Hvis du vil minimere din tid i gymnastiksalen og maksimere din kalorieforbrænding og resultater, tag et par kettlebells. De fleste øvelser ved hjælp af kettlebell er eksplosive, fuld kropsbevægelser, revving din puls og udfordrende flere muskelgrupper på en gang. Brug for mere bevis? En undersøgelse foretaget af American Council on motion viste, at en gennemsnitlig bruger brændte 400 kalorier på 20 minutter!

udfør denne træning på et højt intensitetsniveau for at få fordelene ved EPOC (overskydende iltforbrug efter træning) eller “afterburn”-effekt, hvor din krop fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning i et forsøg på at få mere ilt, hvilket øger dit stofskifte længe efter at du har forladt gymnastiksalen.

hvad er forskellen mellem at tabe sig og tabe fedt? >>>

hvad du skal bruge:
du skal bruge to kettlebells af samme vægt til denne træning. Vælg en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at afslutte et sæt reps som foreskrevet for dit oplevelsesniveau, mens du opretholder den rette form.

træningen:
Udfør øvelserne og gentagelserne på følgende dias som en 20-minutters AMRAP (så mange runder som muligt). Hvis øvelsen er en enkeltarmsbevægelse, skal du udføre det foreskrevne antal reps på hver side.

begynder: komplet 6-8 reps
mellemliggende: komplet 8-10 reps
avanceret: komplet 10-12 reps

Alyssa Ages er en styrke træner på CrossFit Metric og atlet med magt træning.

Kettlebell gynger

Begynd med kettlebell på gulvet mellem dine fødder. Dine fødder skal plantes skulderbredde fra hinanden. Bøj ved knæ og hofter og hold en flad ryg og tag fat i kettlebell med begge hænder. Sving kettlebell baglæns mellem dine ben, klem derefter dine glutes og skub dine hofter kraftigt frem for at svinge klokken op til øjenhøjde. Klokken vender tilbage på den samme sti, og dine hofter springer eksplosivt frem for at fortsætte sættet med ubrudte reps. Det er vigtigt at bemærke, at arbejdet for denne øvelse er drevet af bevægelsen i dine ben og hofter, ikke dine arme.

10 kraftige plantebaserede Proteinopskrifter >>>

Enkeltarm renser

med fødderne hoftebredde fra hinanden, Placer en kettlebell mellem dine fødder. Med en let bøjning i knæene og hængsel ved hofterne, tag fat i håndtaget, så tommelfingeren peger bag dig. Tryk gennem dine hæle og stræk dine knæ og hofter ud for at starte trækket fra gulvet. Træk på skulderen, og lad din albue bøje sig ud til siden, når klokken stiger op, og hold den tæt på din Midtlinie (som om du lynlåsede en jakke). Drej din arm under kettlebell for at fuldføre bevægelsen med klokken ender i skulderhøjde, albue pegede ned, klokken hviler på bagsiden af dit håndled. Retur bell til startposition og gentag alle reps på denne side, før du flytter til den modsatte side.

de bedste fødevarer til vægttab >>>

Single-Arm Push Press

rengør en kettlebell fra gulvet for at forberede denne bevægelse. Når klokken er racket ved din skulder, skal du tage en let bøjning i knæene og rette eksplosivt op og trykke på kettlebell overhead på samme tid. Vend forsigtigt klokken tilbage til den rackede position ved din skulder, og gentag alle reps på den ene side, inden du går videre til den modsatte side.

10 bedste træning til vægttab >>>

Dobbeltarmstrustere

rengør begge kettlebells på en gang for at starte denne øvelse i racked position. Sænk ned i et knebøj, hold en flad ryg og et opretstående bryst. Kør dine hæle ned i gulvet, og når du eksploderer op fra knebøjningspositionen, skal du trykke på begge kettlebells overhørt. Sænk klokkerne til den rackede position, og start knebøjet igen for at gentage. Det meste af arbejdet med denne bevægelse skal komme fra dit bendrev fra bunden af knebøjet, ikke dine arme; dette skal være en flydende bevægelse.

10 måder at udvikle den bedste Abs i gymnastiksalen >>>

Sumo Deadlift High Pull

tag en bred holdning og placer klokken mellem dine fødder. Som med svingøvelsen skal du bøje ved knæene og hængsle let ved hofterne for at få fat i håndtaget med begge hænder. Træk skuldrene tilbage og ned. Tryk dine fødder ind i gulvet, og når du står op med klokken, skal du trække albuerne op og trække håndtaget til hagehøjde. Gå tilbage til startpositionen.

101 måder at brænde mavefedt hurtigt >>>

Bottoms Up gåtur

du vil bruge to lette kettlebells til denne. Med fødderne hoftebredde fra hinanden skal du placere to kettlebells på jorden lige uden for dine fødder med håndtag pegede fremad. Bring begge klokker til en overliggende position med bunden (vægten) af klokken peget opad. Du stoler på grebstyrke og en stram kropsposition for at forhindre klokkerne i at floppe over! Når du er stabil, tag en tur ud over rummet og tilbage.

hvorfor dine kærlighedshåndtag er så svære at tabe >>>

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!