det sker hele tiden. Millioner af amerikanere sværger at tabe sig, og først følger de igennem, men før eller senere begynder den frokost salatbar at se mindre og mindre tiltalende ud.

drastiske ændringer i spise-og motionsvaner kan være vanskelige at opretholde på lang sigt, men der er en simpel ændring i kosten, der er let at indarbejde. Det hæver energi niveauer i løbet af dagen og kan hjælpe en spæde gym-goer gøre det til løbebåndet efter arbejde.

nøglen er at spise mere “langsomme” kulhydrater, også kendt som komplekse kulhydrater, eller for dem, der ser livet i enklere termer, “gode” kulhydrater. Et langsomt kulhydrat hæver blodsukkerniveauet gradvist og giver en jævn strøm af energi til vores krops celler, og især vores hjerner. Fuldkornsfødevarer—såsom havregryn, fuldkornsbrød, brun ris, linsesuppe og bønner-er gode langsomme kulhydrater.hurtige kulhydrater fordøjes derimod hurtigt og forårsager en stigning i blodsukkeret efterfulgt af et stejlt fald, da bugspytkirtlen producerer insulin til at trække ekstra energi ind i kroppens celler. Forarbejdede fødevarer, der indeholder raffineret sukker og hvidt mel, er hurtige kulhydrater. Som enhver junk-food junkie ved, de giver os en rutsjebane med mental energi og gør mental skarphed til mental sløvhed hurtigere, end du kan sige “doughnut.”

kroppen længes efter en anden pick me up kort efter snacking på hurtige carbs. En diæt med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan også føre til insulinresistens—begyndelsen på type 2-diabetes, som fejer USA med ødelæggende sundhedsmæssige konsekvenser.

en nem måde at montere langsomme kulhydrater i ens kost er ved at spise fuldkornsækvivalenten af hvad der er på menuen: brun ris i stedet for hvid ris, flerkornsbrød i stedet for hvid, fuldkornspasta i stedet for standard spaghetti.

ud over at spise mere fuldkornsfødevarer er en praktisk måde at afgøre, om en mad er en langsom eller hurtig carb, at besøge.glycemicindeks.med, en hjemmeside drives af Sydney Universitets glykæmisk indeks Research Service i Australien. Hjemmesiden giver brugeren mulighed for at slå en fødevares score op på det glykæmiske indeks, en skala, der måler, hvordan en fødevares kulhydrater påvirker blodsukkerniveauet.

jo lavere tal, jo langsommere kulhydrat, jo mere stabil din energiforsyning, jo mere udholdenhed vil du opleve, og jo længere vil du føle dig fuld. Linser scorer for eksempel 40, et relativt lavt antal for en mad, der giver masser af kulhydratenergi.

en bagt kartoffel kan derimod score så højt som 111 på det glykæmiske indeks, en meget høj score. Generelt scorer kartofler og stivelsesholdige korn, især forarbejdede korn som cornflakes og klidflager højt på GI. Indekset måler kun fødevarer, der indeholder kulhydrater, så kød, æg, nødder og nogle grøntsager er ikke inkluderet i databasen.

at spise mere mad med lavt GI vil ikke kun give dig en stabil kilde til brændstof hele dagen, det vil også hjælpe dig med at spise mindre—og det kan kompensere for en savnet træning. Din krop skal arbejde hårdere for at fordøje disse fiberrige fødevarer, før energien kan nå din blodbane.

den ekstra masse har den ekstra fordel at holde maven følelse fuld. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Pediatrics spiste børn, der startede deres dag med morgenmad med højt fiberindhold som All-klid, mysli eller havregryn, mindre mad til frokost. Børn, der spiste lavfibre (og højere GI) fødevarer som cornflakes, puffed ris og hvidt brød var tilbøjelige til at spise mere til frokost. Begge grupper rapporterede, at de følte det samme niveau af mæthed efter morgenmaden.