du ved, at det er vigtigt at prioritere fitness — men livet sker, og nogle dage kan du bare ikke tildele en time til motion.

men hvis du kun kan spare 10 minutter, er det endda værd at gøre? Kan du få resultater fra hurtige træningsprogrammer? Hvor længe skal du træne, hvis du vil tabe dig og/eller opbygge muskler?

Her er hvad du behøver at vide for at bestemme din “optimale dosis” af motion.

hvor længe skal jeg træne?

før vi diskuterer individuelle træningsprogrammer, lad os starte med, hvor meget motion du skal få om ugen og indsnævre derfra.

ifølge American Heart Association er basislinjen, der er nødvendig for at holde dit hjerte og krop sundt, 150 minutter om ugen med moderat aktivitet eller 75 minutter om ugen med kraftig aktivitet. Vi sparer dig matematikken: det gennemsnit ud til omkring 30 til 50 minutter af moderat, steady-state øvelse tre til fem dage om ugen, eller omkring 25 minutter af høj intensitet arbejde tre dage om ugen.

det er den grundlæggende retningslinje for at forblive sund, men hvad hvis du ønsker at tabe sig eller opbygge muskler?

en mulighed er at øge varigheden og hyppigheden af dine træningsprogrammer, men det er ikke den eneste. “Du behøver ikke bruge timer om dagen på at udtømme dig selv i jagten på en slankere, montør, mere defineret krop,” siger Trevor Thieme, C. S. C. S., openfit ‘ s senior manager for fitness og ernæringsindhold. “Du behøver ikke engang at træne 25 minutter om dagen for at se resultater. Men jo kortere din træning er, jo mere intens skal de være.”

dit nuværende fitnessniveau vil være en nøglefaktor til bestemmelse af din træningsintensitet og varighed. Hvis du er 100 pund overvægtig, skal du muligvis begynde at bruge 50 minutter om dagen på at træne, fordi din krop kun kan håndtere moderat intensitetsøvelse. Men hvis du er en atlet, kan du muligvis knuse en 20-minutters superhøjintensiv træning med energi til overs.

derfor er der ingen “perfekt” træningslængde — hver krop er forskellig, og dit fitnessniveau bestemmer, hvor hårdt og længe du kan gå. “Hvis du har lyst til at blive udfordret, men også føler dig energisk, spikrede du det,” siger Thieme. “Hvis en træning efterlader dig helt brugt og udmattet, har du sandsynligvis udøvet for meget.”

hvor meget motion er for meget?

igen er der ikke noget enkelt svar, der gælder for alle. Men hviledage og genopretningsdage er vigtige for at hjælpe din krop med at reparere og styrke sig selv, så sørg for at tage mindst en eller to om ugen. Hvis du prøver at gå fuld gas syv dage om ugen, kan det slå tilbage.”at træne for hårdt eller for ofte (eller begge dele) kan faktisk være kontraproduktivt, sabotere i stedet for at maksimere dine resultater ved at overvælde din krop,” siger Thieme. “Tilpasninger som muskelvækst, styrkegevinster og fedt tab sker mellem træning, ikke under dem — så Prioriter dit opsving så meget som du træner.”

hvad hvis jeg kun har 10 minutter?

Du kan stadig få en solid træning i, så længe du er parat til at skubbe dig selv, og du er fit nok til at håndtere intensiteten.”ti minutter er mere end nok tid til at komme i en effektiv træning — men de bliver brutale 10 minutter, for når du reducerer træningstiden, skal du øge træningstætheden og intensiteten,” siger Thieme. “Træningstæthed er vigtigere end træningens varighed, når det kommer til mange fitnessmål.”

plus, hvis du kæmper for at forblive motiveret, kan det være meget lettere at forpligte sig til en 10-minutters træning end til en times lang træning-og meget sværere at finde undskyldninger for at springe over det.

Hvis du kun har 10 minutter, kan du overveje at prøve 600 sekunder! Det er en serie af 10-minutters træning, der spænder over flere muskelgrupper og discipliner, og det er nemt at passe ind i din travle tidsplan.

dette er vigtigere end hvor længe du træner

uanset om dit mål er større styrke, mere udholdenhed eller en mindre taljeomkreds, er bundlinjen, at du virkelig ikke bør stresse over, hvor lang din træning skal være. I stedet skal du fokusere på at skubbe dig selv i de minutter, du kan spare til en træning.

“nøglen er at finde den rette balance for din krop, fitnessniveau og mål,” siger Thieme. “Du er nødt til at udfordre dine muskler, hjerte, lunger og kredsløbssystem — og at udfordre dem lige nok hver træning til at udløse tilpasning. Det vil ændre sig, når du bliver montør, så bare lyt til din krop og træne i overensstemmelse hermed.”