del

tænker på at prøve en plantebaseret kost og vil vide mere? Her, diætister Kate Patton, med, RD, CSSD, LD, og Julia Gumpano, RD, LD, udforske nogle detaljer, der kan hjælpe dig med at beslutte, om det er rigtigt for dig — og i så fald, hvordan man hopper lige ind.

Hvad er en plantebaseret kost?

disse veganlignende kostvaner eliminerer alle animalske produkter, herunder kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeri og honning. Som navnet antyder, er alt, hvad du spiser — inklusive fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø — afledt af planter.

er plantebaserede kostvaner sunde?

Forskning afspejler, at det at følge en plantebaseret diæt har betydelige sundhedsmæssige fordele, så længe du gør det korrekt.

” uanset hvornår du starter, vil en diæt, der er fokuseret på plantefødevarer, hjælpe dig med at arbejde hen imod forebyggelse af mange sygdomme og føle dig bedre generelt,” siger han.

Hvis det følges korrekt, begrænser en hel mad, plantebaseret diæt brugen af olier, tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, hvilket kun efterlader hele fødevarer til at give ernæring. Dette maksimerer næringsindtag og eliminerer næsten fødevarer, der kan føre til dårlige sundhedsresultater.

disse kostvaner er lavt i mættet fedt, fri for kolesterol og rig på fibre, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

forskning afslører også, at efter denne type diæt vil sænke dine risici for:

• hjertesygdom.
• Hypertension (højt blodtryk).
• Diabetes.
• fordøjelsessygdom.
• tyktarm og brystkræft.
• fedme.

undersøgelser viser også, at en plantebaseret diæt kan hjælpe med at sænke kropsvægten og reducere dit LDL-kolesterol.

ulemperne ved en plantebaseret diæt

at følge en plantebaseret diæt betyder at sige farvel til alle animalske produkter-inklusive magert kød og mejeriprodukter som mælk, yoghurt, ost og is.

” det er lettere sagt end gjort for mange af os,” siger Patton. “Men når du har de rigtige retningslinjer og indpakker ændringer over tid, er det muligt at erstatte animalske produkter i din kost.”

en anden ting at bemærke — hvis du ikke planlægger din plantebaserede diæt korrekt, opfylder du muligvis ikke alle dine protein -, vitamin-og mineralbehov. Og du vil ikke føle eller se bedst ud, hvis du udvikler en ernæringsmangel. Men der er nemme måder at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.

Sådan får du nok protein

du vil sikre dig, at din kost indeholder nok protein til at opretholde muskelmasse, stærke knogler og sund hud. Følgende fødevarer er fyldt med protein:

• bønner, linser og split ærter.
• kinoa.
• sojaprodukter som tempeh, tofu, sojabønner og sojamælk.
• nødder og frø.

Sådan får du nok vitaminer og mineraler

Du skal også få tilstrækkeligt calcium og D-vitamin i din kost for at sikre sunde knogler. Dette vil ikke være svært, hvis du:

• drikker et mælkealternativ som soja, mandel, ris eller hampemælk, som indeholder både calcium og D-vitamin, der er nødvendigt for at absorbere det.
• Spis masser af mørkegrønne blade salat og bønner, der indeholder calcium.spis svampe og berigede kornprodukter, der indeholder D-vitamin. Hvis du ikke spiser berigede fødevarer på et ensartet grundlag, skal du tage et vitamin D-supplement. Sollys er en anden kilde til vitamin D.

du har også brug for nok sink i din diæt til at understøtte et sundt immunsystem, nok jern til at opretholde energi og immunitet og nok vitamin B12 til at producere røde blodlegemer og forhindre anæmi. Det betyder, at du vil:

• Spis fuldkorn, bønner og berigede korn til jern og jern.
• Spis befæstede korn og sojaprodukter for at få dit vitamin B12.
• ernæringsgær er også en stor kilde til vitamin B12.

Sådan kommer du i gang med en plantebaseret diæt

“for at starte din plantebaserede diæt skal du holde det enkelt. Begynd med at skære et animalsk produkt ad gangen,” siger Patton.

• udskift først Alle mælk og mejeriprodukter med soja, ris, mandel og hamp alternativer. Brug nondairy yoghurt eller kefir og soja eller kokos-mælk kaffe creamer.
• udskift derefter kylling, kalkun, oksekød, svinekød, kalvekød, lam og fisk med planteproteiner.
• lager op på bælgfrugter, bønner, nødder, frø og veganske kødalternativer som tofu veggie burgere, ernæringsgær, seitan og tempeh.

sørg for at inkludere alle fire fødevaregrupper ved hvert måltid — planteprotein, frugt, grøntsager og fuldkorn — som vist i følgende prøvemenu.

prøve en dags plantebaseret vegansk Menu

morgenmad

• 1 kop kogt stålskårne havre blandet med 1/8 kop hakkede nødder, puree Cup friske bær, puree cup pureed græskar eller butternut græskar og 1 spsk malet hørfrø.
• 1 kop sojamælk.

Snack

mælkefri yoghurt eller kefir.

frokost

• Veggie burrito (hele korn tortilla spredt med veganske refried bønner fyldt med blandede greener, tomater, peberfrugter, løg og ernæringsgær).
• 1 ounce majs tortilla chips.
• frisk salsa eller guacamole.

Snack

1 æble med 1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør.

middag

Tofu stir fry med brun ris og valg af grøntsager — snapærter, gulerødder, løg, broccoli, spinat, vandkastanjer og / eller skiver mandler, sauteret i vegetabilsk bouillon eller 1 spsk oliven, raps, sesam eller jordnøddeolie.

Dessert

liter kop sorbet toppet med 1 kop tropisk frugtsalat — mango, ananas og melon.

“når du begynder, vil du med tiden fylde dit køkken med det, du har brug for, og det bliver lettere hver dag. En plantebaseret kost kan virke restriktiv, men du kan se på det som en enklere måde at spise på,” siger han.

Share

sund kost ernæring plantebaseret kost veganer