Når du deltager i styrketræning, påvirker øvelserne ikke kun dine muskler. Ifølge American Council on Motion (ACE) kan det også have store effekter på dit fysiske helbred, såsom at reducere blodtrykket, forbedre kolesterol og reducere din risiko for diabetes. Endnu bedre kan det også forbedre din evne til at udføre daglige aktiviteter, såsom løftekasser eller flytning af husholdningsartikler – alt sammen fordi det forbedrer din styrke, koordination og fleksibilitet.

traditionelt styrker folk med håndvægte og vægtstænger, som du ofte finder i fitnesscentre. Men hvad nu hvis du ikke har adgang til et motionscenter?

heldigvis kan du stadig træne derhjemme og høste fordelene ved regelmæssig styrketræning – uden håndvægte eller vægtstænger.

Sådan styrker du hjemme

for at træne hjemme uden traditionelt udstyr som håndvægte eller vægtstænger, brug kropsvægtøvelser for at blive stærke. Dette er øvelser, du udfører med din egen kropsvægt – for eksempel en push-up.

derudover kan du også indarbejde almindelige vægtløftningsbevægelser, såsom overliggende knebøj og dødløft, ved at bruge husholdningsartikler, du allerede ejer, inklusive vægtede vandkande eller gymnastikposer. Dette tilføjer ekstra vægt til øvelsen, hvilket gør det til en styrketræning, der løbende udfordrer dine muskler.

Hvis du kæmper med de samme træningsrutiner, skal du undersøge Aaptiv. De har tusindvis af træning til rådighed og tilføjer noget nyt hver uge.

emner du skal bruge

før du begynder styrketræning, skal du forberede dine styrketræningsartikler. Her er hvad du mindst har brug for for at udføre disse øvelser:

brug snavs, sand eller kuld til at øge vægten af gymnastikposen og vandkande. Fyld dem kun lidt for at starte, da det at fylde dem helt op kan gøre dem for tunge. Når det bliver nemt at gøre disse øvelser, kan du øge vægten ved at fylde dem endnu mere.

styrketræningsøvelser

alle disse øvelser fungerer en eller flere af dine muskelgrupper, hvilket forbedrer din funktionelle styrke og samtidig øger dit stofskifte. Ved at forbedre din funktionelle styrke har du en større evne til at udføre enkle opgaver, såsom at løfte tunge kasser eller flytte møbler. Prøv at lave fire eller flere af disse øvelser tre gange om ugen for at starte.

Overhead knebøj

Sådan gør du
stå op og hold gymnastikposen over dit hoved og greb posen i enderne. Du vil holde denne position under hele øvelsen. Hold dine arme lige. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden.

tryk derefter dine hofter tilbage og begynd at bøje knæene til knebet. Hold ryggen lige hele tiden-modstå trangen til at slappe af. Fortsæt nedad og forestil dig, at du prøver at læne dig tilbage i en lille stol.

Når dine hofter er parallelle med dine knæled, skal du holde positionen i et sekund. Nu, stige tilbage op i udgangspositionen. Dette er en gentagelse. For at opbygge styrke skal du sigte mod mindst 5 gentagelser og ikke gøre mere end 12. Når du nemt kan gøre 12 gentagelser, er det tid til at lægge vægt på posen.

Hvis du ikke er i stand til at bringe dine hofter parallelt med dine knæled, skal du starte med vægknæ for at opbygge styrke. Ellers kan ikke gå helt parallelt lægge stress på dine led og skade dine knæ. Jeg gik ikke parallelt, da jeg først begyndte vægtløftning og alvorligt skadede mit knæ. Faktisk måtte jeg afskedige løft i to måneder for at lade det helbrede.

dødløft

Sådan gør du
Placer gymnastikposen foran dine fødder. Stå bag med begge fødder tæt på hinanden. Bøj knæene, mens du skubber hofterne tilbage for at få fat i enderne af gymnastikposen. Sørg for, at ryggen er lige.

tag dig nu i stående stilling ved samtidig at rette ryggen og benene. Husk at holde ryggen lige-lad den ikke slappe af, da dette kan forårsage personskade. Når du har antaget den lige holdning, skal du stikke brystet ud og trække dine skulderblade sammen. Dette er en gentagelse. Gør mindst fem gentagelser for at opbygge styrke og muskler. Når du nemt kan gøre disse gentagelser, skal du lægge vægt på posen.

Kettlebell sving

Sådan gør du
Tag fat i håndtaget på vandkanden med begge hænder og hold det under bækkenet. Hold dine arme lige. Læn dig ned, bøj din overkrop lidt fremad, og skub din røv ud og hold ryggen lige. Det skal se ud som om du forsøger at kneppe, men dine knæ skal kun være lidt bøjede. Dette er startpositionen.

nu, ved hjælp af en masse kraft, skal du hurtigt sætte dig tilbage i stående stilling, mens du skubber bækkenet fremad. Hold dine arme lige, men brug ikke dine arme til at løfte den op. Denne handling fungerer som en fjeder til vandkanden, der driver vandkanden fremad. Du vil have din fremdrift til at drive vandkanden til brystniveau. Brug ikke din armstyrke til at løfte vandkanden – dine ben og bækken bør kun starte vandkanden til at bevæge sig.

når vandkanden når brystniveauet, sænk din krop og skub din røv ud igen i startpositionen. Dette er en rep. I modsætning til andre styrketræningsøvelser kan du bruge et højere rep – interval med kettlebell-gynger-sigte mod 20 gentagelser som en generel retningslinje.

enkeltben Split knebøj

Sådan gør du
For at begynde skal du holde en vandkande i hver hånd og holde armene lige ved siderne af din krop. Ansigt væk fra sofabordet eller stolen. Sæt en af dine fødder på et sofabord eller en stol, så tæerne hviler behageligt på overfladen. Dette er startpositionen. Det ene ben skal lægges bagud på sofabordet eller stolen; det andet ben skal være lige.

bøj langsomt det lige ben ned i et knebøj, og sørg for, at knæet ikke går forbi tæerne på stolen. Benet, der er fastgjort på stolen eller sofabordet, skal også bøjes og sænkes. Fortsæt med at hakke ned, indtil knædelen af benet på stolen eller sofabordet næsten rører gulvet. Hold det et øjeblik. Gå tilbage til startpositionen ved at rette dit forben. Dette er en gentagelse. Gør dette i mindst fem gentagelser.

Hammer krøller

Sådan gør du
Hold en vandkande i hver hånd og hold armene lige ved dine sider. Hold dine håndled lige på linje med din arm. Dette er startpositionen.

træk langsomt dine biceps sammen og brug din underarm til at bringe kander opad i en krøllebevægelse. Når din hånd næsten kommer i kontakt med din arm, skal du stoppe og holde positionen i et sekund og klemme biceps. Sænk vandkande forsigtigt tilbage i startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i 5 til 12 gentagelser.

Overhead Press

Sådan gør du
stå lige med fødderne placeret skulderbredde fra hinanden. Skub brystet op, som om du puster det ud. Grib din gymnastikpose ved dens ender, og placer den på tværs af dine forreste skuldre, så den hviler på din kraveben. Dette er startpositionen.

tryk derefter på dine glutes – dette hjælper med at stabilisere dig – og skub posen op i en lige linje. Du skal muligvis flytte dit hoved tilbage, mens du trykker det op for at sikre, at det går op i en lige linje. Hold gymnastikposen over dit hoved med armene lige i et par sekunder, før du sænker posen tilbage til dine skuldre. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser.

Kropsvægtøvelser

I modsætning til ovenstående øvelser behøver du ikke vandkande eller gymnastikposer for at gennemføre disse øvelser. De kan udfyldes med minimalt udstyr-normalt er alt hvad du behøver en stol. Hvis du vil gøre det sværere, kan du dog bruge krukker eller poser. Prøv at tilføje et par af disse øvelser til din styrketræning rutine, gør dem tre gange om ugen.

Jump knebøj

Sådan gør du
stå lige og hold dine fødder placeret skulderbredde fra hinanden. Bring dine hofter bagud og bøj knæene, som om du prøver at sidde i en stol. Husk at holde ryggen lige – den skal ikke runde eller slappe af fremad.

når dine hofteled er parallelle med dine knæ, skal du hoppe så højt som muligt og rette din krop og kanalisere det meste af kraften gennem dine fødder. Ved landing skal du straks kneppe ned ved at bringe dine hofter bagud og bøje knæene. Dette er en gentagelse. Fortsæt i 5 til 12 gentagelser.

for at gøre denne øvelse vanskeligere skal du bære vægtede kander i hver hånd og holde dem ved dine sider, mens du hopper. Derudover kan du holde en vægtet kande over dit hoved, som også trækker dine mavemuskler ud.

Push-Up

Sådan gør du det
For at starte, læg dine fødder og hænder på gulvet. Hold dine hænder placeret lidt mere end skulderbredde del, med fingerspidserne vendt fremad. Hold ryggen lige. Dette er startpositionen.

bøj derefter dine arme og sænk dig langsomt, indtil brystet lige er ved at røre gulvet. Hold positionen i et sekund. Når du har holdt det, skal du rette dine arme igen for at vende tilbage til startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser. For at gøre det sværere, prøv at placere en gymnastikpose eller lærebog på ryggen for at tilføje ekstra vægt.

stol Dips

Sådan gør du
For at begynde skal du placere en robust stol bag dig. Ansigt væk fra stolesædet og læg dine hænder på kanten af sædet, fordelt omkring skulderbredde fra hinanden. Hold dine arme lige og bøj knæene, så du næsten sidder foran stolen. Dette er startpositionen.

bøj langsomt dine arme i en 90 graders vinkel og sænk hele din krop. Når du når denne vinkel, skal du holde den i et sekund, før du Retter dine arme igen og genoptager startpositionen. Dette er en gentagelse. Mål for mindst fem gentagelser at starte, men ikke overstige et dusin. For at øge vanskelighederne skal du placere en tung lærebog eller gymnastikpose i skødet.

Crunches

Sådan gør du
For at starte, ligge på en glat, hård overflade med ryggen på jorden. Hold dine ben bøjede og læg dine hænder på brystet eller bag hovedet. Dette er startpositionen.

forestil dig nu, at du trækker din navle tilbage i rygsøjlen. Kontrakt dine mavemuskler og hæve dine skulderblade under sammentrækning. Hold din hals lige og brug ikke dine hænder til at trække din hals fremad. Hold denne position i et par sekunder. Du skal føle en let forbrænding i dine mavemuskler.

sænk langsomt ryggen ned i startpositionen. Dette er en gentagelse. Fortsæt i op til 12 gentagelser. For at gøre det sværere skal du holde noget tungt på brystet, såsom en lærebog eller gymnastikpose.

sidste ord

styrketræning er en god ide for alle. For de bedste resultater, prøv at blande styrketræningsøvelserne med kropsvægtøvelser, og gør dem højst tre gange om ugen. Mere er ikke nødvendigvis bedre, når det kommer til styrketræning – faktisk kan for meget træning skade din styrkeproces. Hvis du også vil forbedre dit kardiovaskulære helbred eller tabe dig, skal du overveje at tilføje kardiovaskulær træning, såsom at gå eller løbe, hvilket hjælper dig med at forbrænde fedt.

selvfølgelig hjælper en god vægttab kostplan også – helst et kalorie-kontrolleret program bestående af frugt og grøntsager, fuldkorn og magert protein.

gør du styrketræning en prioritet? Hvis ikke, hvad holder dig tilbage fra at få regelmæssig modstandsøvelse?