hamstringskader er en af de mest frustrerende løbeskader. Fordi musklen er så stor og afgørende for løb, er det både svært at rehab og kan være langvarig, hvis den ikke tages hånd om korrekt.

Brittany Moran er maratonløber, løbetræner og kiropraktor på Runner ‘ s Academy i Toronto. Moran beskæftiger sig i øjeblikket med en hamstringskade selv, og sympatiserer med løbere, der har fundet sig såret i maratonsæsonen.

relateret: 6 styrke øvelser for glutes og hamstrings

hvorfor du får en hamstring skade

Moran siger, at hamstring skader kommer fra en række årsager, men de er ofte forbundet med dårlig bækken og hofte mobilitet. “Der er flere måder at skade din hamstring på. For mig spændte jeg det på et tidspunkt og fortsatte med at løbe gennem smerten–men det er et andet problem helt. For mange mennesker kan stramme hofter og dårlig mobilitet gennem en løbers bageste kæde resultere i en hamstringstamme.”

Moran forklarer, at den bageste kæde er musklerne, der løber gennem bagsiden af en løberben i deres lave ryg. Den bedste måde at undgå en hamstringskade er at holde dig mobil gennem hofterne. Du kan finde en god mobilitetsrutine her, som leder dig gennem fem øvelser for at holde hofterne i bevægelse godt.

sådan rehab en hamstring skade

Moran minder løbere om, at ikke alle cross-training metoder er skabt lige. “Det er vigtigt, at uanset hvilken cross-træning du laver, er helt smertefri. Pool løb og cykling er ikke fantastisk til hamstring skader, fordi de belaste de muskler, du forsøger at tage stamme ud af. For mig har den elliptiske og svømning fungeret godt.”

hun tilføjer, at strækning afhængigt af skaden også kan være et dårligt opkald. “Hvis du har skadet hamstring senen i modsætning til muskelens mave, søger du at indlæse senen, ikke strække den.”

Du kan indlæse senen ved at ligge på ryggen og lægge et reb eller bånd omkring din ankel. Løft din fod mod din røv, træk i rebet. “Nogle mennesker kramper, når de laver denne strækning, fordi de er ved 100 procent sammentrækning. At være tættere på 50 procent er fint.”Nøglen er at føle sig godt.

relateret: Den nemmeste måde at forhindre en stor skade

Hvis du føler en lille skade begynder, anbefales det at tage et par fridage i stedet for at skubbe igennem. Dette lyder indlysende, men kan være meget vanskeligere i praksis end i teorien.Brad Stulberg, medforfatter til The Passion paradoks, mindede løbere om dette i en kvidre lørdag. “Hej, atleter i huset: det er bedre at tage tre fridage nu end tre uger fra tre dage fra nu.”