har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du ikke kunne tabe sig eller ikke kunne holde fast i en kost? Det er sandsynligt, at du blev roped af en sukkerafhængighed og ikke engang vidste det. Her er en fem-trins plan for at hjælpe dig med at skære cravings for de søde ting og begynde at fylde op på hele fødevarer. At spise på denne måde hjælper dig ikke bare med at sparke sukker til kantstenen—du vil føle dig bedre, lettere og mere energisk. Og du vil finde det så meget lettere at holde sig til dit vægttab mål.fase 1: Eliminer sukkerholdige drikkevarer

tid: 1 til 2 uger

hvorfor: der er mange syndere: læskedrikke, sødet vand, kaffedrikke, energidrikke, frugtdrikke og endda æblejuice. Faktisk kan æblejuice være en kombination af æblesmag og 100% sødemiddel afledt af koncentreret fructose fra æblet, så det kan kaldes 100% æblejuice.

et problem er, at størrelsen af disse drikkevarer kan bedrage; de kan også være en måde, hvorpå mere sukker og kalorier kan snige sig ind i din kost uden din viden. En konventionel 12-ounce servering af en typisk sukkersødet kulsyreholdig drik er for eksempel cirka 150 kalorier. Men folk drikker sjældent en servering. I fastfoodkæder, dagligvarebutikker og biografer tilbydes disse drikkevarer i portioner, der kan indeholde omkring 300 til 500 kalorier.

selv at skære kun en portion om dagen har vist sig at producere et vægttab på 1,1 pund efter seks måneder og 1,4 pund efter 18 måneder. Det lyder måske ikke som en enorm mængde, men husk at mange mennesker ikke drikker kun en 12 ounce servering om dagen. Cirka halvdelen af amerikanerne drikker sukkerholdige drikkevarer “på en given dag”, og inden for denne halvdel får omkring 25% 200 eller flere kalorier fra dem.

hvordan: hvis du er en stor drikker af sukkerholdige drikkevarer, kan det være svært, og at gå kold kalkun er din bedste indsats. Dette skyldes, at de ikke er en del af din nye måde at spise på, og det er ikke foreslået, at du tillader selv små mængder af dem i din kost. De har ingen værdi, bortset fra at give dig glæde, som du får andre steder fra nu af.

lav en liste over alle de sukkerholdige drikkevarer, du drikker, og lav en plan for erstatninger, så du ikke føler dig fristet til at snyde. Hæld dem, du har derhjemme, ned i vasken, og tag dem ud af din indkøbsliste.

fase 2: Eliminer Junk Foods

tid: 2 til 3 uger

hvorfor: du finder sandsynligvis disse fødevarer i automater, ved sportsbegivenheder og på fastfood-restauranter. Imidlertid, du vil sandsynligvis også finde dem foring hylderne i dit spisekammer.

faktisk brænder de sandsynligvis din afhængighed. Det er vigtigt at identificere kilderne til unødvendige sukkerarter i din kost og skære dem ud. Dette betyder, at du bliver nødt til at skære søde fødevarer som kager, småkager, slikbarer og is samt salte og salte fødevarer som chips, popcorn og kringler, som alle er klassiske eksempler på junkfood. Dette inkluderer endda tilsyneladende sunde genstande som de fleste granola barer, energi barer, frugt barer, karamel-snøret ris kager, og buttery kiks. Du kender junkfood, når du ser det, og hvis du er i tvivl, er det sandsynligvis junkfood.

hvordan: For at fjerne junkfood fra din kost skal du tage en modificeret kold-kalkun tilgang. Disse typer fødevarer har ingen plads i din kost, og du bør arbejde for at slippe af med dem alle. Meget gerne sukker-sødet drikkevarer, de er meget sandsynligt næring den onde cirkel af din afhængighed af dem. Nogle mennesker kan love at spise ikke mere junkfood i denne fase og være i orden, men du skal muligvis nedtrappe dit indtag langsommere og fjerne disse ting en efter en.

Hvis du har tendens til at spise en masse junkfood, skal du lave en liste over de ting, du har tendens til at overspise, og derefter finde ud af, hvilke der er højest i sukker og andre kulhydrater. Du kan derefter prioritere, hvilke der skal fjernes først.

Hvis du for eksempel regelmæssigt spiser varer med høj sukkerækvivalens såsom kaffekage og slikbarer og har et par færdigpakkede cupcakes til dessert hver aften, skal du først udfase disse. Når du er sikker på, at du er flyttet forbi dem, skal du målrette mod andre emner på din liste og klippe dem ud næste gang. Arbejd dig ned på din liste over almindelige junkfood, indtil du har fjernet dem alle.

nøglen til at skære junkfood er at erstatte dem med sunde alternativer (ikke erstatte dem med andre junkfood).

fase 3: drastisk reducere Carbs

tid: 3 til 4 uger

hvorfor: når du når dette punkt, klapp dig selv på ryggen og lykønsker dig selv! Du har fjernet de sukkerrige, tomme kalorier fra din kost. På dette tidspunkt, du skal begynde at se og føle en ændring: du har færre abstinenssymptomer og mere energi, og der er en mærkbar forskel i den måde, du ser og føler om dig selv.

mens du allerede har reduceret dit indtag af enkle kulhydrater, som sukker fra drikkevarer, skal du stadig tackle komplekse kulhydrater, som brød, pasta og ris. Både enkle og komplekse kulhydrater påvirker dit blodsukker på måder, der kan forringe dit vægttab. Hvis du spiser dem i overskud, vil du snart kræve andre fødevarer, ofte dem, der er højt i sukker eller stort set består af andre kulhydrater.

at spise for mange kulhydrater er som at sætte dig selv på en rutsjebane; dit blodsukker stiger op kort efter du spiser, og går derefter ned efter kort tid. Før du ved af det, er du sulten, fordi din krop hurtigt fordøjede maden; du kræver mere, og så fortsætter op-og nedture. Der er en måde at komme ud af rutsjebanen og tage kontrol: reducer dit indtag af kulhydrater, som du misbruger, og ved misbrug mener vi at spise dem ikke nødvendigvis fordi du har brug for dem på grund af sult, men fordi du vil have dem til at føle sig normale og undgå de forfærdelige følelser forbundet med tilbagetrækningssyndromet.

hvordan: processen med at skære ned på brød, pasta, ris osv. Dette skyldes stort set, at mange mennesker er stærkt afhængige af disse typer komplekse kulhydrater som de primære bestanddele i mange måltider.

i stedet for at have toast til morgenmad eller en smørrebrød til frokost, skal du komme med alternativer. I stedet kan du vælge æg og frugt til morgenmad og en stor grøn salat med kylling på toppen (hold croutoner og sukker-laced dressinger) til frokost.

en god strategi er at liste de kulhydrater, som du har tendens til at overspise mest, og derefter skære dem ud en efter en. Gør det til en tommelfingerregel, at når du først har skåret noget ud, skærer du det ud for godt. Udfase brød og pasta først, og gå derefter videre til korn (medmindre du spiser masser af stærkt sødet korn, i hvilket tilfælde du skal skære dem ud først, da de er fyldt med tilsat sukker).

dernæst udfase ris og anden stivelse. For eksempel, i stedet for at have to kopper spaghetti til middag, kan du prøve at have en kop og fylde den med noget magert kød for at afslutte dit måltid. Til sidst kan du erstatte pastaen med en grøntsag—græskar er en god erstatning. Ved at foretage små ændringer, som du føler dig klar og fortsætter med at holde styr på, hvad du spiser, vil du finde dig selv overgang til en ny måde at spise med lethed.fase 4: reducer skjulte sukkerarter

tid: 1 til 2 uger

hvorfor: dressinger, saucer og krydderier kan synes at blot tilføje noget smag til din mad, men de tilføjer ofte sukkerarter, der kan arbejde imod dine vægttabsmål. En lille mængde af nogle krydderier kan tilføje hele gram sukker til dit måltid. Desuden bruger vi normalt ikke kun en pakke sød-sur sauce eller ketchup; i stedet slukker vi vores mad i disse sukkerrige tilføjelser. Derfor tror du måske, at du gør alt hvad du kan for at reducere mængden af sukker, du spiser, men det er måske ikke tilfældet, hvis du fortsætter med at spise mad med skjulte sukkerarter.

Bemærk, at der er mange fødevarer, der ser ud til at være “diæt” fødevarer, der faktisk kan være dårlige at spise til din nye spiseplan. Mange fødevarer mærket som” kost”,” fedtfattig “eller” ikke-fedt ” erstatter fedtindholdet med flere kulhydrater. Vi har en tendens til at se “fedtfattig” og synes, det er en sund mulighed, men hvis “fedtfattig” er et synonym for “højt sukker”, så er det helt klart et nej-nej.

der er også produkter på markedet nu, der er mærket “sukkerfri”, som appellerer til mennesker, der enten er diabetiker eller forsøger at begrænse deres sukkerindtag. Vær også forsigtig med disse produkter. Selvom disse produkter faktisk kan være sukkerfrie, kan de stadig indeholde en masse hurtigt metaboliserende kulhydrater.

hvordan: Du kan finde ud af, når du går videre fra en fase til den næste, at reduktion af skjulte eller mindre kendte sukkerarter går mere glat end tidligere faser. Dette skyldes, at du allerede har etableret sunde spisevaner og er vant til at erstatte de fødevarer, du plejede at overspise. Målet her er at bruge din viden om ernæringsetiketter til at identificere de fødevarer, du spiser, der indeholder skjulte sukkerarter og til at identificere fornuftige erstatninger for dem, som dem, vi foreslår i næste kapitel.Fase 5: Vedligehold din nye måde at spise

tid: Resten af dit liv

hvorfor: dette er en måde at spise, ikke en midlertidig kost. Det betyder, at når du først har skåret disse sukkerholdige, carb-rige fødevarer ud, vil du fortsætte med at spise på denne måde resten af dit liv. Hvis du kun spiser denne måde midlertidigt og til sidst går tilbage til dine gamle måder at spise på, kan du være sikker på, at afhængigheden vil reb dig tilbage i temmelig hurtigt. De fire faser, der netop er beskrevet, lægger grundlaget for en sund spisestil, som du kan opretholde for evigt. Nøglen til at nå dine mål ligger i din viden om, hvor sukker findes, og hvad du kan erstatte dem med, og det konsekvente ønske og dedikation til at følge det, du ved.

hvordan: husk, hver fase tager tid. Følg de tildelte retningslinjer for tid-som et minimum. Vær tålmodig med dig selv. Hvis du finder ud af, at en fase tager længere tid end det, der er angivet, eller end du forventede, er det fint! Det vigtige punkt er at nå målet med denne fase, ikke hvor hurtigt du gør det. Prøv at identificere, hvorfor visse faser er vanskeligere end andre. Dette kan hjælpe dig med at fejlfinde og finde ud af måder at overgå gennem den fase, der er specifikke for dine behov. Invester den tid, du har brug for; det vil være det værd i det lange løb.