Abs slagtesvin er notorisk svært for undervisere at sammensætte. Nogle er for lette, nogle er alt for hårde, og det er vanskeligt at træde den fine linje mellem fremskridt og smerte.
for at finde den perfekte abs-udfordring talte vi med 1rebel-træner Augusta skov, som er ekspert i programmering af efterbehandlere, der lander smack bang i Goldilocks-området.
“det hedder hul sejr,” siger skoven, “fordi i slutningen har du helt sikkert opnået noget, men det vil lade dig føle det. Plus, der er et ton hule hold.
” du arbejder lige igennem i fem minutter: 30 sekunder af et statisk hold, derefter 30 sekunder af en højintensiv øvelse, der vil målrette mod din kerne. Alle øvelserne tester din kerne, men at vende tilbage til det hule hold hver gang kræver viljestyrke og fokus – du skal være nøje opmærksom på formen, når din krop begynder at blive træt.”
“hvis 30 sekunder lyder for intens til at begynde med, så prøv at gå ned til 20 sekunder eller endda ti sekunder for hver øvelse,” siger skoven. “Du vil vide efter det første forsøg, hvor du er på, så husk det niveau og prøv at bygge videre på det næste gang. Du kan også blande og matche forskellige øvelser – nøglen er at holde de hule hold som din base.”
hul sejr træning
1 hul hold
tid 30sec hvile 0sec
Lig på ryggen med dine ben sammen og udstrakt, med dine arme udstrakt bag dit hoved og din nedre ryg presset ned i gulvet. Løft dine ben og arme omkring 15 cm fra jorden og løft også dine skuldre. Hold din kerne engageret og nedre ryg presset ind i gulvet i hele holdet.
2 Plank
Time 30sec Rest 0sec
Lig på din front, og hæv derefter din krop, der støtter dig selv på dine underarme og dine fødder. Engager din kerne og glutes for at justere din krop i en lige linje fra skuldre til ankler.
3 hul hold
Time 30sec Rest 0sec
4 bjergbestigere
Time 30sec Rest 0sec
Lig på din front, og hæv derefter din krop, der støtter dig selv på dine hænder og dine fødderkugler, med udstrakte arme og hænder under dine skuldre. Kør et knæ ad gangen til brystet, og hold ryggen lige. Fortsæt i tempo.
5 hul hold
tid 30sec hvile 0sec
6 Toe touch
tid 30sec hvile 0sec
Lig på ryggen, stræk benene ud og peg tæerne mod loftet. Løft langsomt ryggen fra gulvet, nå op med begge arme for at prøve at røre ved tæerne, og vend derefter ryggen tilbage til gulvet.
7 hul hold
tid 30sec hvile 0sec
8 Gangplank
tid 30sec hvile 0sec
vedtage plankepositionen. Hold derefter din kerne tæt og dine hofter på linje med dine skuldre og ankler, skub op til den høje plankeposition en hånd ad gangen og afslut med armene udstrakte og hænderne under dine skuldre. Jo langsommere du gennemfører dette træk, jo bedre. Skift din førende hånd.
9 hul hold
Time 30sec Rest 0sec
10 Bicycle crunch
Time 30sec Rest 0sec
Lig på ryggen med dine hænder, der berører siderne af dit hoved, albuer peger sidelæns. Løft begge ben fra jorden, og før derefter langsomt det ene knæ op mod brystet og den modsatte albue mod knæet. Alternative sider.