

Hvordan til magten ren: progressionen fra dødløft til olympiske løft variationer

Der er mange måder at undervise og lære magt renser. Undervisning i kraften ren som et værktøj til olympiske elevatorer er anderledes end som et værktøj til ydeevne, crossfit eller fysikforbedring.

uanset målet kræver opbygning af en ordentlig kraftren træning progression. Det betyder at nedbryde øvelsen i dens nøglebevægelser og øve dem separat, før de kombineres til en væskebevægelse.

da vi ikke taler om mestring af bevægelse, som du har brug for for at imponere dommere i en elite vægtløftningskonkurrence, vil vi fokusere på at få dig jacked ved at bevæge dig sikkert og kompetent. Med andre ord har du brug for tilstrækkelig ren form, men ikke perfekt ren form (hvilket ville tage mange års dedikeret olympisk løftetræning).

1. Rumænsk dødløft eller RDL

– dette er startpositionen.
– Hold brystet højt og hold stangen i hoftehøjde mod midten af låret.
– Brace din kerne og skub din røv tilbage som om du er klar til at arbejde. Du skal føle en hamstring strækning. (og måske en fuld strækning gennem din bageste kæde)
– stangen skal passere lige under knæene, mens rygsøjlen forbliver svejset.
– når du vender tilbage til en stående stilling, skal du klemme dine glutes ind i den fulde hofteforlængelse.

2. Hackey Pull

– Begynd med baren lige under knæ-niveau.
– Accelerer baren, når den passerer knæene, aggressivt strækker hofterne fremad og “popper” baren ud af lårene.
– denne bevægelse lærer dig at nå en fuld hofteforlængelse, før du bryder ved albuerne under træk.
– En let kø for at hjælpe med at huske, at hofterne først skal strække sig, er: “hvis albuerne bøjes, slutter strømmen.”
– Hvis du hopper frem eller falder under baren for tidligt, mangler du sandsynligvis hofteforlængelse.
– Dette er for at lære hofteforlængelse, så vær konservativ med at hoppe baren for langt vandret. Til sidst vil baren bevæge sig op i en krop, der “trækker sig tilbage” fra den, samtidig med at den opretholder en lodret sti med hofteforlængelse.

3. Det hængende høje træk-øve det første træk

– det høje træk er en god øvelse til at accelerere stangen, efter at hofteforlængelsen er nået.
– Dette lærer lodret forskydning af barbell og trækker virkelig dine fælder ind i øvelsen. Det hjælper dig også med at opbygge tykke skuldre og det ultimative “kraftudseende”.
– side note: den høje effekt fra hængepositionen eller at holde barbell omkring knæet højt er en fremragende muskelbygger på grund af den ekstra ekscentriske stress på grund af nulstilling af reps og styring af stangen ned efter hvert træk.

4. Hang magt ren

hang magt ren er både en stor stand-alone øvelse for at bygge tykke fælder, eksplosiv kraft, og en vigtig progression til at bygge teknik mod fuld effekt ren.

– p> – Når du har Rillet hofteforlængelse, skal du afslutte det andet træk og øve fangstfasen.
– når du er færdig med at udvide hofter, knæ og ankler, skal du trække på skuldrene, bøje albuerne, når stangen stiger og overføre den “vægtløse” bar.
– som kroppen når fuld forlængelse, aggressivt trække kroppen nedenunder, dreje albuerne fremad, reoler baren på forsiden af dine skuldre i hylden position. Løsn grebet, og lad håndledene vende opad, og albuerne forbliver parallelle med jorden.

nu er du klar: strømmen ren

endelig gør vi den forbandede ting.

– dette begynder fra gulvet i en position svarende til en konventionel dødløft, men du vil slippe dine hofter lidt lavere for strømmen ren.
– Begynd med at køre dine fødder i jorden og stå op med baren.
– dine skuldre skal presses og spændinger skal udstråle fra hoved til tå.
– når stangen passerer midten af din skinne, skal du begynde at accelerere med så meget kraft som muligt, udvide hofterne, køre albuerne op og fange stangen i hyldepositionen.

Sådan bruges Strømrens

strømrensningen fungerer bedst med submaksimal vægt, hvilket betyder, at du ikke skal gå helt ud for 1-rep-makser af hensyn til din Instagram-konto.

hvile er også vigtig, især for dem, der ønsker at opbygge muskler og forbedre ydeevnen. Det er mindre for dem, der bare ønsker at blive strimlet, men din teknik skal forblive temmelig forbandet stedet på.

i modsætning til knebøj og dødløft er renser ikke en øvelse, du er i stand til at “sprænge igennem”, når de er trætte, fordi de har en høj neurologisk efterspørgsel. Friskhed og optimal teknik er afgørende for ydeevne og sikkerhed. Bliv ikke fanget i at jagte benchmarks som at ramme en bestemt procentdel af din kropsvægt til bekymring for hastigheden og kvaliteten af dine renser.

nu hvor du har fået det ned, for mere styrke, atletik og muskler, prøv dette:

– for maksimal styrke: 90-95% af 1RM for 4-5 sæt 1-2 reps og 2-5 min. recovery.

– For større effekt og hastighed: 50-85% af 1RM for 4-6 sæt 2-4 reps med 1-3 min. recovery.

– for større muskelvækst: 50-85% af 1RM for en 4-purpur 6, 5-purpur 5 og 6-purpur 4 ved 65-85% af 1RM med 1-2 minutters genopretning.

og for accelereret fedt tab, prøv dette:

– 5 liter 5 med 60% af 1RM med 60 sekunders hvile eller mindre.

– 5 liter 5 renser med 75% af 1RM med 90-120 sekunders hvile.

– hvert minut på minuttet (EMOM) 10 liter 2 reps med 70% 1RM. (Gør to renser øverst i hvert minut i ti minutter. Hvis din teknik går ud af vinduet, skal du reducere vægten.)

korrekt teknik er stadig nøglen, men vær ikke bange for at skubbe tempoet. Renser vil efterlade de mest erfarne løftere hævende, Haing, og skubbe redline af metabolisk efterspørgsel. Fordi de kræver så meget energi, skal du aldrig rense på en “amrap” måde. Det er en opskrift til at tilpasse din nedre ryg eller dit håndled. Lad det og andre dumme ting (som burpees) til crossfit.

overvejelser og fælles problemer

hvad med regelmæssige renser?

strømrensningen angiver, at du fanger vægten i “magt” eller høj position. Jeg foretrækker, at de fleste af mine klienter holder sig til strømpositionen, da det eliminerer kompleksiteten af en ekstra frontknude og synker ned i en knebøjningsposition hver rep. Igen, hvis dit mål er at konkurrere i olympisk vægtløftning, skal din træning fokusere på den strenge teknik, der kræves i en fuld ren og rykk med maksimal vægt.

Kan jeg bare hænge renser?

Hvis du primært er fokuseret på bygningsstørrelse, er hængepositionen lidt bedre. Fordi du fanger baren og nulstiller, før du laver flere reps, har du den ekstra fordel ved større ekscentrisk stress i dine underarme, fælder og rhomboider. Dybest set fører det til flere gevinster.

Hang cleans giver dig også mulighed for at udføre øvelsen til højere reps (men stadig meget lav, normalt fra 3-6 reps) og bruge flere glutes via hofteforlængelse.

endelig, fordi du ikke behøver at gå dybt ind i hoftefleksion for at hænge rent sammenlignet med en hænge fra gulvet eller en dyb rygknude, kan en hænge ren være en bedre mulighed ud fra et skadeforebyggelsessynspunkt, især for din nedre ryg.

fordi en hænge ren er effektivt en regression af magt ren, er du velkommen til at erstatte i hænge renser til enhver tid.

Hvad hvis jeg ikke kan fange baren?

prøv først at løsne dit greb, når du rack baren på dine skuldre. Baren kan sidde i fingerspidserne med så få som to fingre under baren på omkring skulderbredde. Ellers skal du øve tidsbestemte hold i den forreste rackposition i 20-30 sekunder for at opbygge fleksibilitet.

Hvis du aldrig har øvet dig på huk foran, så gør du dem i stedet for rygbøjninger i et par uger, så du vænner dig til det bevægelsesmønster, der er nødvendigt for at fange stangen på dine skuldre og ikke på dine håndled.

Hvis du har smerter i håndleddet tidligt, skal du gå lettere, så du kan øve det. Når du praktiserer denne bevægelse, er det nøglen, at baren hviler på dine skuldre. Dine håndled er bare der for balance og støtte. Dette vil naturligvis kræve en stor del af brysthvirvelsøjle og skulder mobilitet, som også kunne være din begrænsende faktor. I de fleste tilfælde, selvom, det tager bare lidt øvelse.

gør du alt dette og har stadig direkte ledsmerter eller ingen måde i helvede, du nogensinde kommer derhen? Den høje pull er en stor erstatning. For atleter, der bruger cleans som et træningsværktøj, kan du erstatte cleans med en kombination af belastede Spring, kettlebell-gynger og trykpresser.

grimme fangster

Vi har alle set det. En god ren indtil fangsten, og derefter benene splittes fra hinanden og forskyder, der er valgus sammenbrud på et ben, og løfteren tager et par skridt for at stabilisere sig og få hofterne under baren. Lad dit ego stå ved døren. Vær intelligent med dine indlæsnings-og evneniveauer. Strømmen ren er et godt værktøj, men vær ikke en idiot.

ikke kun handler det om ego, men med en øvelse som renser, at gå lettere kan ofte være en større fordel. Dette er ikke stedet for en fuld diskussion af Cal diets krafthastighedskurve, men forudsætningen er enkel: nogle gange vil du fokusere på at flytte vægten hurtigt, i modsætning til at flytte mere vægt. En magt ren træning vil være en af de dage, hvor fokus er på at flytte let vægt hurtigt. Paradoksalt nok vil selv dette forbedre din samlede styrke og hypertrofi.

når du omfavner dette, er du meget mindre tilbøjelig til at bekymre dig om grimme fangster, fordi dit fokus vil være på at bevæge sig glat og kraftigt.

en sidste ting

ser godt nøgen og udfører som en atlet er ikke gensidigt udelukkende. De er omhyggeligt sammenflettet, når de er korrekt programmeret.

og det er præcis, hvad jeg gør i magt Primer. Jeg giver den trinvise plan for at se, føle og udføre som en højtydende atlet.

Tag et øjeblik og spørg dig selv: ser du virkelig de resultater, du har ønsket i løbet af den sidste måned, seks måneder eller år?

for 99% af befolkningen er svaret nej.

det er her mit nye program, strøm Primer 2.0 kommer ind. Det vil revolutionere din træning og bygge bro mellem øget ydeevne og opbygge din bedste udseende krop.

og et 12-ugers fedttabsprogram er kun en funktion. Der er masser af fantastiske ting:

• en komplet 12-ugers hypertrofi guide: Du bevarer atletik og inkorporerer avancerede muskelopbygningsteknikker for at tilføje seriøs størrelse. Denne vejledning blev lavet til opbygning af muskler.
• et omfattende 12-ugers Atletisk styrkeopbygningsprogram: du bliver stærk og eksplosiv. Du vil forbedre både gym og virkelige verden ydeevne.
• et videoøvelsesbibliotek: du vil opdage, hvordan du gør hver øvelse i hver træning, trin for trin for maksimal sikkerhed og ydeevne.
• en valgfri ernæringsvejledning: du vil opdage ins og outs ved at spise for hypertrofi, ydeevne og fedt tab. Komplet med opskrifter og anbefalinger, denne vejledning er en one-stop-shop til at tage kontrol over din kost en gang for alle.

sammen er det over 36 ugers fuld programmering designet til at give dig din ultimative krop—en, der er strimlet og atletisk i stand.

alt du skal gøre er at følge den træning, der matcher dine mål, sætte i arbejdet og høste fordelene ved en virkelig atletisk og stærk krop.

Klik her for at tjekke, hvad Strømprimer 2.0 leverer.

du fortjener en plan, der giver dig de bedste resultater.