kan du målrette fedt tab?

Spotreduktionsmyten

“spotreduktion” — tilgangen til fedttab er centreret omkring den generelle tro på, at du kan reducere kropsfedt i bestemte områder af din krop gennem målrettede øvelser-et godt eksempel på dette ville være at lave crunches eller andre ab-fokuserede øvelser for at reducere at målrette stædig mavefedt.

selvom det ikke virker som for vanvittigt af en teori, er der ikke mange beviser for, at spotreduktion rent faktisk virker. Faktisk kunne de fleste undersøgelser ikke påvise nogen reduktioner i kropsfedt gennem målrettede øvelser alene.

for eksempel en undersøgelse fra 2013 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research rekrutterede overvægtige mænd og kvinder til at deltage i et 12-ugers træningsprogram. (1) 3 dage om ugen trænede undersøgelsesdeltagere deres ikke-dominerende ben og udførte mellem 960 og 1.200 gentagelser på benpressen i hver session.

efter træningsprogrammet fandt forskerne i sidste ende, at deltagerne i gennemsnit så betydelige reduktioner i fedtmasse, men disse reduktioner blev observeret i bagagerummet og øvre ekstremiteter. Der blev ikke observeret nogen forskel mellem det ben, der blev udøvet, og kontrolbenet.

en anden 2011-undersøgelse, der også blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, undersøgte virkningerne af et 6-ugers abdominal træningsprogram på abdominal fedt hos 24 overvægtige mænd og kvinder. (2) i slutningen af undersøgelsen fandt forskerne ingen ændringer i abdominal omkreds, kropsfedtprocent eller kropsvægt hos dem, der deltog i træningsprogrammet.

videnskaben bag fedt tab

hovedårsagen til, at du ikke kan målrette fedt tab i visse områder af din krop har at gøre med forskellene mellem intramuskulært og subkutant fedt. Målrettede øvelser brænder ikke subkutant fedt, som er det synlige fedt lige under huden, de ilter intramuskulært fedt. (3)

intramuskulært fedt kan findes inde i dine muskelfibre, og det er brændt op under træning for yderligere energi; du kan dog ikke se det, og det påvirker ikke din kropssammensætning.

subkutant fedt er derimod den største synder, når vi taler om et overvægtigt udseende. Mens motion og kost kan hjælpe dig med at tabe subkutant fedt, er forskningen klar over, at du ikke kan målrette mod bestemte dele af din krop for fedt tab.

i stedet kan forskellige områder af din krop være mere eller mindre stædige, når det kommer til at kaste fedt — der er en række ting, der påvirker, hvor din krop er mere eller mindre tilbøjelig til at opbevare fedt, herunder både genetiske og miljømæssige faktorer.

generelt har folk en tendens til at falde ind i en af to grundlæggende kategorier, når det kommer til, hvor de mest sandsynligt opbevarer fedt. I en kategori, du har dem, der har tendens til at opbevare fedt i deres bagagerum og abdominale regioner — dette er mere typisk mænd — og i den anden, du har dem, der er mere tilbøjelige til at ømme fedt i deres lår og hofter — mere typisk kvinder.

selvom det kan være svært at tabe fedt i de områder, hvor du er udsat for at opbevare det, betyder det ikke, at det er umuligt. Der er flere ting, du kan gøre for at maksimere dit fedtforbrændingspotentiale.

sådan kaster du stædig kropsfedt

diæt

måske er den mest effektive ting, du kan gøre, når det kommer til at miste stædigt kropsfedt, at få din diæt ringet ind. Mens der er en række forskellige veje, du kan tage, skal du spise i et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig.

et kalorieunderskud opstår, når du indtager færre kalorier, end din krop forbrænder på en dag. Mens alles krop er lidt anderledes, er de fleste mennesker i stand til at se betydeligt vægttab med et underskud på omkring 10-30%, hvilket betyder at du tager 10-30% færre kalorier, end din krop har brug for for at opretholde din nuværende vægt.

en af de nemmeste måder at finde ud af dine kaloriebehov er at bruge en total daily energy (TDEE) lommeregner, som giver dig et skøn over dine kaloriebehov baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau. Når du kender din TDEE, tager du blot 10-30% rabat på dette nummer for at etablere dit kaloriemål.

det er dog vigtigt at påpege, at du bliver nødt til at fortsætte med at genberegne dit TDEE og det daglige kaloriemål, når du taber dig — dine kaloribehov falder, når din vægt falder, så du bliver nødt til at fortsætte gradvist med at reducere dine kalorier for at se et stabilt, konsistent vægttab.

den ketogene diæt

oven på dine kalorier kan du også fokusere på at styre dine makronæringsindtag for at maksimere fedttab i stædige områder. Især har mange mennesker fundet succes med at forbedre deres kropssammensætninger med keto-dietten.

i modsætning til de fleste diæter, der er carb-dominerende, er keto — dietten baseret på at indtage en meget lille mængde kulhydrater i din daglige diæt – kun omkring 5-10% af dine samlede kalorier kommer fra carbs. I stedet kommer langt størstedelen af dine kalorier — i nærheden af 75% — Fra sunde fedtkilder.

selvom det måske lyder kontraintuitivt i starten-at spise kostfedt for at tabe kropsfedt — er der faktisk flere fordele ved at skære kulhydrater ud af din kost.

ved at tage carbs — din krops primære brændstofkilde — ud af ligningen er din krop tvunget til at vende sig til en alternativ energikilde — fedt. I kombination med et kalorieunderskud kan drastisk skæring af dine kulhydrater hjælpe med at tvinge din krop til at forbrænde flere af sine fedtbutikker for at imødekomme dens kaloriebehov, hvilket igen kan være nyttigt til at målrette mod særligt stædige områder.

øvelse

vægtløftning

ud over at begrænse dine kalorier kan løftevægt også hjælpe dig med at for at forbedre din kropssammensætning. Tilføjelse af ekstra muskelmasse til din ramme kan bidrage til at øge dit stofskifte, hvilket igen kan hjælpe dig med at forbrænde mere kropsfedt.

mere specifikt er fokus på sammensatte bevægelser, der engagerer store muskelgrupper, den bedste måde at forbedre din kropssammensætning på. Ud over at hjælpe dig med at blive stærkere og slankere har tungere sammensatte bevægelser som knebøj og dødløft også vist sig at stramme løs hud, hvilket yderligere kan hjælpe med at forbedre dit udseende, især når du allerede har mistet en betydelig mængde vægt.

hilsen HIIT

Når det kommer til aerob træning, højintensitetsinterval træning (HIIT) kan være mere effektiv til at kaste stædigt kropsfedt sammenlignet med steady-state. I modsætning til steady-state cardio, hvor du udfører ved lavere intensiteter i længere perioder — tænk jogging på et løbebånd i en halv time — med HIIT dit arbejde med korte intervaller på eller nær maksimal indsats.

et godt eksempel på en HIIT — træning ville være sprintintervaller, hvor du kører med maksimal hastighed i 15-30 sekunder efterfulgt af en kort hvileperiode. Denne proces kan gentages i så lidt som 10-20 minutter i total tid.

ud over at forbrænde flere kalorier under din træning hjælper øvelser med høj intensitet også med at holde dit stofskifte forhøjet længere efter din træning sammenlignet med steady-state øvelser. (4) (5) at øge dit stofskifte øger i sidste ende din krops kaloribehov, som i kombination med en kaloriebegrænset diæt hjælper med at maksimere dit fedtforbrændingspotentiale.

Supplementation

mens kost og motion er de vigtigste faktorer, når det kommer til at kaste stædigt kropsfedt, kan kosttilskud også potentielt hjælpe med vægttabsprocessen. I kombination med en sund livsstil har flere kosttilskud vist sig at hjælpe med fedt tab og kropssammensætning.

liter HMB

er en leucinmetabolit, som kan bidrage til at forhindre muskelnedbrydning. Når dine kalorier er begrænset, har du en øget risiko for at miste magert muskelmasse, hvilket kan gøre forbedring af din kropssammensætning vanskeligere. Hvis du har tabt dig, men du ikke bemærker meget af en forskel i din form, kan det være et tegn på, at du også mister muskler, ikke kun kropsfedt.

nogle undersøgelser har imidlertid vist, at HMB hjælper med at bevare magert masse, hvilket tvinger din krop til at fokusere på at forbrænde lagret fedt for at kompensere for de kalorier, der er fjernet fra din kost. (6) (7) flere undersøgelser har vist, at HMB i kombination med motion og et tilstrækkeligt proteinindtag bidrog til at forbedre fedttab og kropssammensætning blandt undersøgelsesdeltagerne.

liter koffein

koffein er det mest populære psykoaktive stof i verden og kan findes i alt fra kaffe og te til energidrikke og præ-træning. Mens det er bedst kendt for sine sind-styrke effekter, kan det også hjælpe med vægttab. for det første kan koffein øge din metaboliske hastighed, hvilket igen kan tvinge din krop til at forbrænde mere fedt for at imødekomme dine kaloriebehov. Det stimulerer også termogenese, hvilket øger din kropsvarme, hvilket også får dig til at forbrænde flere kalorier.(8)(9) (10) derudover viser forskning, at koffein også kan fungere som en appetitnedsættende også, hvilket hjælper med at reducere madbehov og sult.

kur EGCG

Epigallocatechin-3-gallat (EGCG) er en type catechin (planteforbindelse), og det er den mest farmakologisk aktive ingrediens i grøn te. EGCG har blandt andet vist sig at øge fedtforbrændingen under fastende tilstande, hviletilstande og under træning.derudover tyder nogle undersøgelser på, at ligesom koffein er EGCG også termogen, hvilket i sidste ende hjælper med at øge dine kalorieudgifter gennem den øgede produktion af kropsvarme.(11)

Brænd op mere stædig kropsfedt

med disse kraftfulde og dokumenterede ingredienser

Lær mere

liter Alpha GPC cholin