at vide, hvilket udstyr du har brug for til at træne derhjemme, kan være skræmmende – er et sæt med 10 forskellige håndvægte og en valgpakke med modstandsbånd virkelig nødvendigt? Ifølge personlig træner og bevægelsesspecialist Luke Værdington er principperne bag træning derhjemme”ikke anderledes end træning andre steder”. “Ja, vores miljøer har ændret sig, men menneskelig fysiologi og fysikens regler har ikke,” siger han. “Derfor bør vores hjemmetræningsprogram følge de samme mønstre og principper, som vi fulgte, før vi ramte nedlåsning.”ethvert velværeprogram bør afbalanceres for at dække alle aspekter af fitness, som omfatter muskelstyrke, mobilitet, arbejdskapacitet, kropssammensætning og følelsesmæssig velvære. “Hvis der er en at prioritere, er det muskelstyrke, da det er byggestenen for alt andet,” siger han. “Det giver os mulighed for at være modstandsdygtige nok til at gøre HIIT-klassen eller løbe; skaber stabiliteten til yoga, Pilates eller en dansetræning; giver mulighed for bevarelse af magert væv; og styrker, opfylder og gør hverdagens opgaver lettere.”Så for at en rutine skal være så effektiv som muligt, bør modstandstræning være i fokus, med ekstra øvelser, der udgør det, som Værdington kalder” side retterne ” for at supplere det.
konsistens er vigtig, men det er også variation, siger Værdington, der anbefaler at være i stand til at “vælge mellem et så bredt bibliotek med bevægelser som muligt”. Med det i tankerne siger han, “et par stykker udstyr kan gå langt”. Uanset om du træner i din stue dagligt eller simpelthen dypper en tå ind i hjemmetræningens verden, træner træneren Vogue gennem det udstyr, der er værd at investere i.
Læs mere: 16 bedste hjemmetræning
hvis du leder efter en grundlæggende opsætning
Mat: et vigtigt for kropsvægtarbejde, som du kan bruge til at er vigtig for din træningsrutine. Hvis dit gulv er hårdt og ubehageligt, er det mindre sandsynligt, at du vil udføre disse gulv-og knælende øvelser.
lang loop modstand band: “Dette giver dig mulighed for at udføre en lang række øvelser,” forklarer Værdington, “mest markant at gøre ‘trække’ øvelser til rådighed for dig. Du kan fastgøre den ene ende af et langt sløjfebånd til et fast objekt, og dette åbner en lang række rækker, træk og koteletter, der giver dig mulighed for at arbejde med alle de vigtige (og ofte glemte) muskler i overkroppen og kernen, som du ikke kan se i spejlet.”Værdington foreslår at købe to lettere modstandsbånd, som du kan fordoble for at gøre dem stærkere eller bruge dem til større øvelser som knebøj.
trin eller bænk: “dette stykke sæt åbner en række enkeltbenøvelser såsom trin ups og split knebøj, samt giver dig mulighed for at udføre enkelt-eller dobbeltbenede hoftestød til dine glutes.”
sjippetov: ikke kun er et klassisk sjippetov billigt, det er et effektivt cardio-træningsværktøj. “Selvom færdigheden og timingen oprindeligt kan være vanskelig, når du først har fundet din rytme, kan du bruge et springtov til interval (start/stop) træning samt længere træning i stabil tilstand.”
hvis du vil investere i en mellemliggende opsætning
Trench eller suspension trainer: det kan være lidt dyrere, men Værdington siger ” Trench er et af de mest alsidige udstyr derude. Suspension trænere giver dig mulighed for at bruge din kropsvægt gennem et stort udvalg af vinkler. En TRK giver dig mulighed for at udføre en træning i fuld kropsmodstand i et begrænset rum, og den passer i en skuffe, når du er færdig. Du finder dem hængende i de fleste moderne fitnesscentre.”
Kettlebell: “Hvis jeg kun kunne have et stykke udstyr derhjemme, ville det være dette,” siger han – stor ros. “Kettlebells kan opbygge styrke ved blot at bruge dem til at tilføje ekstern belastning til dine knebøjninger og lunges, men også til cardio, når de bruges til kettlebell-svinget, og til træning af mobilitet og kernekontrol med kettlebell-get-ups.”Værdington foreslår at købe to kettlebells med forskellige vægte. “En let vægt, såsom en 6 kg eller 8 kg klokke til get-ups eller andre kerneøvelser, og en tungere vægt, såsom en 12 kg eller 14 kg til gynger, knebøj og lunges.”Kettlebells af god kvalitet kan være dyrt, men træneren siger: “Du får hvad du betaler for. Vælg altid en støbejernsvægt frem for en sandfyldt plastik. Plasthåndtagene er billigere, men meget sværere at gribe og kan forårsage blærer.”
Strømblokke: ganske enkelt det bedste hjemme-alternativ til håndvægte, der i deres traditionelle form tager meget plads. “En strømblok er en smart bit af kit, der er en justerbar håndvægt,” siger Værdington. “Du kan flytte vælgerstiften, der fastgør mere eller mindre af blokken til håndtaget. De er lidt mere besværlige end individuelle håndvægte, men meget mere omkostningseffektive og pladsbesparende. Justerbare håndvægte giver dig mulighed for at tilføje brystpresser, skulderhøjninger og mere direkte målrettet armarbejde til din rutine.”
Medicine ball eller sandbag: “en medicinbold er et billigt , alsidigt stykke sæt, som du simpelthen kan bruge som en vægt til at øge belastningen på dine knebøj, lunges og presser.”Det giver dig også mulighed for at tilføje vægtede kast i din træning. “Kaste bygger kernestyrke, øger kraften og kan bruges som en god cardio-træning, men du skal være i stand til at kaste den mod solide gulve, udenfor eller mod en mur.”
Læs Mere: 7 Instagram-konti, der leverer en Masterclass i Hjemmefitness
den avancerede hjemme-opsætning
vægtstang og vægtplader: selvom disse er dyre, mener øvelser til rådighed for dig næsten ubegrænsede. “Brugt kreativt kan en vægtstang tjene alle dine behov for modstandstræning og er den mest effektive måde at opbygge og vedligeholde magert muskel på,” siger han. “Vægtstang og vægtplader giver dig mulighed for at tilføje en bred vifte af knebøj, presser, rækker og lunger til din rutine, såvel som at være meget specifik om modstanden for hver øvelse.”Værdington anbefaler også at investere i en” landmine ” – vedhæftning til din vægtstang, som tager lidt mindre plads og betyder, at du har brug for færre vægtplader.
Peloton: Peloton-cyklen kan være overbærende, men køb en, og du vil undre dig over, hvordan du overlevede uden den. Med adgang til live streamede klasser såvel som tusinder af on-demand-sessioner, der linker til skærmen på spincyklen, er det en nedlukning, der er vigtig. “Det er en glimrende måde at opbygge konsistens og ansvarlighed i dine cardio sessioner. Du kan have den bedste plan nogensinde skrevet, men hvis du ikke følger den, fungerer den ikke.”
Versaclimber: sandsynligvis det mest alsidige stykke cardio-sæt, der heldigvis tager lidt plads. “Versaclimbers simulerer en klatring handling og giver dig mulighed for at gøre langdistance eller sprint-type træning. De er også helt vægtunderstøttede, så ideelle til alle, der kommer sig efter en skade, eller som lider af ryg-eller knæsmerter.”
Technogym SkillMill: hvis du overvejer at få en løbebånd, skal du overveje en SkillMill i stedet. Ikke kun kan du arbejde på din hastighed og kraft takket være den justerbare pause, som giver dig mulighed for at tilføje modstand for at efterligne en skubbe slæde (du skubber mod rammen og kører bæltet med dine ben), du kan også skifte Multidrive-kontakten til nul og bare køre. En fancy løbebånd med alt tilbehør.
mere fra British Vogue: