en bæredygtig tilgang til motion er vanskelig forretning, fordi når det kommer til fitness, er vi alle pilgrimme, der snubler mod lyset. Alle synes at have en vag ide om, hvad de skal gøre for at komme i form og holde sig i form, men det betyder ikke, at de ved, hvad de skal gøre ved det. Ifølge forskningsfirmaet American Sports Data siger 60 procent af amerikanerne motion er god, men de træner aldrig.

den fem-måneders form af dit livsprogram har en løsning. Den første måned, der præsenteres her, viser udholdenhed—både fysisk og motiverende. Det er den nemmeste måned med hensyn til rent volumen, intensitet og kompleksitet af øvelserne, men det er vigtigt, fordi vores udholdenhedsrecept er designet til at få dig til at træne regelmæssigt, etablere din baseline og identificere fitnessmål. Du vil også støt øge din tid engagement fra omkring 30 minutter til en time om dagen, fem dage om ugen. Efterfølgende måneder vil ikke øge varigheden af dine træningsprogrammer, men vil øge intensiteten og variere øvelserne.

den dynamiske masterplan

der er masser af forskning, der fokuserer på at hjælpe eliteatleter med at optimere og holde fast i deres træning, men hvad de fleste af os har brug for er råd om, hvordan man folder fitness ind i et liv, der ikke er sponsoreret af en magtdrik. Dette begynder med en vis streng introspektion. Hvorfor komme i form i første omgang? Hvad er pointen? Der er de overfladiske grunde. Skyld efter en fysisk. Panik over, siger, en forestående surftur. Ego. Forfængelighed. Bedre grunde inkluderer den indre værdi af motion: hvordan det kan hjælpe med at afværge sygdom; hvordan det stimulerer hjernens produktion af serotonin, en naturlig humør-booster; hvordan det holder energi op og blodtryk og appetit ned.

men det virkelige svar er mere enkelt og indlysende. At komme i form er intet mere—og intet mindre—end et middel til et mål. Du kan tage ud på en surf safari med værdighed intakt, køre en halvmaraton med din ægtefælle og ikke søge par rådgivning bagefter, eller ski Black-diamond kører, hurtig, uden at ofre en ACL til årsagen. Du finder tip til fejlfinding, men den generelle visdom er dette: nail ned et mål, og du har fundet kilden til motivation, fountain of fit.

hvilket er godt og godt, så længe du også har en solid infrastruktur, der vil rumme den daglige logistik af en tilsyneladende livslang træningsplan. Convenience-eller rettere ulejligheden-er en enorm gumption fælde. “Har et træningsregime for hvert miljø, du befinder dig i,” siger Ed Jackovsky, forfatter af Escape Your Shape og ejer af Emude Fitness. “Når du ikke kan komme til gymnastiksalen efter arbejde, skal du have noget, du kan gøre derhjemme.”

fik et ekstra værelse? En kælder? En baghave? Overvej at omdanne et ubrugt rum til et lavteknologisk hjemmegymnastik. Formen på dit liv kræver kun et par stykker grundlæggende udstyr—en bænk, håndvægte, en stabilitetskugle (også kaldet en fysio eller Svansk bold), et nyt hoppetov og en plyometrisk kasse—der ikke burde køre dig mere end $200. (Du kan endda improvisere: mælkekande til håndvægte, en trappe, en bænk eller blegere til plyo-kassen.) Dette beskedne værktøjssæt er alt hvad du behøver for at gøre kort, men intens modstandstræning, Kurt La Bill Phillips krop For Livet, den bedst sælgende øvelsesbog, der syntes at have alle, der fulgte det, lignede Joe Piscopo på blot 12 uger. Du er måske ikke efter en bodybuilder ‘ s freakish fysik (hvis du er som mig, giver tanken om at vokse brystet dig kulderystelser), men rækker af forsknings-og fitnesseksperter fra kyst til kyst viser fordelene ved at løfte vægte.

Dernæst har du brug for en strategi, og intet har vist sig mere effektivt end begrebet periodisering—cykliske udbrud af ekspansion og nedskæring designet til at opbygge fitness. Ved at følge en specifikt forskudt tidsplan giver du din krop en chance for at regenerere nok til at springe frem et par dage senere. Når alt kommer til alt vokser dine muskler og kapillærerne, der transporterer blod til brændstof, under hvile, ikke under anstrengelse. Det er ikke nok at skifte kardio-og styrkedage, mens det er vigtigt. Som et diagram kan periodisering se noget ud som de blokerede trin og dale, du ser på forudindstillede løbebåndsprogrammer—gå hårdt, lette af; gå hårdest, lette af; gå hårdt; lette af. De populære træningsprogrammer udviklet af Joe Friel—forfatter af mountainbiker ‘s Training Bible og triatlet’ s Training Bible—præsenterer en månedlig træningsplan, hvor den tredje uge er den sværeste af de fire. Nøglen er at oprette et program med flere lag af periodisering, idet den forskudte tilgang inden for hver træning, hver uge, hver måned og i sidste ende gennem varigheden af dit program. “Periodisering er den mest sandsynlige måde at opnå atletisk succes på,” siger Friel.

Endurance 101

Endurance er grundlaget for dit livs form, fordi denne træningsplan handler om at gå steder—toppen af Mount Chicago, tre uger ned ad Back River, målstregen for 24 timers Moab. Teknisk set er udholdenhed en kombination af effektivitet (magert kropsmasse), fysiologi (et tæt netværk af mitokondrier, der producerer energi i musklerne), gener (en høj procentdel af muskelfibre med langsom træk), VVS (et effektivt hjerte, der er i stand til at bevæge mere blod pr.

hvordan opbygger du udholdenhed? For det første skal du sætte i stabile, vedvarende perioder med aktivitet—løb, cykling, svømning, roing—med moderat intensitet for at opbygge din muskuløse og aerobe base. “Hvis du altid løber tør for gas efter en time, kan det være tegn på ikke nok fundament,” siger Ray bruning, syv gange Ironman-vinder og medforfatter til seriøs træning for udholdenhedsatleter. “I nogle sportsgrene, som langrend og cykling, kan det være let at altid arbejde med for høj intensitet og aldrig udvikle din udholdenhedsbase med lav intensitet.”Men base-building træning i tandem med intensitetstræning kan medføre betydelige spring i aerob effektivitet.

Brace yourself—her kommer lektionen fra træningsfysiologi 101. Da intensiteten stiger fra moderat til høj til meget høj (tænk jogging, løb, sprint), kompromitterer du din krops evne til at producere den energi, der er nødvendig for at drive muskelkontraktion. Du kan opretholde et meget højt niveau af indsats i korte perioder, fordi du har krydset din laktatgrænse. (Lactat er et biprodukt af mælkesyre, der ikke kan brændes som brændstof.) På dette tidspunkt skifter du fra aerob (iltstøttet) energiproduktion til anaerob (ikke-iltstøttet) energiproduktion, og mælkesyre hælder i dine muskler i så store mængder-dermed forbrændingen-at de lukker ned. Med korrekt konditionering kan du skubbe denne tærskel tilbage.

for at løfte dit LT skal du først finde ud af, hvor det er—nemt gjort takket være udviklingen af trådløse pulsmålere-og køre et interval nu og da tæt på dette nummer. Du kan estimere din LT ved hjælp af en simpel beregning, der tilnærmer din maksimale puls (se “Prime Rate”, sidste side), det højeste antal gange, din brystskink kan gå flippity-flip på et minut. Din MHR er ikke en direkte indikation af, hvor fit du er, og det vil variere fra sport til sport. Men dette tal er uvurderligt, fordi kroppen marshaler sine forskellige energisystemer med forskellige procentdele af maksimal puls med bemærkelsesværdig konsistens. Ved 70 procent af MHR bruger den ilt til at forbrænde fedt; ved 85 procent begynder det at nedbryde muskler til brændstof; og ved 90 procent brænder det udelukkende kulhydrater. Ikke mange atleter kan overgå 90 procent af MHR uden at ramme laktatvæggen, når muskelsammentrækning—og derfor du—stopper. Afhængigt af dit fitnessniveau bor din egen LT et sted mellem 75 og 90 procent mærket.

den første måned af dit livs form dedikerer tre dage om ugen til aerob og LT træning. Disse sessioner vil gentagne gange skubbe din LT ved hjælp af intensitetsøvelser—hvad du sandsynligvis har lært at kende som intervaller. I slutningen af hver måned måler du dine fremskridt med en nem tidsforsøg. Når du finder dig selv at køre en kilometer hurtigere med samme varmehastighed, ved du, at du har en større motor og en højere tolerance for mælkesyre. Tillykke. Du har nu mere end en løbende rutine; du har udholdenhed.

opbygning af bedre muskler

styrketræning—eller, som det nu almindeligvis kaldes, modstandstræning—er på en tåre. Flere forskningsartikler blev offentliggjort om videnskaben om modstandstræning i årtiet efter 1987 end i alle årene før. Lige siden den svampende interesse for aerob konditionering i 1970 ‘ erne har undersøgelser vist, at blandt andet overkropperne hos eliteløbere, der ikke løftede vægte, forkrøblede i samme tempo som hos nonathletes, at vægtløftning hjalp med at forbrænde fedt ved at hæve hvilende stofskifte, og at det udlignede virkningerne af aldring ved at stimulere produktionen af humant væksthormon. Undersøgelser af “kernestyrke” udgør det seneste kapitel i historien.

“kernen er sædet for al magt,” siger Al Vermeil, styrke-og konditioneringskonsulent for Chicago Bulls. “Undersøgelser har vist, at når du sætter dig ned for at løfte ved en maskine, fjerner du alle stabilisatorerne, de forsømte mindre muskler, der ikke bevæger sig så meget, men holder dig understøttet, forbinder din over-og underkrop og holder dine led i position. Disse er hofter, ryg, gluteus maksimusog nedre abdominale muskler.

mens styrke er temaet i løbet af måned to af formen på dit liv, indeholder planen grundlæggende muskelopbygningsøvelser fra den første måned: push-ups, sit-ups, pull-ups, lunges, bøjede elevatorer og andre. Vi har forsøgt at strømline din arbejdsbyrde i nogle få af dem. Vridning af sit-up øverst tilføjer en rotationskomponent til øvelsen. Gør et bredt greb pull-up overfører arbejdet fra dine biceps (de ser godt ud, men big bi er kun bit spillere i de fleste sportsgrene) til din ryg. “Enkelhed af værktøjer, men kompleksitet i brug,” siger Vermeil. “Du kan gøre alt, hvad du har brug for med en medicinbold, håndvægte, en svensk bold og din egen kropsvægt. Jeg plejede at træne fyre helt med ting, vi fandt i skoven.”

i sidste ende vil den mangfoldighed af modstandstræning, du vil støde på her, gøre mere end at gøre dig afbalanceret og kraftfuld. Det vil introducere styrkearbejde som en del af holistisk konditionering, tilskynde dig til at nærme dig vægtstakken ikke som en måde at få buff på—hvilket er både upraktisk og uholdbart—men som en måde at gøre styrke til en permanent, funktionel del af dit liv.

det store billede

Øvelsesplaner har tendens til at være iøjnefaldende skævt. Da jeg cavalierly sprang ind i min fit-a-thon for et par år siden, jeg så kun en ting: mig, rippet, på et bræt, skære forreste buer på en fire fods Nordatlantisk svulme. Resten var for tøsedrenge. Lad være med at komme i gang med yoga.

Jeg er anderledes nu. Oplyst. Min form for dit liv odyssey afslørede intet, hvis ikke forståelsen af, at varig kondition og en elastisk, afbalanceret muskulatur afhænger af mere end vægte, løb, og en fornuftig diæt. Af lige, hvis ikke større import er opmærksomhed og fleksibilitet. Vi dykker helt ind i fleksibilitet ved hjælp af yoga i løbet af den tredje måned. Hvorfor yoga? Ikke alene er det gået mainstream-15 millioner amerikanere, herunder Denver Broncos og Ny York Giants, nu praksis yoga, op fra seks Millioner otte år siden-men en ekspanderende krop af forskning viser betydningen af sind-krop-forbindelse.

“folk har sandsynligvis et genetisk sætpunkt for fleksibilitet,” siger Ed Laskovsky, meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine Center. Men dette sætpunkt kan være urealiseret af nogle. Laskovsky førte for nylig en undersøgelse, der fandt bevægelsesområdet blandt dem, der led af kronisk stramme muskler, ændret sig markant under anæstesi. “Det er måske ikke musklerne, der er stramme, men noget om nerverne, der giver musklerne energi,” siger Laskovsky. “Hvis folk lærte at slappe af mentalt, kan det forbedre deres fleksibilitet.”

det er her vi kommer ind. I den første måned, formen på dit liv introducerer traditionelle, et minuts statiske strækninger efter træning for at hjælpe din bedring. I løbet af måned tre tilføjer vi dynamiske kraft-yoga bevægelser for at hjælpe med at øge din kernestyrke og fleksibilitet og—måske det mest varige aktiv i yoga—finjustere din evne til at overvåge og justere mental og muskelspænding.

de sidste to måneder af programmet er afsat til hastighed og magt, balance og smidighed. Vi maksimerer intensiteten i løbet af den fjerde måned og tænder dig derefter for en multifunktionel fingerfærdighedstræning i løbet af de afsluttende fire uger.

og der har du det: udholdenhed, styrke, fleksibilitet, hastighed og kraft, balance og smidighed—byggestenene til dit livs form. Bland et par kopper ernæring, drys nogle motiverende tip, Tilføj et strejf af vejledning, og server på en seng med sjov og eventyr.

havde jeg kendt alt dette for tre år siden, hvem ved hvad jeg måske har tjekket min ønskeliste nu. En surfing safari i Indonesien? Klatring Mount Rainier? Mountainbiking på tværs af Chile? (Vi kan alle drømme).) Helvede, jeg har måske endda min originale vielsesring. Hvilket fører mig til min sidste formaning: se fremad, ikke tilbage. Sæt vores plan i gang og se det igennem til slutningen. Når du har nået den ende, skal du gå ud på det største eventyr, du kan drømme op. Jeg kan forsikre dig om en ting: du vil være klar til det.

Start det op: Måned en træning

denne rate af formen på dit liv er afsat til at opbygge udholdenhed. Denne ugedagsplan (brug dine ugedage til vandreture, cykling, løb, klatring, padling, hvad som helst) bruger pulstræningsområder til at hæve din VO2 maks.og laktatgrænse (se ovenfor).

Du skal afrunde en pulsmåler, men i de første to uger, for at blive fortrolig med, hvordan din HRM fungerer, skal du bare bære enheden og mentalt notere dine cifre under de aerobe sessioner. I slutningen af uge to bestemmer du din personlige laktatgrænse med en simpel test. Interval-sessionerne i uge tre og fire er konstrueret til at hæve din LT.

Vi introducerer dig også til grundlæggende styrke-og fleksibilitetstræning (se sidebjælke). For dumbbell elevatorer, bruge nok vægt til at bringe dig lige kort af udmattelse i hvert sæt. Hvis du kæmper med pull-ups, har en partner hejse dig i taljen, eller få venlige med vægt-assisteret pull-up maskine på din gym.

Start hver styrkesession med en opvarmning (ti minutters rebspring, trappetrin, let jogging eller nulmodstandscykling) og Slut med strækningssekvensen. Som altid, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, skal du kontakte din læge, inden du starter dette eller et andet træningsprogram. Endelig, hvis du går glip af en træning, skal du ikke gå i panik, bare vælg træningen igen, så snart du kan.

Maksimer din pulstræning

pulstræning er nøglen til at måle din aerobe intensitet og opbygge udholdenhed. Sådan kommer du i gang.

1. Køb en pulsmåler (HRM): For at få mest muligt ud af den intervalltræning, der bruges i form af dit livsprogram, vil en midlevel HRM, der kan beregne gennemsnitlig puls og give målområdeprogrammering med en hørbar alarm, være den mest effektive. Med disse funktioner kan du støde ind i områder med højere og lavere hjertefrekvens (se trin 3 nedenfor) uden at se på urskiven. Modeller, vi kan lide, er skabt af Acumen, Cardiosport og Polar.
2. Beregn din maksimale puls( MHR): din MHR bestemmer de tal, der definerer dine træningsområder. Brug følgende formel til at bestemme din baseline MHR.
   217 – (din alder 0,85) = MHR (i slag pr.minut)
   eksempel: hvis du er 35, kommer det ud til 217 – 30 = 187 bpm. Til roing trækker du yderligere 3 bpm. Til cykling trækker du yderligere 5 bpm. Til svømning trækker du yderligere 14 bpm.
3. Opret dine Fire Pulsområder: lidt mere matematik, og du er færdig. Brug din MHR som en baseline, skriv ned de tilsvarende hjertefrekvenser for følgende områder: genopretning (60 procent af din MHR); aerob (60-75 procent af MHR); laktatgrænse eller LT (75-90 procent af MHR); anaerob (90 procent af MHR og derover). Du bruger disse tal til at træne med foreskrevne intensiteter i løbet af hver måneds regime.

individuelle laktatgrænser varierer meget blandt atleter. Hvis du har ladet fitness glide et stykke tid, falder din LT sandsynligvis i den lave ende af område 3 (måske 75 til 80 procent af MHR); hvis du allerede er i god form, kan LT svæve tættere på 80 eller 85 procent. På fredag i uge to af Shape Of Your Life-programmet udfører du en træning designet til at bestemme din LT mere præcist for de kommende intervaller. I slutningen af hver måned tager du en LT-test på en kilometer for at se, om du har skubbet den tilbage.

Byg udholdenhed med den første rate i vores interaktive træningsplan.