det er blevet sagt, at mine glutes ikke stopper trafikken—de skifter det til omvendt. Den slags glute udvikling sker ikke ved et uheld.
som enhver kropsdel, du vil opdrage, har dine glutes brug for direkte opmærksomhed, og vi taler ikke kun om knebøj, benkrøller og benpresser. Jo da, det er gode træk, der hjælper med at forme din bytte. Endnu, jeg har lært, at for virkelig at fremhæve disse kurver, du skal gøre mere isolationsarbejde.
Her har jeg sammensat mine fem foretrukne glute-fokuserede bevægelser i en enkelt rutine. Men de er ikke bare fem øvelser; disse angriber kraftigt dine glutes og efterlader din bageste uden andet valg end at udfylde den bikini eller de jeans på alle de rigtige måder.
Følg denne plan for at målrette dine glutes og opbygge en stor bagside, der helt sikkert vil dreje hoveder—og slippe et par kæber.
Æsel Kick
@jenselter / instagram.com
om dette træk
en af mine favoritter, dette er en fantastisk måde at starte enhver glute-specifik træning på.
gør det rigtigt
- Start på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og knæ hoftebredde.
- Hold din højre fod bøjet og benet bøjet, forlæng dit højre ben og tryk din hæl mod loftet, indtil din fod er direkte over din røv.
- vend tilbage til startpositionen.
- lav et sæt med 15 reps, før du skifter ben, og du vil helt sikkert føle det i dine glutes.
noter
den vigtige ting at huske med denne øvelse er at presse dine glutes øverst i bevægelsen. Nedstigningshastigheden er også kritisk; du har brug for en langsom negativ for virkelig at få den forbrænding.
det er også en nøgle til at holde dit knæ væk fra jorden, når du kommer tilbage til startpositionen for at opretholde spændinger på glutes.
brandhane
som enhver kropsdel, du vil opdrage, har dine glutes brug for direkte opmærksomhed, og vi taler ikke kun om knebøj, benkrøller og benpresser.
om dette træk
Jeg gør typisk denne bevægelse anden i min træning for at ramme glutes fra en anden vinkel. Du vil bemærke de forskellige områder, som denne bevægelse målretter mod. Det er en fantastisk måde at sikre, at dine glutes får en god allround træning.
gør det rigtigt
- Start på alle fire med dine hænder skulderbredde og knæ hoftebredde fra hinanden, og hold din arbejdsside fod bøjet og knæet bøjet.
- denne gang skal du dog åbne dit højre ben ud til din side, indtil dit indre lår er parallelt med gulvet.
- klem dine glutes i den øverste position, men sørg også for, at dine mavemuskler også får en god klemme. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du holde knæet væk fra gulvet for at opretholde spændinger på arbejdsmusklen.
- gør kun et sæt. Gentag 15 gange for et ben, før du skifter sider.
Chair Kick
om dette træk
du har naturligvis brug for en stabil stol til dette stående træk, og min præference er en høj.
gør det rigtigt
- stå med fødderne sammen og hold fast på bagsiden af stolen i armlængden for balance. Læn dig lidt fremad og løft dit højre ben direkte bag dig, og hold dit knæ lige, men ikke låst. Klem dine glutes hårdt, og sørg for at holde dine hofter firkantede til stolen og ikke roteres, hvilket reducerer fokus på målområdet.
- løft dit ben så højt som muligt, sænk det derefter under kontrol og vend tilbage til startpositionen.
- gør 10 reps for et ben, før du skifter sider.
Hug puls
@jenselter / instagram.com
om dette træk
nu skal dine glutes brænde som vanvittige, men kast i denne knebpuls for at sende det til et helt nyt niveau. Udbetalingen er bestemt det værd.
gør det rigtigt
- stå oprejst med dine ben lige bredere end skulderbredde, tæerne vendte lidt ud og dine arme lige ud foran dig.
- sæt dig ned og hold knæene på linje med tæerne, hold din kerne stram og ryg lige. I bunden af bevægelsen skal dine lår være omtrent parallelle med gulvet; det er her, du starter pulserne.
- stige op og ned ikke mere end omkring 6 inches, gentage denne bevægelse 10-15 gange.
- lav tre sæt med 10-15 reps, og du vil helt sikkert bemærke nogle imponerende fremskridt på din bagside.
noter
tricket er at forblive i knebøjningspositionen indtil slutningen—det er bestemt ikke let. Prøv at skubbe dig selv og ikke stå op, før du er færdig.
knebøj Kick
om dette træk
denne efterbehandler er en fantastisk tilføjelse til et typisk knebøj, og du vil straks bemærke, hvordan det målretter mod dine glutes i slutningen af et knebøj.
gør det rigtigt
@jenselter / instagram.com
- stå med fødderne lige uden for hoftebredden fra hinanden, og tæerne viste sig lidt.
- Hold dine arme lige foran dig, langsomt ned i et dybt knebøj.
- skub tilbage til den øverste position, og løft i en kontinuerlig bevægelse det ene ben direkte ud til din side så højt som muligt.
- gør 10 reps og skift derefter ben, gør tre sæt.
noter
Hvis dine knæ går forbi en imaginær linje, der kommer op fra dine tæer, mens du sidder på huk, skal du sørge for at udvide din holdning lidt.
målretning af Glutes med Cardio
ikke alt kardioudstyr er det samme, når det kommer til at arbejde med dine glutes. For at målrette min bageste arbejder jeg Trappemesteren og går på et løbebånd, der er sat i en ret stejl hældning.
at lave en (eller begge) af disse i slutningen af en glute træning er en god ide. Ellers tilføje cardio arbejde på separate dage for nogle ekstra booty-sprængning sjov.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.