Meditation omfatter en række sind og kropsteknikker, der bruges til at fremme en tilstand af afslapning. Med en lang historie, der går tusinder af år tilbage, begynder meditation nu at vinde popularitet i USA og praktiseres i øjeblikket af næsten en ud af seks amerikanske voksne.

forskere er i stigende grad interesseret i potentialet i meditation som en behandling for søvnløshed. I betragtning af at søvnmeditation mod søvnløshed er relativt overkommelig, lav risiko og let at implementere, er det en attraktiv mulighed for mennesker, der har svært ved at få adgang til andre typer terapi eller medicin.

kan Meditation behandle søvnløshed?

forskning tyder på, at forskellige former for meditation kan hjælpe med at forbedre søvnløshed og kan endda forbedre søvnkvaliteten for dem uden eksisterende søvnproblemer. Især Mindfulness-meditation ser ud til at forbedre søvnkvaliteten og reducere forstyrrelser i dagtimerne hos mennesker med kronisk søvnløshed og ældre voksne. På lang sigt kan disse forbedringer være sammenlignelige med effekter set fra søvnmedicin eller andre etablerede metoder til søvnløshedsbehandling. Ligesom andre søvnbehandlinger er et hovedmål med meditation at tage trykket af for at falde i søvn.

Hvordan påvirker Meditation og Mindfulness søvn?

Mindfulness og meditation hjælper med at skabe en afslappet sindstilstand, der er befordrende for at falde i søvn. Denne reaktion beskrives ofte som afslapningsresponsen eller det modsatte af stressresponsen.

mens det at falde i søvn indebærer en gradvis reduktion i ophidselse, defineres søvnløshed ofte som en tilstand af hyper-ophidselse. Når vi er stressede, deprimerede eller ængstelige, forbliver vores hjerne “kablet”, og vi finder det sværere at falde i søvn. På lang sigt opretholder vi denne spænding, når vi begynder at forbinde sengetid med bekymringer for ikke at kunne falde i søvn.

tilstanden af accept og bevidsthed påberåbt af meditation hjælper med at reducere psykisk lidelse og forbedre drøvtygning og følelsesregulering. Undersøgelser af mennesker med fibromyalgi har vist, at mindfulness hjælper patienter med at håndtere vrede, bekymring, angst og depression. Disse forskere teoretiserede, at mindfulness kan forbedre søvnkvaliteten ved at forsyne patienter med de mentale ressourcer til at berolige nervesystemet som forberedelse til søvn.

på et biologisk niveau sænker meditation hjertefrekvensen og vejrtrækningen og sænker niveauet af cortisol, stresshormonet. På lang sigt reducerer afslapningsresponsen stressrelateret inflammation og iltning og forbedrer insulinresistensen.

det nøjagtige samspil mellem meditation og søvn undersøges stadig, men det ser ud til, at meditation fremkalder varige ændringer i hjernen, der kan påvirke søvn. Undersøgelser af mennesker, der har erfaring med meditation, har fundet ud af, at de viser forbedringer i langsom bølgesøvn og REM-søvn samt færre natvækkelser.

hvor ofte skal du meditere for søvnløshed?

Meditation er en færdighed, og de, der praktiserer det oftere, har tendens til at se mere meningsfulde fordele. Undersøgelser af afslapningsresponsen har vist, at det giver øjeblikkelige psykologiske og fysiske effekter, hvilket tyder på, at daglig praksis er optimal for at se effekter på den nats søvn.

mens faktorer som de minutter, der bruges til at meditere og kvaliteten af meditation, er vanskelige at kvantificere, har fordelene ved meditation vist sig at være forbedret hos langtidsudøvere.

tilsvarende fandt en undersøgelse af fordelene ved meditation for søvnløshed hos brystkræftpatienter, at disse fordele forsvandt efter 12 måneder. Disse resultater tyder på, at de største fordele er afledt af konsekvent meditation over en lang periode.

Hvordan kan du meditere for bedre søvn?

for at lægge grunden til din meditationssession skal du starte med at forberede et roligt miljø og finde en behagelig position. Når du mediterer før sengetid, kan dette omfatte at skifte til løse pyjamas, slukke for lysene og komme i seng. Øvelse af sunde søvnhygiejnevaner og brug af teknikker fra kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af meditation for søvnløshed.

Hvis du bruger din telefon eller en anden enhed til at lytte til en guidet meditationssession, kan du reducere distraktioner ved at slukke for underretninger, skrue ned lysstyrken på skærmen og indstille lydstyrken til et passende niveau.

de fleste meditationsmetoder instruerer derefter deres disciple om at finde et fokuscenter. Meditation soundtracks til søvnløshed kan bruge en beroligende stemme, guidede billeder, musik eller andre teknikker til at fremkalde afslapning.

hvilke typer Meditation fungerer bedst til søvn?

meditationsteknikker til søvnløshed har tendens til at inkorporere åndedræts-og mindfulness-komponenter med en betydelig overlapning mellem metoder. Hvis du er ny inden for meditation, kan du starte med at tale med en autoriseret praktiserende læge, hente en app eller se videoer online for at finde en afslapningsøvelse, der fungerer for dig. Nogle almindelige meditationsmetoder til søvn inkluderer:

• Mindfulness Meditation: det meste af forskningen om meditation for søvnløshed er blevet udført på mindfulness meditation. Mindfulness indebærer at fokusere på nutiden og byde tanker og følelser velkommen på en fordomsfri, ikke-fordømmende måde.guidet billedsprog og musik: guidet meditation mod søvnløshed fremmer afslapning ved at bede meditatoren om at forestille sig sig selv på et beroligende sted, såsom en hvid sandstrand eller en skov. Dette opnås ofte ved hjælp af en videooptagelse eller lydklip.
• Body Scan Meditation: i body scan meditation instrueres deltagerne i at fokusere på forskellige dele af kroppen og bemærke enhver følelse af smerte eller spænding. Dette er tæt knyttet til progressiv muskelafslapning, hvor deltagerne aktivt spændes og derefter slapper af hver på hinanden følgende muskel.
• dyb vejrtrækning: dyb vejrtrækning under indgreb i membranen bruges ofte i kombination med andre meditationsteknikker for at forbedre afslapning. Et eksempel på dette er 4-7-8 åndedrætsmetoden, hvor du trækker vejret i fire sekunder, holder vejret i syv sekunder og trækker vejret ud i otte sekunder.

meditativ bevægelse som yoga og tai chi har også fordele for søvnkvaliteten. Selvom disse aktiviteter kan være mindre praktisk at udføre lige før sengetid, øve disse aktiviteter på en regelmæssig basis kan reducere generelle følelser af stress og angst og hjælpe med at nå en tilstand af afslapning efter behag.

er der nogen ulemper ved Meditation?

Meditation har få bivirkninger, men de er meget sjældne. Nogle mennesker kan dog opleve følgende:

• fysiske effekter: visse meditationsstillinger kan forårsage muskelstivhed. Især bevægelsesbaseret meditation er muligvis ikke mulig for mennesker med fysiske begrænsninger.
• psykologiske virkninger: i sjældne tilfælde kan visse typer meditation forværre angst og depressive symptomer.
• helbreder ikke søvnforstyrrelser: Meditation er ikke en kur mod søvnforstyrrelser såsom rastløse bensyndrom eller søvnapnø. Disse forhold skal behandles med målrettede indgreb.
• virker muligvis ikke for dig: Meditation tager praksis, og du kan finde det tager lidt tid at se fordelene. Desuden har flere undersøgelser fundet målinger af øget ophidselse under søvn efter meditation, hvilket indikerer, at måske ikke alle typer meditation er passende til forbedring af objektiv søvnkvalitet.

Hvad er nogle andre fordele ved Meditation?

Meditation er måske bedst kendt for sin evne til at reducere angst, depression og smerte.på samme måde afdækker ny forskning potentielle fordele ved livskvalitet for patienter med fibromyalgi, diabetes, brystkræft og irritabel tarmsyndrom. Foreløbige beviser tyder på, at meditation også kan spille en rolle i at forhindre kognitiv tilbagegang, holde op med at ryge og sænke blodtrykket.