Vi ved alle, hvor vigtige fiberrige fødevarer er til vægtstyring, fordøjelseshygiejne og regelmæssige tarmbevægelser, blandt andre funktioner. Men vidste du, at der er en type fiber kaldet inulin, der også kan forbedre tarm, hjerte og metabolisk sundhed?

mens der er forskellige typer inulin, har de alle til fælles deres evne til at fungere som præbiotiske fibre. Det betyder, at de ikke kan nedbrydes eller absorberes, når de kommer ind i fordøjelseskanalen — og det er denne unikke egenskab, der giver så mange af inulins sundhedsmæssige fordele.fordi inulinfibre ikke fordøjes i menneskekroppen, er det fermenterbart og lavere i kalorier end sukker og andre kulhydrater. Når det passerer gennem dit fordøjelsessystem, føder det gode bakterier i din tarm (også kendt som probiotika), mens du rydder kroppen af partikler, herunder kolesterol, og får dig til at føle dig fyldigere.

Hvad er Inulin?

Inulin er en opløselig plantefiber, der er til stede i store mængder i cikorie rodplanten sammen med en anslået 36.000 andre planter! Nogle fødevarer, der indeholder inulin, inkluderer fuld hvede, løg, bananer, hvidløg, asparges og jordskokker i Jerusalem — planter, der undertiden kaldes præbiotiske fødevarer.

er inulin godt eller dårligt for dig? Som du sikkert kan fortælle nu, er det helt sikkert godt! Kostfibre som inulin er blevet brugt i hundreder af år til at forbedre tarmfunktioner og tarmsundhed, bremse appetitten og hjælpe med at opretholde hjertesundheden, alt sammen helt naturligt.

teknisk er inulin en type fructan, oligofructose kulhydrat. Det er til stede inde i planternes rødder og stængler som et middel til at lagre energi og regulere plantens indre temperatur. Gram og har minimale virkninger på blodsukkerniveauet, hvilket gør det nyttigt for diabetikere.

Det har også osmotisk aktive egenskaber (en fordel for planter, fordi dette hjælper dem med at modstå kolde temperaturer og overleve) og en høj molekylvægt. Dette giver det evnen til at absorbere væske og have en naturlig modstand mod fordøjelsessymer produceret af mennesker.

Hvad er inulin godt for med hensyn til at støtte menneskers sundhed? Undersøgelser viser, at det er særligt værdifuldt, fordi det har vigtige “præbiotiske virkninger.”Det giver sunde probiotika, der udgør det menneskelige mikrobiom, mulighed for at trives, genbefolke og overleve. Det klæber også til kolesterol i mave-tarmkanalen, som kan beskytte mod metabolisk syndrom.

Inulin vs. Psyllium

Inulin og psylliumskaller er begge opløselige fibre, en af tre typer kostfibre (de andre er uopløselige fibre og resistent stivelse).

psylliumskaller ekstraheres fra forhastede frø eller skaller af plantago ovata-planten. Det vigtigste fordele er at hjælpe med at forbedre fordøjelsen og også støtte normale kolesterolniveauer. Du finder psyllium i pulverfibertilskud (såsom Metamucil) samt forarbejdede snacks og drikkevarer med højt fiberindhold.

de vigtigste forskelle mellem disse to fibertilskud er, at psyllium absorberer mere vand og ikke er så gærbart som inulin i tarmen. Psyllium er opløseligt i vand, så det udvides og bliver klæbrigt og glutinøst, når det er spist, grunden til at det kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Ikke alene kan det blødgør hård afføring og øge transit sats, men det forbedrer også konsistensen af løs/flydende afføring og reducerer diarre.

Inulin har ikke så meget af en vandholdende kapacitet og har derfor ikke så stærk af naturlige afføringsvirkninger.

inulin fordele

1. Reducerer forstoppelse

hvordan gør inulin dig poop? På grund af dets kemiske sammensætning danner inulin, når den blandes med væske, en cremet gel, der er ideel til at lindre forstoppelse. Når det geleres, har det en struktur svarende til lipider (fedtstoffer), der også hjælper med at smøre fordøjelsessystemet og mindske risikoen for ting som hæmorider.ikke alene arbejder fruktaner ved at øge fækal biomasse og vandindhold i bæsj, men forskning viser, at de også forbedrer tarmvaner på grund af, hvordan de positivt påvirker gastrointestinale funktioner og hurtigt fermenterer i tyktarmen for at producere sunde bakterier.

en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse fra 2017 viste, at tilskud med inulin var effektivt hos raske voksne frivillige med kronisk forstoppelse ved signifikant forbedring af tarmfunktionen sammenlignet med placebo. I denne undersøgelse tog deltagerne 4 gram Orafti Purpur Inulin tre gange om dagen.

en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition undersøgte virkningerne af cikorie inulin hos forstoppede ældre. I løbet af 28 dage tog deltagerne 15 gram cikorierod, og forskere fandt ud af, at “daglig tilskud med 15 gram inulin forbedrer forstoppelse og livskvalitet hos en ældre befolkning med forstoppelse.”Andre undersøgelser har også fundet positive effekter på tarmfunktionen hos børn.

2. Forbedrer tarmens sundhed ved at virke som en præbiotisk

som en ikke-fordøjelig præbiotisk, Inulin passerer gennem tyktarmen uabsorberet. Under denne proces fermenterer den naturligt og føder den sunde intestinale mikroflora (bakterielle organismer, herunder bifidobacterium), der befolker tarmen.

forskning har vist, at oligofructose fungerer som et præbiotisk middel, der påvirker slimhinden i tarmen og tyktarmen, ændrer profilen for tilstedeværende organismer og modulerer de endokrine og immunfunktioner.ved at stimulere sunde bakterier til at vokse kan opløselig fiber reducere antallet af potentielt skadelige gær, parasitter og bakteriearter, der lever i kroppen, der udløser betændelse. Undersøgelser antyder, at dette er grunden til, at inulin-type fruktaner har vist sig at reducere risikoen for tyktarmscarcinogenese og forbedre håndteringen af inflammatoriske tarmsygdomme.

3. Hjælper med at bremse appetitten

selvom det er lavt i absorberbare kalorier (det giver omkring 1,5 kalorier pr.

diætister anbefaler, at folk, der ønsker at tabe sig, arbejder på at øge deres fiberindtag for at føle sig mere tilfredse og håndtere færre blodsukkerudsving.

når det kombineres med vand, bulker inulin op og danner et gelignende stof, der udvider sig i fordøjelseskanalen. Dette kan hjælpe med at reducere appetit og cravings — potentielt hjælpe med vægttab. Det bremser også processen med madtømning fra maven og optager mere volumen, som begge bidrager til mæthed efter at have spist.

4. Øger hjertesundheden og sænker metabolisk syndrom risikofaktorer

når det passerer gennem fordøjelsessystemet, der ikke absorberes af fordøjelsessymer, tager inulin toksiner, affald, fedt og kolesterolpartikler med sig. Af denne grund er en fiberrig diæt bundet til hjertesundhed.forskning viser, at forøgelse af dit fiberindtag (især den opløselige type) hjælper med at sænke kolesterol i blodet, reducerer din risiko for arteriosklerose og kan hjælpe dig med at opretholde sunde glukoseniveauer.

der synes at være en omvendt sammenhæng mellem fiberindtag og systolisk og diastolisk blodtryk, total kolesterolniveauer og triglycerider. Opløselige fibre i kosten kan hjælpe med at sænke LDL (“dårligt”) blodcholesterol ved at forstyrre absorptionen af diætcholesterol.

en anden fordel ved inulin, ifølge undersøgelser, er det faktum, at det ikke forårsager, at insulin udskilles og ikke hæver blodsukkeret, da dets kulhydrater/sukker ikke kan nedbrydes.

5. Kan erstatte sukker og mel i opskrifter

oligosaccharider anvendes i fødevareproduktion og hjemmelavet mad for at forbedre madens smag, tekstur, fugtighedsniveau og sundhedsmæssige fordele. Mens inulin har en meget mild smag, der gør den alsidig i opskrifter, finder nogle mennesker, at den smager lidt sød. Sammenlignet med sukker (saccharose) siges det at være omkring 10 gange mindre sødt.cikorieplanten, den mest almindelige og koncentrerede kilde til inulin, har kemiske ligheder med sukkerroeplanten, der ofte bruges til at udlede sukker.

Hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold eller keto-dietten, kan inulin bruges til at forbedre smagen og strukturen af sukkerfrie eller melfrie opskrifter. 25 procent til 35 procent sukker og stivelse, der fungerer på samme måde som kornbaseret mel for at absorbere vand og tykke opskrifter. Det er også opløseligt i varmt vand, hvilket betyder, at så længe du opvarmer det, absorberer det væske og kan bruges i te, drikkevarer eller bagværk.

da det ikke er fordøjeligt og danner en gel, når det blandes med væske, kan det også bruges i stedet for olie (grunden til at du finder det i nogle fedtfattige oste, saucer, supper og krydderier).

6. Øger calciumabsorptionen

visse undersøgelser har vist, at forøgelse af dit fiberindtag kan bidrage til at forbedre absorptionen af elektrolytter, herunder calcium og muligvis magnesium. Hvordan det? Det kommer ned på de gavnlige virkninger af præbiotisk inulin i tarmen.en undersøgelse fra 2005 offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition fandt, at brugen af cikorie inulin i højrisikopopulationer for calciummangel (især yngre piger og ældre kvinder) hjælper med at øge korrekt absorption af calcium, hvilket kan forbedre knoglemineralisering og beskyttelse mod lidelser som osteoporose.

bruger

som du kan se fra de fordele, der er forklaret ovenfor, viser forskning, at der er mange anvendelser af præbiotika af inulin-type, herunder:

• gastrointestinal sundhed
• forebyggelse af tyktarmskræft
• bedre blodsukkerkontrol og beskyttelse mod type 2-diabetes
• støtte til spædbarns ernæring og vækst og udvikling hos børn
• sundere kolesterolniveauer og forbedret lipidmetabolisme
• forbedret knoglemineralisering
• beskyttelse mod fedtleversygdom
• beskyttelse mod fedme
• forbedret immunitet på grund af probiotisk vækst

Top Foods

inulin findes plantefødevarer, der kaldes præbiotiske fødevarer.

mens kosttilskud er tilgængelige, er den bedste måde at få inulin på gennem din kost. Nogle af de bedste inulinfødevarer inkluderer:

• jord cikorie rodfiber (den mest almindelige kilde til inulin på grund af dens ekstremt høje koncentration)
• mælkebøtte rod
• asparges
• porrer og løg
• bananer og plantains (især når de er lidt grønne)
• spiret hvede (såsom den slags, der anvendes i Esekiel brød)
• hvidløg
• Jerusalem artiskokker
• frisk urter
• yams
• burdock root
• camas root
• solhat, også kaldet echinacea
• jicama
• Yacon root

gode bakterier lever dybest set af fibre i kosten, derfor siges fiberrige fødevarer som frugt, bladgrøntsager og bønner/bælgfrugter at være gode for tarmens sundhed.

kan du smage inulin eller fortælle, om det er i noget, du spiser? Normalt kan du ikke. det er næsten helt farveløst og lugtfrit, selvom det har en lidt sød smag, som nogle mennesker kan hente på. Fordi det ikke tilføjer meget til smagen eller lugten af dine fødevarer, er det let at bruge i opskrifter, blandet i smoothies eller bare på egen hånd omrørt i vand eller juice.

Du kan bruge inulin som et fibertilskud eller kigge efter fødevarer, der allerede indeholder det. På grund af dets smørende, vandabsorberende, vandabsorberende egenskaber anvendes inulin meget ofte i fødevareproduktion for at give produkterne en ensartet tekstur og tilføje tyghed og bulk. Det føjes til flere og flere emballerede fødevarer, fordi det har tilpasningsdygtige, unikke egenskaber med hensyn til dets evne til at blande sig med enhver smag godt, forbedre madens “mundfølelse” og endda erstatte andre ingredienser som sukker, fedt og mel.

Supplement dosering

Du kan finde inulin kosttilskud og produkter i helsekost butikker og online.

der sælges mere end en type inulinfiber som kosttilskud. De fleste typer er afledt af cikorie rodplanten.

inulintilskud kan mærkes på nogle få forskellige måder, herunder:

• inulinpulver, også kaldet uopløselig inulinfiber. Denne type kan tilsættes til opskrifter eller blandes i væsker.
• inulin prebiotika, ofte tilsat probiotiske kosttilskud for at øge deres virkninger.
• inulin tilsat til fiberformler, barer, korn, måltidserstatninger osv. Dette kan også være mærket”cikorie rod inulin”.

selvom der ikke er et standard dagligt krav til inulin, der er etableret, kan det at forbruge det regelmæssigt bidrage til dit daglige fiberindtag.

arkæologiske beviser tyder på, at gamle befolkninger, der spiste mest plantebaserede kostvaner, sandsynligvis forbruges omkring 135 gram præbiotiske inulin-type fructaner hver eneste dag!

i dag er det svært at estimere det gennemsnitlige inulinindtag blandt voksne, da det varierer meget fra land til land. 10-15 gram om dagen, hovedsagelig kommer fra frugt, grøntsager og emballerede fødevarer, der indeholder tilsat cikorie rod (som korn, barer og oste, for eksempel).

i USA bliver voksne bedt om at sigte mod 20-35 gram fiber om dagen, især fra hele fødevarer. Undersøgelser viser imidlertid, at de fleste børn og voksne kommer til kort med hensyn til at indtage nok kostfiber, især dem, der følger diæter med lavt kulhydratindhold som keto-diæt, Atkins-diæt og South Beach-diæt.

fordi inulin kan tilsættes til almindelige fødevarer som havregryn, smoothies, juice og bagværk uden at påvirke deres smag, er det meget nemt at bruge.

• Start med at inkorporere flere fiberrige fødevarer i din kost og/eller ved at supplere med en lille dosis fiberpulver svarende til 3-5 gram pr.
• drik rigeligt med vand, når du øger dit fiberindtag og spiser gradvist mere, hvis du reagerer godt på en fiberrig diæt.
• du kan vælge at fortsætte med at forbruge mere, hvis du oplever gode resultater, op til 10-30 gram om dagen. Hvis dette virker som for meget, skal du holde dig til en daglig dosis på cirka 5-15 gram.

risici og bivirkninger

Hvad er bivirkningerne af inulin? Inulin er ikke-allergisk og sikkert for de fleste mennesker at forbruge — i betragtning af at det er helt naturligt og til stede i mange fødevarer.

undersøgelser har vist, at cikorie sjældent er allergifremkaldende, og når fødevarer, der indeholder inulin, forårsager reaktioner, skyldes det normalt andre sammensatte ingredienser som jordnødder, mælk, soja, skaldyr og hvede.når det er sagt, kan nogle mennesker opleve inulin-bivirkninger, hvis de ikke reagerer godt på at spise store mængder af visse typer fibre eller kulhydrater.

Inulin betragtes som en FODMAP, en klasse af kulhydrater, der hurtigt fermenteres i tyktarmen og kan producere gas-og fordøjelsesproblemer for nogle mennesker.

for personer med følsomhed over for FODMAPs (som dem med irritabelt tarmsyndrom eller en inflammatorisk tarmlidelse) kan tegning af vand i tyktarmen i store mængder føre til forværrede symptomer, som kramper, gas og oppustet mave. Det er en god ide at tilføje inulin eller andre koncentrerede fibre til din kost langsomt for at teste deres virkninger og også at drikke rigeligt med vand for at hjælpe med smøring.

Endelige tanker

• hvad er inulin? Det er en type præbiotisk fiber/opløselig plantefiber, der er til stede i store mængder i cikorie rodplanten sammen med en anslået 36.000 andre planter.
• sundhedsmæssige fordele ved inulin inkluderer forbedring af tarmens sundhed ved at fodre probiotiske bakterier og optage meget plads i fordøjelseskanalen, når den først er spist, hvilket hjælper med at få dig til at føle dig fyldigere.
• det reducerer også forstoppelse, øger hjertesundheden, sænker risikofaktorer for metabolisk syndrom, kan erstatte sukker og mel i opskrifter og øger calciumabsorptionen.
• i tillægsform tilsættes det til mange pulverfiberformler, korn med højt fiberindhold, måltidserstatninger osv., På ingrediensetiketter kan det mærkes som ” cikorie rod.”
• de bedste inulin fødekilder er malet cikorie rod, mælkebøtte rod, asparges, porrer, løg, bananer, plantains, spiret hvede, hvidløg, artiskokker, friske urter, yams, burdock rod, camas rod, solhat, jicama og yacon rod.