Kalvestamme i løbere

når du løber, føler du en tæthed i benet. Du tror ‘måske har jeg ikke varmet op nok, jeg er sikker på, at det vil løsne, når jeg går’. Dernæst føler du et stik på bagsiden af dit ben og tænker ‘jeg vil bare fortsætte i et par minutter mere’. Smerten skyder fra din hæl op på bagsiden af dit ben til dit knæ, og du tænker ‘jeg skulle måske bare hvile det lidt’. Du tager en hurtig pause og begynder at jogge igen, men alt for tidligt er dit ben blevet for smertefuldt til endda at humpe sammen.

det problem, der er dukket op her, er kalvestamme. For at finde ud af mere om dette problem vil denne blog besvare følgende spørgsmål:

• hvorfor opstår kalvestamme?
• Hvornår kan jeg begynde at køre igen?
• hvad kan jeg gøre for at lette smerte og fremskynde genopretningen?
• Hvordan kan jeg opretholde fitness, mens jeg genvinder?
• hvad kan jeg gøre for at forhindre skader i at opstå igen?

hvorfor opstår kalvestamme?

Kalvestamme blandt løbere er ekstremt almindelig og forekommer ofte som et resultat af overanstrengelse, når man løber eller ikke varmer musklerne ordentligt op før et løb. Især begynder at løbe for tidligt efter en skade forårsager de mest alvorlige og varige skader. At vide, hvornår det er sikkert at begynde at løbe efter en kalvestamme, og hvordan man bygger op til fuld kraft igen, skal hjælpe dig med at få dine trænere på igen så hurtigt og sikkert som muligt.

Hvornår kan jeg begynde at køre igen?

så meget som jeg ville elske at kunne give et sort / hvidt svar på dette, afhænger det virkelig af typen og sværhedsgraden af din kalvestamme, og også på mængden af løb, du gør. Derfor er det ofte bedst at tale med en læge, såsom en fysioterapeut, når du skader din kalv. De vil hjælpe dig med at forstå sværhedsgraden af din skade og hjælpe dig med at planlægge din tilbagevenden til løb.

i meget mindre tilfælde, såsom når musklen er let betændt, men ingen muskelfibre er blevet revet, skal hvile i et par dage og anvende varmebehandlinger være nok til at sikre, at du ikke forværrer belastningen. Vend kun tilbage til løb, når du ikke føler smerter eller snor i muskelen, og i stedet for at prøve at løbe de samme afstande, som du løb før skaden, skal du bryde forsigtigt ind og køre en kortere afstand i et langsommere tempo.

mere alvorlige tilfælde af muskelbelastning kræver mere pleje og opmærksomhed. Det kan tage 4-12 uger, før du er i stand til at løbe igen. Som med mindre stammer, skal du kun begynde at løbe, når dit ben er helt smertefrit. Det kan tage lidt tid, men det er vigtigt at lade dit ben heles fuldt ud, før du begynder at løbe, ellers vil du forværre skaden og forsinke genopretningen. Ved alvorlige kvæstelser er det undertiden bedst at acceptere vejledning fra en fysioterapeut for at sikre en sikker tilbagevenden til løb.

en god tommelfingerregel er dog at begynde med at gå i 30-60 minutter for at teste kalven. Hvis alt virker godt, så prøv en kuperet gåtur, da dette virker kalvemusklerne hårdere. Hvis musklerne føler sig stærke og smertefri, kan du overveje at løbe. Opvarmning ved at gå i mindst 5 minutter, start derefter med at løbe halvdelen af den afstand, du normalt ville i et blidt tempo, og se, hvordan dit ben føles.

din krop er den bedste indikator for, hvor stærk den er, hvis du føler nogen karakteristiske træk, skal du skære ned og hvile mere. Hvis dit ben har det fint, skal du øge afstanden, du kører med cirka 10% hver uge – dog kun hvis du ikke støder på problemer. Det kan tage 12 uger for blødt væv at komme sig fuldt ud, så stigende aktivitet langsomt på denne måde hjælper med at beskytte og styrke det nye væv og hjælper det med at modstå stresset ved at løbe.

Hvad kan jeg gøre for at lette smerte og fremskynde genopretningen?

mens du tager en pause fra løb kan være den bedste måde at minimere risikoen for yderligere skade på din lægmuskel, kan du stadig føle, at din lægmuskel er følsom og smertefuld. Der er flere tip, du kan prøve at lette smerten og hjælpe med at fremskynde bedring efter din skade.

varme og kolde terapier – anvendelse af varmepakker og ispakker til dine skadede muskler på de rette tidspunkter kan gøre underværker for dine muskler. Ispakninger skal påføres umiddelbart efter skade, da dette reducerer blodgennemstrømningen til området og minimerer hævelse. Varmepakker skal derimod anvendes meget senere for at hjælpe muskelfibrene med at slappe af og regenerere. Varme lindrer også smerter og hjælper med at komme sig.

Stretch-for mild kalvestamme kan strækninger bidrage til at fremme genopretning. Dette stimulerer blodgennemstrømningen, frigiver spændinger og forhindrer opbygning af arvæv. Siddende eller liggende, tag et håndklæde eller kompressionsbandage under tæerne og stræk hælen nedad, og føl kalvemuskulaturen strække sig. Hold i 20 sekunder, før du slipper. Gør dette 3 gange dagligt, så længe det ikke forværrer smerten.

Hvordan kan jeg opretholde fitness, mens jeg kommer mig?

at vente på, at din anstrengte kalv er helt smertefri, før du vender tilbage til løb, kan være frustrerende, og mange mennesker frygter, at de mister konditionen ved ikke at løbe. Dette er ofte det, der frister folk til at vende tilbage til at løbe tidligere, end de burde, men dette medfører normalt flere problemer i det lange løb (ingen ordspil beregnet!). I stedet for at banke på fortovene og risikere yderligere skader, er der øvelser, du kan gøre for at holde dig i form og hjælpe ventetiden med at flyve forbi, såsom:

• vægttræning – benyt lejligheden til at arbejde på at opbygge overkropsstyrke med vægttræning. Mange overkropsøvelser kan udføres, mens du sidder ned for at lindre ethvert pres på din skadede kalv.
• svømning eller vandøvelser-vandets opdrift hjælper med at understøtte din vægt, så du kan træne uden at lægge så meget belastning eller pres på dine muskler og led, som du gør, når du løber. Hvis du finder ud af, at svømning stadig forårsager dig kalvesmerter, kan du prøve nogle strækøvelser under vand, såsom langsom bevægelse eller jogging.
• Roning – uanset om du bruger en maskine i gymnastiksalen, eller ude i vandet, roning er en stor hjerte-kar-øvelse, som også er godt for overkroppen styrke. Det kan være værd at kontrollere, at du har den rigtige teknik, så du ikke lægger overskydende belastning på din kalv.

Hvad kan jeg gøre for at forhindre gentagelse?

Hvis du antager, at du ikke har givet efter for fristelsen til at gå tilbage til træning for tidligt, og du faktisk har tilladt din kalv at komme sig ordentligt, er det sidste, du ønsker, at skaden gentager sig et par miles ned ad vejen. At forstå, hvad der forårsagede din kalvestamme i første omgang, er ofte den bedste måde at finde en måde at forhindre en gentagelse på.

opvarmning og afkøling– kalvestamme skyldes ofte utilstrækkelig opvarmning før træning. Opvarmning hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen til musklerne, slappe af dem og gøre dem mere tolerante over for træningens stress.

afkøling efter træning er vigtig for at holde musklerne fleksible, hvilket igen reducerer følsomheden over for motion. Motion får også blodkar til at ekspandere, hvilket bringer mere blod til ben og fødder. Brat stoppe motion uden forsigtigt at sænke din puls kan forårsage blod og mælkesyre til pool i dine ben, hvilket resulterer i muskelstivhed og ømhed.

understøtter-mange mennesker roterer deres fødder, når de går og løber, og bortset fra at lægge stress på dine fødder og ankler, kan dette også påvirke dine ben og ryg. Brug af indlægssåler med buestøtter kan korrigere dine fødders kropsholdning og gøre dig mindre tilbøjelig til at anstrenge dine kalvemuskler. Mange indlægssåler har også støddæmpere i hælen for at forhindre, at stress overføres op på dine ben. Om nødvendigt kan buestøtter tilpasses.

Massage-mange mennesker finder ud af, at regelmæssig massage hjælper med at holde deres muskler fleksible og afslappede og dermed mindre tilbøjelige til skade. Hvis du har skadet din lægmuskel, er chancerne for, at du har udviklet noget arvæv, som er mindre fleksibelt end normalt væv – dermed tendensen til, at skader gentager sig. Massage hjælper med at nedbryde dette arvæv, som måske bare hjælper dig med at løbe skadefri.