duved, at du ikke skal være vågen midt om natten. Du vil rulle over og gå i seng igen, men det ser ud til, at du har vågnet op hver time.Du kan ikke huske sidste gang du nød en fredelig aften, der ikke blev brudt op ved at kaste og dreje.
du er ikke alene. Mere end 30 procentaf voksnebeskæftige sig med dette problem hver aften. Kvalitetssøvn er meget vigtig for fysisk, mental og følelsesmæssig sundhed. Dyb afslapning genoplader kroppen, holder sindetskarp og fornyer din generelle følelse af velvære.
selv dine drømme spiller en afgørende rolle i genoprettelsesprocessen, der afhænger aflyd søvn. Konstant at vågne op om natten efterlader dig træt oggrumpy, og det er ikke en god måde at hilse på en ny morgen.
forståelse og erobring af søvnløse nætter
kronisk søvnløshed kan blive et alvorligt problem, men der er en overraskendeantal løsninger. At genvinde din evne til at hvile starter med forståelsehvorfor du vågner op så ofte.
når du har identificeret de ting, der forhindrer dig i at sove godt, kan du fokuserepå forskellige måder at hurtigt slappe af og glide tilbage i søde drømme. Du kanogså udvikle nye vaner, der lader dig naturligt og permanent genvinde densund søvn, du har savnet i så lang tid.
Lad os se nærmere på hvert vigtigt punkt, så du kan formulere enplan, der fungerer bedst for dig. Du kan virkelig erobre søvnløse nætter ogEndelig ser frem til at gå i seng igen.
Ti grunde til, at du fortsætter med at vågne op hver time
1. Angstinduceret søvnløshed
Primaryinsomniaer en almindelig lidelse, der forårsager tab af søvn på grund af stress og angst.Sekundær søvnløshed er defineret som en tilstand, der ledsager alvorlig fysisksundhedsproblemer.
når du vågner midt om natten bekymret for arbejde eller personligproblemer, det er meget svært at slappe af og gå i seng igen. Dine bekymringer om notresting føjer til en følelse af utålmodighed og frygt. Den samlede effekt opretter acycle af søvnløshed, der holder dig kaste og dreje.
vægtede tæpper kan være et værdifuldt aktiv, hvis du har at gøre med angst. Her er hvad Sleep Foundation siger om dem” vægtede tæpper er designet til at reducere stress og fremme følelser af afslapning, hvilket igen kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere ”
2. Foruroligende mareridt
levende drømme kan være vidunderlige, men de kan også fyldes med dyb frygt.Realistiske visioner og en overvældende følelse af uro kan gøre en almindelig baddream til en forfærdelig oplevelse. Når dette sker gentagne gange igennemnat, det ryster dig vågen igen og igen. mareridt opstår ofte efter en traumatisk livshændelse. De kan skyldes detsamme daglige pres, der medfører søvnløshed. Tunge måltider, koffein eller alkoholfør du går i seng kan også udløse mareridt.
3. Panikanfald
Hvis du ofte vågner rysten og føler dig åndenød, kan du værehelbredende med nocturnalpanic angreb.I stedet for at opleve et mareridt, er du forskrækket vågen med en overvældendefølelse af panik og en accelereret puls.
natlige panikanfald er særligt svære at håndtere, fordi de gør detekstremt svært at komme i seng igen. Frygten for at lide et andet angrebbliver til en langvarig følelse af frygt. Mens årsagen til disse natforstyrrelser ikke er klar, betragtes stress som en primær faktor.
4. Døgnrytmeforstyrrelser
normalt kører din krop på et internt ur, der regulerer din temperaturog hormonniveauer. Denne døgnrytme spiller en afgørende rolle i at gøre digdryg før sengetid, og det hjælper dig med at sove godt igennem natten.
når din interne rutine kastes ud af balance, bliver du kastet ind i en cyklus af konstant at vågne op. Døgnrytmeforstyrrelser kan skyldes ændringer irutine, overeksponering for elektroniske gadgets eller en ændring i soveværelseslysniveauer.
5. Dårlige spisevaner
du nyder en snack om aftenen, men du træffer ikke altid de bedste beslutningerpå din vej i seng. Spise før du sover forstyrrer cirkadiske rytmer, og en tung middag kan lade dig kaste og dreje med fordøjelsesbesvær. Disseer bare et par mad ogdrikkevarevalgder kan holde dig vågen om natten. mørk chokolade
• krydret mad
• koffeinholdige drikkevarer
* alkoholholdige drikkevarer
6. Søvnapnø
Du er måske ikke klar over,at du lider af sleepapnea, men det er en almindelig natlig lidelse. Når øvre luftveje bliver blokeret, normalvejrtrækningen afbrydes brat.
din krop reagerer ved at snappe dig vågen, og lidelsen har tendens til at forværres med alderen. Hvis du har mistanke om, at søvnapnø er grunden til, at du hele tiden vågner op i løbet afnatten, bør du konsultere din læge.
7. Restless Leg Syndrome
fornemmelserne forbundet med restless leg syndrome spænder fra kløe ogthrobbing til prikken, der ligner elektriske stød. Dette er et andet sleepproblem, der ikke har en åbenbar årsag, men det har tendens til at køre i familier.
fordi restless leg syndrome oftest opstår, mens du sover, kan detvære en meget forstyrrende tilstand. Ubehaget kan gentagne gange vække dig oglad dig føle dig udmattet om morgenen.
8. For meget varme
din temperatur falder naturligt, når du går i seng, men din madras kan muligvis arbejde imod dig. Hvis du har tendens til at være en hotsleeper,kan en varm seng få dig til at kaste og dreje, når du prøver at køle ned.
en madras, der fælder kropsvarme, fælder dig i en cyklus med at vågne op, justere dækslerne og forsøge at komme i seng igen. Når du glider væk, stiger din kernetemperatur igen, og det ubehag vækker dig igen og igen.
hvis du leder efter kølemadrassebeskytter, kan Sød Kølemadrassebeskytter være det perfekte valg for dig.
9. For mange Gadgets
tjekker du ind med Facebook, når du går mod soveværelset? Gennemgår du tekstbeskeder på din smartphone eller læser blogindlæg på din tablet? Alle disse gadgets stimulerer hjernen, når du skal slå dig ned for at sove.
overeksponering til laptop, tablet og smartphone skærme før sengetid eksponererdu til blåt lys, der undertrykkermelatonin produktion.Hvis du vågner ofte hver aften, kan din yndlingselektronik være toblame.
10. En dårlig madras
det er en gradvis proces, så du ikke er klar over, at der er et problem med det samme. Overarbejde, du bemærker et skift i sovevaner. Du vågen i løbet af natten følelserstiff og ubehageligt. Du ændrer positioner, falder tilbage i søvn og vågner opigen.
denne type rastløshed er ofte forårsaget af en billig innerspring madras ellerhukommelse skum seng, der mister sin strukturelle integritet. Cheapmadresses slides hurtigt ud, og det tager nydelsen ud af at vide, at du sparede lidt penge, da du først købte den lejlighedskøbsseng.
ti teknikker til hurtigt at komme tilbage til at sove
1. Læs for at slappe af
at vågne op hvert par timer bliver meget foruroligende, og den angst gør det sværere at gå i seng igen. I stedet for at bekæmpe din vågenhed, slappe af ogombryd det i et stykke tid. Læsning er en ideel måde at slappe af, men tænkto gange om dine valg. ikke bladre gennem online blogs eller tune ind bryde nyhedshistorier. Hold aindsamling af fiktion på natbordet, og brug det som en flugt. En god bogkan være en af dine bedste sovehjælpemidler.
2. Gå ud af sengen
Hvis du ikke er typen til at læse dig selv i søvn, så prøv at stå op og ud afsoveværelse. Giv dig selv 10 eller 15 minutter til at gøre noget, der ikke tager megetindsats. Lyt til blød musik, Sorter via mail eller angiv et par tingvil give dig en springstart om morgenen.
ideen er at distancere dig fra sengen og reducere din frustration fragentagne gange vågner op. Når du snuggle ned igen, vær tålmodig som din kropnulstiller sin indre sovemekanisme.
3. Ryd dit sind
i århundreder har meditation tjent som en afslapningsrutine, der hjælper medsøvnløshed.Disse er de mest populære selvdæmpende øvelser for hurtigt at komme tilbage tilsove.
• koncentration Meditation – din bevidsthed er fokuseret på noget specifiktsom et mantra.
• Mindfulness Meditation – ved at være opmærksom på din krop, tune du udalt andet.
• bekræftelse Meditation – Positive tanker erstatter den angst, du føler overkontinuelt vågne op.
4. Sluk lysene
når solen går ned og lysene bliver svage, begynder dit interne søvnsystemat producere melatonin. For at sikre dette vitale hormons maksimale ydeevne, dubør altid gå i seng med lysene slukket.
Tag et hurtigt kig rundt i lokalet. Har dit ur en lys digitaldisplay? Er der gadebelysning uden for vinduet eller et natlys tæt påsengen? Skrue ned lyskilder i dit soveværelse ramper op din evne til at modvind og vende tilbage til at sove efter at vågne op.
5. Tag en dyb indånding
deepbreathing teknikkerer nemme at udføre i sengen og meget effektive til at slå sig ned i en god nats søvn. Prøv forskellige afslapningsmetoder i kombination med andrerutiner for at bryde cyklen af kronisk søvnløshed.
• sænk dit blodtryk og puls med dybe abdominale vejrtrækninger.
• udligne vejrtrækning ved langsomt at tælle som du indånder og udånder.
* brug tommelfingeren til at trække vejret ind gennem det ene næsebor og derefter udånde gennemandet.
6. Skift sovepositioner
alle har en favoritsoveposition,men at ændre tingene bryder mønsteret for konstant at vågne op. For eksempel kan fosterstillingen føles mest behagelig, men det kan begrænse dindiaphragm og belastning hofter og knæ.
tænk også over dine skuldre. Omarrangering af puder kan hjælpe med at kontrollere sleepapnea-symptomer og reducere snorkingproblemer. Over tid kan du udvikle en bedresovestil ved at prøve forskellige kropspositioner og pudearrangementer.
7. Slap af dine muskler
Progressivmuskelafslapning er en af de nemmeste teknikker til at overvinde natlig kaste og dreje.Når du vågner midt om natten, skal du roligt tænke på at slappe af frahoved til tå.
Start med ansigtsmuskler, slappe af hals sener, og føle spændingen forladerdine skuldre. Med lukkede øjne, fortsæt med at bevidst slappe af musklerne idit bryst, hofter, ben og fødder. Denne enkle øvelse i at give slip er en afde mest effektive måder at gå i seng igen.
8. Tænd for en ventilator
Hvis du finder dig selv gentagne gange at vågne op og sparke dækslerne af, skal du oprette abedside fan. Et klik bader dig i kølig luft, cirkulerer en blød brise gennem rummet og giver beroligende hvid støj.
Lav en mental note for altid at kontrollere termostaten inden du går i seng. At ringe ned et par grader kan gøre en forskel i, hvor godt du sover i løbet af natten.
9. Ignorer uret
et vægur i soveværelset kan blive en distraktion midt i søvnløs nat, så flyt det til et andet sted. Hvis du har et ur pådresser eller natstand, drej det så det ikke står over for sengen. Når du vågner op hver time, vil du ikke kontrollere tiden.
at se et ur, når du er i sengen, er en øvelse i frustration. Når timerne langsomt går forbi, bliver du fikseret på, hvor meget søvn du mister. Lad ikke tiden blive en faktor, når du lærer at overvinde vågenhed.
10. Visualiser fredelig søvn
når du lukker øjnene og husker vidunderlige minder, praktiserer du atype visualisering. Brug den samme tilgang til at skabe en følelse af fred ogvelvære, der hjælper dig med at komme i seng igen.
visualisering inkorporerer alle thesenses som du forestiller dig en scene af perfekt sindsro. Det kunne være at se asunset på stranden, gå gennem en smuk skov eller bare føle en følelse af frihed og lethed. Denne type afslapning er effektiv, fordidet er meget personligt.
ti måder at sikre, at du sover godt hver nat
1. Udvikle en sengetid rutine
Gør din sengetid rutine til en sovende støtte. De ting, du gør hver natfør du glider under dækslerne, send stille signaler til din hjerne. Processen hjælper din krop med at skifte til nattilstand, og det hjælper dig med at blive behageligt døsig, når du sætter dig ind.
Gør alt hvad du kan for at etablere en turn-in tid vane også. Prøv at gå i seng påsamme time hver aften. Sørg for, at du sover godt ved at sørge for at holde dig til abedtime rutine.
2. Respekter din seng
når du går ind i køkkenet, din appetit frynsegoder op. Når du sidder vedhjemmebordet, du glider ind i arbejdstilstand. Lad din seng blive et personligt områdededikeret til blot et par vigtige ting.
Brug det ikke til at sprede ud og fyre op den bærbare computer. Tænk ikke på det som encentral placering til at lægge sig tilbage og kontrollere sociale medier. Dette er et megetintimt rum, så hold det på den måde. Gør din seng til et specielt sted dedikeret Tildel romantisk tid med din partner og nyd en god nats søvn.
3. Sig nej til lur
En kort lur kan ofte hjælpe dig med at håndtere en hektisk tidsplan. Hvile i løbet afdag virker også som en indlysende løsning på søvnmangel. Imidlertid kan lurfå i vejenaf at overvinde kronisk vågenhed.
En hurtig udsættelse kan være forfriskende, men det kan forstyrre dine interne søvnmekanismer. Modstå fristelsen til at kæbe ned på sofaen, når duføler dig døsig. At sige nej til lur giver dig mulighed for at sige ja til en bedre nats søvn.
4. Hold dig væk fra stimulanter
en varm kop kaffe får altid morgenen til en god start. Java, der åbner dine øjne og giver energi til dit humør, har den samme koffeineffekt, når du nipper til en kop senere på dagen. Te er ikke så stærk, men det har det sammeeffekt på dit stofskifte.
vin og cocktails er også stimulerende. Du behøver ikke at sværge favoritdrikkevarer til at nyde dyb, fredelig søvn. I stedet undgå dem de sidste par timerfør du går i seng.
5. Lav sene middage lys
En stor middag er tilfredsstillende, men dens timing gør en stor forskel i, hvor godtdu sover om natten. Et tungt måltid belaster din krop med kalorier, som du ikke gørforbrænde, når du er på vej til sengs. Dit stofskifte gemmer det overskydende, ogDet fører til vægtøgning.
spise sent øger også sandsynligheden for at vågne op med fordøjelsesbesvær eller syrerefluks. Hvis du skal spise sent på aftenen, sover du bedre, hvis du holder lys.
6. Nyd hjem søvn retsmidler
selv de bedste sengetid rutiner kan lejlighedsvis lade dig ned. Du må ikke risikere dinsundhed med over-the-counter medicin. Kom tilbage til at sove naturligt med hjemmemidlerder er sikre og nemme på budgettet. Disse er blot nogle få dokumenterede sovehjælperat du kan holde hånden i kabinettet eller køleskabet. yoghurt
• passionsfrugt te
• kamille te
• tærte kirsebærsaft
7. Forvis blåt lys
det blå lys, der udsendes af elektroniske gadgets, har en dokumenteret negativ indvirkning pådin søvncyklus. Den korte bølgelængde udøver en stærk undertrykkendeeffekt på melatonin,og det kan resultere i en række søvnforstyrrelser. For meget eksponering førgå i seng kan føre til at vågne op gentagne gange.
at sove godt hele natten kræver ikke at opgive smartphones, bærbare computere ogtabletter. Bare sluk dem flere timer, før du tænder ind, og permanentbanske dem fra soveværelset.
8. Indstil hvid støj
den bløde lyd fra en stille sengeventilator er et godt eksempel på beroligende hvidstøj. Du kan høre det, men det er ikke forstyrrende. I stedet dækker det lyde, der ellers kan holde dig vågen. ved at maskere eksterne lyde forhindrer hvid støj dem i at afbryde din interne søvnproces. Tænd for ventilatoren eller en lille maskine designet tilgenereret hvid støj kan gøre det meget nemmere at holde sig i søvn gennem natten.
9. Køb en kvalitetsmadras
dyb, fredelig søvn er afgørende for dit helbred og dit syn på livet. Du vil haveat vågne op hver morgen opdateret og klar til dagen. En gammel madrassekan simpelthen ikke trøste dig med støtte fra en god nats søvn.
når du er klar til at købe en ny madras, shoppe rundt og vælge akvalitetsseng. Det er en beslutning, du vil nyde at sove på i mange år fremover.
10. Opret en personlig Sleep Cocoon
sørg for at sove godt hver nat ved at gøre soveværelset til din personalsleep cocoon. Opsæt et lille bord lige uden for døren, og gør det til dinudpeget drop-off sted for gadgets. Opret en rolig oase ved at male soveværelsetvægge i bløde nuancer af dine yndlingsfarver. drapere ren stof over vinduer, bunke kaste puder på sengen, og hold luften frisk med potteplanter. Omdan dit sovemiljø til etpersonligt sted, der får dig til at føle dig sikker, komfortabel og klar til at sove.
at tage den allerbedste pleje af dig selv
Du behøver ikke at lide ved at vågne op igen og igen. Du behøver ikke at stå over for hver morgen og føle dig udmattet. Der er løsninger til kronisksøvnløshed. Tænk på de forskellige ideer i dette indlæg, og overvejeforskellige ændringer, du kan foretage i din sovende livsstil.
her på
hvis du leder efter en madras, kan den søde madras være det perfekte valg for dig.