Rul gennem smerten. Vi har alle gjort det-ved at det “gør så ondt, at jeg vil stoppe, men jeg ved, at hvis jeg stopper, vil jeg fortryde det” slags måde. Måske før et løb, efter en særlig udmattende løftesession eller på vores genopretningsdage. Vi vil rulle vores muskler til underkastelse, tror vi.

hvorfor? Fordi vi skal, og noget om fascia. Og sammenvoksninger. Og stramme muskler. Ja, det er rigtigt…ikke?

sagen er, de fleste af os, der flittigt skumrulle gør det, fordi vi har fået at vide, at vi burde. Måske bemærker du endda, at dine muskler ser ud til at føle sig bedre, når du gør det, så du holder på det, for hvorfor ikke? Men har du nogensinde stoppet for at spørge, hvad skumvalsning rent faktisk gør, og om det rent faktisk virker som du tror det kan?

for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der virkelig foregår, når du kryber i glæde, kæmmede vi gennem videnskabelige tidsskrifter og talte med nogle af verdens førende skumvalsende eksperter. Her er hvad du behøver at vide om den populære opvarmnings-og genopretningstaktik.

fordelene ved skumvalsning kan variere fra opvarmning af dine muskler til faktisk at hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en træning.

lige nu antyder den begrænsede forskning, der er derude, at skumvalsning muligvis kan gøre det meste af det, du håber—som at varme din krop op til en træning, hjælpe dig med at komme dig efter en eller bare løsne stramme, ømme muskler, Pablo B. Costa, Ph. D., lektor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, og medlem af Forskningsudvalget for National Strength and Conditioning Association, fortæller SELF.

for eksempel fandt en lille 16-personers 2018-undersøgelse fra University of Stirling i Storbritannien, at det efter skumvalsning krævede mindre indsats for en muskel at producere en given mængde kraft. Dens resultater styrker tidligere (igen, temmelig små) undersøgelser, hvor folk rapporterede, at de følte sig mindre trætte, når de skum rullede som en del af deres opvarmning.i mellemtiden antyder en otte-personers undersøgelse i Journal of Athletic Training, at skumrulling efter en træning kan hjælpe med at reducere forsinket muskelsårhed og derfor øge din præstation i senere træning. Når alt kommer til alt, mange gange, hvad der skærer din præstation under en træning er det faktum, at dine muskler stadig er ømme fra din sidste, Polly de Mille, R. N., C. S. C. S., direktør for performance services på hospitalet for Special Surgery i Ny York City, fortæller SELF.

og en omfattende gennemgang offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy konkluderede, at skumvalsning fremmer kortsigtede stigninger i bevægelsesområdet. Ifølge de Mille viser forskning konsekvent, at skumvalsning kan øge muskelfleksibiliteten, hvilket betyder, at du føler dig mindre stram og sandsynligvis udfører dine træningsprogrammer med bedre, mere effektiv og sikrere form.

som du sikkert har bemærket, er disse alle virkelig små studier—og Levis J. Macgregor, Ph. D., en øvelsesfysiolog og hovedforfatter af University of Stirling-undersøgelsen, forklarer, at på trods af det faktum, at de fleste fysioterapeuter, træningsfysiologer, og Fitnesstræner foreslår inderligt skumvalsning, når det kommer til at sømme fordelene ned, vi er bare ikke der endnu.

“det er svært at sige, hvorfor videnskabelige beviser ligger bag popularitet,” siger Macgregor. “Jeg formoder, at det bare er det sædvanlige tilfælde, at det tager lang tid at opbygge det forskningsniveau, der er nødvendigt for at give solide beviser for enhver teknik eller intervention.”

Oversættelse: Det tager lang tid og kræver mange forskellige trin for at nå frem til konklusioner og anbefalinger, der kan generaliseres bredt. Alligevel er skumvalsning en anbefaling til opvarmning før en træning, forbedring af mobiliteten og hjælp til ømhed takket være, hvad fagfolk har observeret, at det kan gøre i kliniske omgivelser.

så hvordan fungerer skumvalsning faktisk? Kort svar: Vi ved det ikke rigtig. Langt Svar: Vi har nogle (ret gode) teorier.

den førende er fokuseret på myofascial frigivelse. Men hvad er fascia—og hvorfor vil du gerne” frigive ” det?

“tænk på fascia som Pølsehuset omkring hver muskelfiber, hvert organ, hver nervefiber, hver knogle i menneskekroppen,” siger de Mille. Analogien er ikke så langt væk. Har du nogensinde bemærket et tyndt, næsten gennemsigtigt lag af vævsbelægning af dine kyllingebryst? Det er fascia, siger de Mille.

inden for muskelen findes denne fascia i flere lag. For det første ombrydes det omkring hver enkelt muskelfiber eller celle. Derefter ombrydes det omkring bundter af muskelfibre, kaldet fasciculi. Endelig vikles det rundt om hele muskelkroppen. Sammen er disse lag af fascia, bortset fra at hjælpe med at give musklerne sin form, fastgjort til sener og knogler for at hjælpe dig med at trække, skubbe, kneppe, løbe, cykle, uanset hvad det er, du vil gøre.

sagen er, alt i sig selv, muskelfascia er ret solid og ikke særlig bøjelig, siger Costa. Det kan teoretisk begrænse bevægelsesområdet eller give dig den følelse af stive, stramme muskler.

det gælder især, hvis fibrene, der udgør din muskelfascia, danner det, der kaldes “adhæsioner” eller “triggerpunkter”, siger de Mille. “Ideelt set glider alle disse fibre let af hinanden, når du bevæger dig, som silkeagtigt hår, men nogle gange kan disse fibre blive som hår, der har noget is i det, og det hele sidder fast sammen.”Eksperter siger, at disse sammenfiltringer i fascia kan dannes af forskellige årsager, såsom muskelskade, inaktivitet, sygdom, betændelse eller traumer. Af en eller anden grund “binder vævet sig til hinanden, mister elasticitet og danner stramme vævsbånd, der kan være smertefulde,” siger de Mille. Myofascial frigivelse kan hjælpe med at adskille disse fibre og genoprette vævets integritet.

“Muskelfascia viser en thiksotropisk opførsel, hvor den, når den flyttes, bliver mere kompatibel og formbar,” siger han. Så forklarer han, at lægge pres og flytte fascia, selv mikroskopisk, kunne tillade fascia, og derfor musklerne, at adskille, slappe af og blive mere fleksible.

I mellemtiden kan skumvalsning også forbedre dine træningsprogrammer ved bogstaveligt opvarmning af dine muskler. “Friktionen induceret af skum, der ruller på målrettede muskler, kan også bidrage til at øge temperaturen på fascia og muskler,” siger Costa. Opvarmning af dine muskler før træning hjælper med at løsne væv og led og øge bevægelsesområdet—hvilket hjælper dig med at bevæge dig bedre under din træning og beskytte dig mod skader.

efter træning kan øget blodgennemstrømning til vævene, du lige har brugt, hjælpe med at fremskynde genopretningstiden, fortæller Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medstifter af Bespoke Treatments Physical Therapy, SELF. Faktisk er det en af de bedste måder at hjælpe med at minimere den langvarige ømhed efter træning kendt som forsinket muskelsårhed eller DOMS.

Macgregor hævder imidlertid, at skumvalsning slet ikke handler om myofascial frigivelse, men i stedet neurologiske ændringer i musklerne selv.

” det forekommer mere sandsynligt, at når vi skumruller, stimuleres indlejrede nerveceptorer i denne region snarere end nogen strukturelle ændringer, der forekommer,” siger han. “Dette kan stadig føre til en opfattet “frigivende” effekt, hvilket er følelsen af, at folk søger, når de skumruller.”Mens han siger, at forskere stadig kun kan spekulere om de nøjagtige mekanismer, er det muligt, at skumvalsning udløser receptorer, der taler til hjernen, og hjernen reagerer ved at instruere muskelcellerne til mere eller mindre at løsne pokker op.

de Mille, der mener, at det er sandsynligt, at skumvalsende fordele kommer fra myofascial frigivelse plus neurologiske ændringer, der arbejder sammen, tilføjer, at skumvalsning kan fungere ved at hjælpe med at fortælle dit nervesystem at reducere smertesignaler fra muskelen. (Det er ideen bag den populære TheraGun og andre lignende selvmassageværktøjer.)

og det bringer os til den ondt-så-gode smerte, der ruller skum, hvis forklaring faktisk er ret enkel.

“når du lægger pres på disse hærdede vævsbånd, stimulerer du de smertestillende receptorer, der komprimeres i dem,” siger de Mille.

men her er sagen. Hun siger, at skumrulning ikke bør skade-og det er også en følelse, der gentages af Costa og Macgregor. “Muskelsårhed fra træning vil føles mere udtalt, hvis du lægger pres på det ømme område, men skumruller i sig selv burde slet ikke skade,” siger Macgregor. “Jeg tror, at det er farligt at antage, at hvis skumrulling er smertefuldt, betyder det, at det virker.”

hvis det er smertefuldt, kan der ske et par ting. Du kan trykke for hårdt (sandsynligt) og faktisk forårsage skade (relativt usandsynligt), have nogle eksisterende alvorlige muskelskader eller skader (temmelig darn usandsynligt, men få tjekket ud af en læge, hvis du har mistanke om, at du virkelig er skadet) eller ruller væv, du burde ikke være (yderst sandsynligt), siger Costa. Generelt, hvis du oplever smerter, der er pludselige, skarpe eller ikke begynder at forbedre efter et par dage, kan det være et tegn på, at du faktisk er skadet og bør tjekke ind hos en læge.

for eksempel forklarer han og de Mille, at folk elsker at klatre på en skumrulle for at rulle deres IT-bånd ud, der løber op på siden af låret fra knæ til hofte og er superfølsom over for skumrulle. Men den smerte, du føler, når du ruller bandet, er faktisk din krop, der beder dig om at stoppe.

“IT-båndet er bare et stort, langt bånd af bindevæv, så rullende det vil ikke nødvendigvis” frigive “det,” siger de Mille.

Giordano gentager, at du aldrig skal rulle dit IT-band. For det meste fordi det er spild af tid og sandsynligvis ikke kommer til roden af problemet. “Hvis du har problemer med det, kommer det sandsynligvis fra din hofte,” siger Giordano. Han foreslår, at skum ruller i hoften i stedet, og arbejder nogle hofteøvelser i din rutine for at “begynde at stabilisere hoften og tage pres fra IT-båndet.”

den bedste måde at høste fordelene på er at rulle regelmæssigt og fokusere på bare dine muskler.

altid, altid, Hold dig altid til at rulle dine muskler, snarere end ledbånd som dit IT-bånd eller led som dine knæ eller albuer, siger de Mille. Du skal også springe over din nedre ryg, siger Giordano. “Hvis du skummer din nedre ryg, kan det få musklerne til at gå i krampe,” siger han. “Risikoen opvejer virkelig den potentielle belønning”, da denne del af din rygsøjle alligevel er temmelig ikke-mobil.

Hold dig til dine glutes, firhjulede, hamstrings, kalve, fælder og lats. Du kan let rulle kødet på dine skuldre, men bør undgå den egentlige ledd. Det samme med dine arme og albuer.

for de bedste resultater foreslår de Mille at overholde en næsten daglig rullende strategi. Når alt kommer til alt, ligesom alle ting træner, skal du være konsekvent for at få de bedste resultater. Macgregor bemærker ligeledes, at virkningerne af skumvalsning synes at være kortvarige, så rullende i dag vil ikke nødvendigvis hjælpe dig i næste uge. Målet er at rulle før og efter træning, eller bare når som helst du føler dig stram.

Giordano foreslår at bruge 30 sekunder på hvert sted, du vil rulle. Hvis du har mere tid til at dedikere til det, foreslår Costa at gøre tre sæt på 30 sekunder, med 10 sekunders hvile imellem, på hver muskelgruppe, du forsøger at målrette mod.

under disse anfald anbefaler de Mille at dele den muskel, du ruller i tre segmenter—bund, midten og toppen. Giv hvert afsnit et par passager, gå videre til den næste, og derefter efter at have ramt hver af dem, polere ting ved at give hele længden af din muskel lidt mere kærlighed.

i slutningen af dagen skal du huske, at ligesom enhver anden træningsgendannelsesmetode skal skumvalsning bruges som et værktøj til at hjælpe dig med at føle dig bedre under og efter træning. Det betyder, at du kan og bør tilpasse dine rullende vaner til det, der fungerer bedst for dig. Så stress ikke med at holde sig til en streng tidsplan—start med at rulle, når du har lyst til at have brug for det, eller bare når du har tid, og tag det derfra afhængigt af hvad der føles rigtigt.