jeg har kørt tre gange om ugen—og cross træning omkring to gange om ugen—i omkring et år nu. Jeg planlægger at afslutte mit første halvmaraton i slutningen af oktober. Efter løbet, Jeg er klar over, at jeg er nødt til at tage et par ugers hvile og aktiv bedring.

mit spørgsmål er, hvad så? Et andet løb ville ikke være i værkerne i omkring fire måneder. Hvad gør jeg i mellemtiden? Fortsætter jeg med at køre på samme lange afstand og samlede ugentlige kilometertal, som jeg byggede op til at køre halvdelen? Skal jeg skære ned? Tak for hjælpen.

– Colorado runner

kære Colorado runner –

først, tillykke! Det lyder som om du har en god træningsplan, der kombinerer løb, cross træning og hvile. Et solidt træningsprogram er faktisk det første trin i gendannelsesprocessen, fordi det forbereder dig til løbets krav. At være forberedt er nøglen, fordi det resulterer i, at mindre traumer påføres kroppen, hvilket betyder en lettere restitutionsperiode og en reduceret risiko for skade.

din genopretningsplan skal bestå af to dele: en passiv genoprettelsesfase efterfulgt af en aktiv genoprettelsesfase. Som en generel tommelfingerregel for halvmaratonafstanden skal du tillade 1 til 3 dage helt fri (passiv opsving) umiddelbart efter løbet. Dette betyder ikke at blive en sofa kartoffel, men snarere at aktiviteter i dagligdagen er nok.

den passive gendannelsesfase er et godt tidspunkt at vurdere din præstations-og træningsplan. Er der noget, du gerne vil forbedre? Var du forberedt på de specifikke krav i dette løb? Hvordan var din styrke? Var du træt? Hvordan holdt din kropsholdning og løbeform op? Har din ernæring båret dig igennem? Var du klar til nogen bakker eller andre udfordringer, etc. Disse oplysninger hjælper dig med at tilpasse en træningsplan for at bygge videre på dine styrker og forbedre svagheder.

dette er også et godt tidspunkt at tilmelde dig en anden begivenhed, hvis du ikke allerede har gjort det! Post-race blues er et almindeligt fænomen blandt nogle atleter. Efter så meget tid og energi er blevet brugt på at nå et mål, når det er afsluttet, giver det kun mening, at der kan være en svigtet periode. En måde at bekæmpe dette på er at have et andet fokus, som den nuværende konkluderer. Må ikke kort ændre din restitutionstid selv, men snarere bruge tilbagebetalingsperioden som bygning mod en anden begivenhed.Fase II er aktiv genopretning. Aktiv genopretning er træning med en lavere intensitet og kortere varighed end et træningsregime. Generelt skal du holde dig til en time eller mindre og en puls på 60 til 75% af maks., eller et opfattet anstrengelsesniveau med lav til moderat intensitet. Målet er at stimulere cirkulationen for at hjælpe med at fjerne affaldsprodukter og give næringsstoffer til bløde vævsceller, fordi dette fremskynder helingen. Den aktive restitutionsfase varer cirka syv til 10 dage, hvilket giver dig en samlet restitutionsperiode på otte til 13 dage. Husk, at det er vigtigst altid at bemærke, hvordan du har det. Du har muligvis brug for mere restitutionstid, end denne retningslinje tillader, så tag det bestemt, hvis du gør det!

en meget nem og objektiv måde at overvåge opsving er ved at måle din hvilepuls. Tag din hvilepuls nu, mens du træner, første ting hver morgen. Dette vil give dig en norm eller baseline. Efter løbet vil du sandsynligvis bemærke, at din RHR er noget højere, hvilket indikerer træthed. Fortsæt med at måle det, og du vil bemærke, at det til sidst vil falde tilbage til din norm før løbet. Dette indikerer, at du er godt på vej til bedring. Overvåg også din puls og vejrtrækning, mens du kører. Når du vender tilbage til løb, kan din vejrtrækning og/eller din puls være hurtigere end normalt. Du kan finde ud af, at du trækker vejret med en hastighed, der er forbundet med et 5K-løb snarere end et let træningskørsel. Dette er din krops måde at fortælle dig, at den stadig er træt, så bare sænk den og tag den meget let. Når din hvile og motion puls og vejrtrækning satser vende tilbage til din normale, gradvist afhente tempo og afstand. I denne fase skal du følge en “omvendt” tilspidsning. Brug din koniske plan til halvmaraton i omvendt retning for at genopbygge din kilometertal i løbet af de næste tre uger.

“så hvad” som du spurgte i dit spørgsmål, er den næste fase af træningen er vedligeholdelsesfasen. Du angiver, at dit næste løb kan være omkring fire måneder nede ad vejen. Forudsat at du har et andet langdistanceløb i tankerne, foreslår jeg, at du holder fast i tre dage i ugen med løb og to dage om ugen med cross training, hvis du føler, at det har tjent dig godt i dit første løb. Typisk kilometertal for halvmaraton vedligeholdelsesfase ville gennemsnit mellem 15 og 23 miles om ugen, afhængigt af hvad dine løbende mål. Du kan nedbryde kilometertal noget som dette: tirsdag: 4 til 6 miles, torsdag: 5 til 7 miles, helgens lange løb: 6 til 10 miles; og alternative lange løb på 6, 8 og 10 miles hver tredje uge.

dette giver dig en meget solid base for at tackle enhver afstand. Og, når du kører kortere kilometertal, det giver dig også mulighed for at begynde at indarbejde nogle hastighed arbejde i din træning, hvis du er så tilbøjelige. Indtastning af løb med kortere afstande, som 5Ks eller 10Ks, er også en god måde at arbejde på hastighed og fitness, før du tackler længere kilometertal, når du bygger til dit næste halve eller fulde maraton.

Nyd! Og bedste ønsker med dit kommende løb!Susan Paul har coachet mere end 2.000 løbere og er træningsfysiolog og programdirektør for Orlando Track Shack Foundation. For mere information, besøg www.trackshack.com.

Har du et spørgsmål til vores begyndere eksperter? E-mail det til [email protected]. Bemærk: På grund af mængden af mail beklager vi, at vi ikke kan besvare hver e-mail.