sunde fedtstoffer er alle raseri lige nu, med Hele30 og ketogene kostvaner, der fortaler for at forbruge masser af fyldende fedtstoffer for at holde dig tilfreds. I nogle kredse er kokosolie en stigende konge af fedtstoffer: en undersøgelse fra 2016 viste, at 72 procent af amerikanerne mener, at kokosolie er sund—sammenlignet med kun 37 procent af ernæringseksperter.

“der har været en masse misforståelse om virkningen af kokosolieens mættede fedt på hjertesundheden. Nogle overskrifter har gjort springet, at da nogle af dets mættede fedtstoffer er godartede, er de alle fine, men det er næppe tilfældet,” siger Karen Ansel, R. D. Her er hvad du behøver at vide om kokosolie-og hvor meget er virkelig okay at tørklæde ned.

kokosolie og mættet fedt

kokosoliedebatten centrerer omkring de potentielt dårlige sundhedseffekter af dets mættede fedtindhold. 11 gram mættet fedt ud af dets samlede 13 gram fedt, ifølge USDA. Fordi mættede fedtstoffer hæver dine samlede kolesterolniveauer, anbefaler de seneste diætretningslinjer for amerikanere at holde dit indtag til mindre end 10 procent af dine kalorier om dagen. Hvis du tager i 2000 kalorier om dagen, ville det være 200 kalorier fra mættet fedt eller omkring 22 gram maks.

relateret: drikker du for meget mousserende vand?

problemet er, mættet fedt findes i de fleste animalske afledte fødevarer-rødt kød, fjerkræhud og alle mejeriprodukter, herunder smør, mælk og yoghurt (undtagen selvfølgelig de ikke—fede versioner). En portion med en kop fedtfattig græsk yoghurt har for eksempel to gram mættet fedt; en spiseskefuld saltet smør har syv gram; en fire ounce flank bøf har omkring tre gram. “Hvis du spiser to skiver ost, en kalkunburger og en halv kop is, er du allerede over din anbefalede mængde mættet fedt. Derfor giver det for de fleste mennesker ikke meget mening at tilføje kokosolie til blandingen,” siger Christy Brisette, R. D., præsident for 80 tyve ernæring.

Her er hvor tingene bliver lidt mere skumle: omkring halvdelen af de mættede fedtstoffer i kokosolie er laurinsyre, hvilket også kan øge dine niveauer af HDL—kolesterol-den “gode” slags. Men sundhedseksperter siger, at det stadig ikke betyder, at det er godt for dig. En undersøgelse fra 2016 af mere end 100.000 mennesker offentliggjort i British Medical Journal fandt, at alle typer mættet fedt, inklusive laurinsyre, øgede hjertesygdomsrisikoen. En anden 2017 gennemgang af flere andre undersøgelser fra American Heart Association ‘ s journal Circulation konkluderede, at kokosolie hæver LDL-niveauer (det er den “dårlige” slags) så meget som smør, oksekødsfedt eller palmeolie. Papiret bemærkede også, at mens ingen undersøgelser har direkte forbundet kokosolie med hjerte-kar-sygdomme, har forhøjede LDL-kolesterolniveauer været forbundet med hjertesygdomme. “Vi fraråder brugen af kokosolie,” konkluderer rapporten.”vi ved ikke, om mættet fedt fra kokosolie er bedre end den type, der findes i animalske produkter som kød, ost og smør,” siger Brisette. “Kokosolie kan øge usunde kolesterolniveauer og potentielt øge risikoen for hjertesygdomme; det er ikke blevet spist nok for os at kende den langsigtede virkning.”

Hvis du leder efter en bedre sund fedtindstilling, hvorfor ikke prøve avocado toast?

kokosolie og vægttab

Du har måske også hørt noget af brummen om kokosolie, der fremmer vægttab, fordi nogle af de mættede fedtstoffer, den indeholder (mellemkædede triglycerider, også kendt som MCT ‘ er) menes at øge stofskiftet. Problemet er, at undersøgelser ikke direkte har testet kokosolie effektivitet i at hjælpe folk med at tabe sig—snarere undersøgte undersøgelserne kun MCT ‘ er, som ikke omfatter laurinsyre (den vigtigste type fedt i kokosolie). “I det væsentlige ved vi ikke, om kokosolie har den samme metaboliske styrke som MCT-olie gør. Selvom det gør det, vil det ikke være nok til radikalt at ændre din fysik uden at se på andre områder af din kost,” siger Brisette.

hvad mere er, indlæsning på kokosolie lægger dig stadig op på kalorier. En servering med en spiseskefuld har omkring 120 kalorier—omtrent det samme som en servering olivenolie og faktisk omkring 20 kalorier mere end et klapp smør. “Når folk hører brummen om en ny ‘superfood’, har de en tendens til at gå overbord og have det konstant,” siger Brisette. Men det kan resultere i utilsigtet at tilføje unødvendige kalorier til din kost.

dommen

mens vores eksperter ser øje-til-øje på ulemperne ved kokosolie, er de revet om, hvor meget der er tilrådeligt at spise. Brisette anbefaler, at de fleste mennesker bør begrænse kokosolie til en spiseskefuld om dagen—så syv spiseskefulde om ugen maks. “Og hvis du prøver at bringe dit kolesterol ned, skal du skifte til olivenolie,” siger hun. Ansel siger, at hvis du er veganer og ikke spiser andre fødevarer, der er højt i mættet fedt udover kokosolie, kan du sikkert komme væk med omkring en spiseskefuld og en halv dag (10 og en halv spiseskefulde om ugen). Men for folk, der spiser en normal kost, anbefaler hun ikke at tilføje nogen kokosolie i deres rutine.

“jeg ved, at dette lyder ekstremt, men den gennemsnitlige amerikaner får 11 procent af deres kalorier fra mættet fedt, hvilket overstiger grænsen på 10 procent—og det er bare et gennemsnit, så mange mennesker spiser måske mere,” siger Ansel. Da kun en spiseskefuld kokosolie giver ca.halvdelen af det daglige anbefalede maksimum af mættet fedt, siger Ansel, at det er virkelig svært for hende at anbefale at tilføje det i blandingen af mættede fedtstoffer, som de fleste mennesker allerede spiser. (Bemærke: Ansel er talsmand for Canola Council of Canada.)

“Husk at kokosolie stadig er fedt, selvom du synes det er godt. De fleste af os spiser allerede masser af mættet fedt og behøver ikke at tilføje mere til vores kostvaner,” siger Brisette. Hvis du virkelig er indstillet på at prøve kokosolie, siger Ansel, at det er vigtigt at måle, hvor meget mættet fedt du får fra alle de andre fødevarer i din kost. Hvis du spiser masser af rødt kød, ost og smør—fordi du er på, siger en ketogen diæt—gorging på kokosolie vil bare bunke på mere mættet fedt.

kokosolie har faktisk også et lavere røgpunkt-den temperatur, hvor den begynder at bryde ned og skabe kræftfremkaldende stoffer (yikes!)- end mange almindelige madolier, forklarer Brisette, hvilket gør det ikke det ideelle valg til mange opskrifter, der involverer høj varme. Hun siger, at hun lejlighedsvis bruger kokosolie i opskrifter, hvor hun vil have en kokosnødsmag, som i bagværk eller granola.

heldigvis er der mange andre typer fedtstoffer, der får grønt lys fra både kardiologer og ernæringseksperter. “Jeg opfordrer mine klienter til at få de fleste af deres andre fedtstoffer fra sunde fødevarer som avocado, nødder og frø og olieagtig fisk,” siger Brisette. Årtiers forskning har vist, at en diæt rig på disse typer umættede fedtstoffer kan forbedre dit kolesteroltal. Med hensyn til olier er valnød, jordnødde og hampolier lækre i dressinger; raps -, oliven-og avocadoolier har højere røgpunkter, hvilket gør dem bedre valg til stegning og stegning, forklarer Brisette.