folk kører af mange forskellige grunde: at holde sig i form, de-stress efter en lang dag, søm en ny race PR. Uanset dine løbende mål er det vigtigt at tænke lidt på, hvor længe og hvor ofte du snører dine sneakers hver uge. Selvom du bare løber for at nyde solrige forårsdage, kan opmærksomheden på, hvor mange miles om ugen du løber, betyde forskellen mellem at fortsætte dine sjove løb og afvikle med en skade.
“mange mennesker stiller dette spørgsmål—hvor meget de skal køre om ugen,” siger løbeekspert Meghan Takacs. “Der er ikke kun et svar. Det beløb, du kører, afhænger af niveauet af ekspertise og af målet for løberen.”En erfaren udholdenhedsløber kan sandsynligvis pund fortovet fem eller seks dage om ugen. Mens en nybegynder vil ringe den tilbage, mens de får deres fødder våde.
læs videre for Takacs’ tip om, hvordan du planlægger din løbsuge for at nå dine mål, uanset hvad de måtte være.
så tjek Aaptiv. Vi har udendørs og løbebånd klasser for hvert niveau-og indendørs cykling, elliptisk, og trappe master klasser for når du ønsker at skifte op din cardio!
hvis du er en Novice eller Prepping for en 5k
når du starter ud, navnet på spillet er at tilføje kilometertal lidt efter lidt. Målet er at dække ti til 12 miles om ugen, opdelt i tre dages løb. Hvis det lyder som for meget ud af porten, skal du ikke bekymre dig. Du kan gå så meget som du har brug for. “Start med gangløbssessioner og arbejde i konstant tempo jogging for at øge varigheden,” rådgiver Takacs. For eksempel, hastighed-gå i to minutter. Kør derefter i et minut, indtil du har nået din samlede kilometertal for den udflugt. Hver uge skal du prøve at øge antallet af minutter, du løber i stedet for at gå.
sørg for at tage en hviledag efter hver løbedag, siger Takacs. Hun anbefaler også at tilføje noget styrketræning til din rutine for at hjælpe med at understøtte den øgede stress på dine muskler og sener.
hvis du er klar til et halvmaraton
når du træner i en halv, er det bedst at gradvist øge din kilometertal (ca.10 procent hver uge) over en 12 – til 14-ugers periode, siger Takacs. Dit mål for jorden at dække hver uge er 20 til 30 miles. Der er en hæfteklammer lang sigt om ugen—som du sandsynligvis vil gøre i helgen—og nogle mellemdistancekørsler imellem, hun siger. Det lange løb vil sandsynligvis udgøre omkring 20 til 30 procent af din samlede kilometertal.
Forøg din kilometertal med Aaptiv klasser.
hvis du træner til et maraton
du vil bestemt ikke skimp på, hvor mange dage om ugen du løber, når du forbereder dig på at dække 26,2 miles på en dag. De fleste maratonplaner er omkring fire måneder lange. 30 Til 40 miles om ugen, ideelt opdelt mellem fem dage. Som i halvmarathon træning har du en lang løb om ugen, der topper ud på 18 eller 20 miles i løbet af de højeste uger af træning. Fordi de lange løb bliver så meget længere end dem i halvmarathon træning, vil de tage en større procentdel af din samlede ugentlige kilometertal, siger Takacs. Cirka 30 procent, når du starter, og op til 50 procent, når løbsdagen kommer nærmere. (Prøv ikke at lade det lange løb blive mere end halvdelen af din ugentlige kilometertal for at hjælpe med at undgå skade.)
hvis du kører til Cross-train eller tabe
det er temmelig uheldigt for cardio elskere, men kører af sig selv vil sandsynligvis ikke hjælpe dig kaste pounds. “For at tabe sig, skal du indarbejde en form for styrketræning for at få magert muskel, som hjælper dig med at forbrænde overskydende fedt,” siger Takacs. Det betyder ikke, at et par dages løb ikke kan hjælpe dig med at skubbe nålen på skalaen i den rigtige retning. Takacs anbefaler to til tre dages løb ispedd styrketræning og anden cross-træning hver uge. Gør de ikke-løbende træning hurtigere for at øge din kalorieforbrænding bagefter og netto den største effekt på din talje.
Aaptiv har klasser i flere klasser, hvilket gør cross-træning så let som muligt!