introduktion
Hvis du vil tilføje lidt ekstra masse til dine glute muskler for en større og mere kraftfuld Røv, skal du vide, hvordan du træner dine glutes korrekt for at få de bedste resultater som muligt så hurtigt som muligt. Der er mange forskellige øvelser derude for mange forskellige dele af din krop, men det kan være svært at finde ud af, hvilke der er de bedste glute-træningsplaner. Endnu mere erfarne løftere og atleter ved måske ikke, hvad de bedste glute øvelser for mænd er, og der er ingen skam i det. Når alt kommer til alt har det meste af fokus tendens til at blive placeret på mere glamourøse områder som arme og ben.
nedenfor finder du en introduktion til nogle af de bedste glute øvelser derude, der hjælper dig med at lære de bedste måder at tilføje masse til dine glute muskler for en større og mere kraftfuld Røv. Dette er enkle processer, der giver gode resultater, så længe du træner regelmæssigt og sundt.
Hvorfor er glute øvelser vigtige?
mange bodybuildere og atleter finder ofte, at deres glutes ikke er i lige så stor og stærk en tilstand, som de gerne vil have dem til at være, og det er af en simpel grund. De gør ikke nogen glute træning, der specifikt målretter mod disse muskler, i stedet fokuserer på mere generelle øvelser eller dem, der målretter mod andre områder af kroppen.
mange af de øvelser, der generelt bruges til glutes som knebøj og dødløft, er faktisk ikke specifikt fokuseret på glute musklerne. Disse er alle sammensatte øvelser, som faktisk træner en bred vifte af muskler på tværs af din krop. Det gør dem gode til generel styrketræning, men de vil ikke gøre så meget med hensyn til butt øvelser.
det er vigtigt at tilføje nogle træningsprogrammer, der fokuserer specifikt på dine glute muskler for at opbygge dem til det bedste, de kan være. Tilføjelse af mere målrettet træning til din almindelige træningsrutine kan gøre en enorm forskel for tilstanden af dine røvmuskler meget hurtigt!
hvor ofte skal du lave glute øvelser?
alles krop er anderledes, hvilket gør det lidt svært at give præcise anbefalinger om, hvor ofte du skal træne dine glute muskler, men der er et par generelle principper, som du bør følge. Som en generel regel kræver større muskelgrupper mere træning i hver session og derefter en længere restitutionstid. Dine glutes er måske ikke den største muskelgruppe i din krop, men de er store nok til at tage et højt niveau af belastning og har brug for lidt mere restitutionstid.
som hovedregel bør du nok kun lave glute øvelser til masse to eller tre gange om ugen, men i højere mængder på 8 til 15 sæt pr. Hvis du foretrækker at lave kortere og lettere sessioner på 4 til 8 sæt hver, kan du slippe af sted med op til 4 sessioner om ugen, men mere end det er ikke tilrådeligt. Hvis du lægger for meget belastning på dine glutes, kan du ende med ubehagelige skader, der vil tage lang tid at komme sig efter!
Butt øvelser ud over knebøj og dødløft
du laver sandsynligvis allerede en række øvelser med moderate fordele for dine glute muskler, såsom lunges, dødløft og dybe knebøj, så vi vil fokusere på de meget mere målrettede glute øvelser til masse, som du måske ikke allerede ved så meget om. Nedenfor finder du et udvalg af vores favoritter.
mange af disse øvelser rammer dine glute muskler fra en forkortet position, hvilket giver forskellige fordele ved normale øvelser. Deadlifts og lunges rammer dine glutes hårdest i træningens nederste position, mens glute musklerne forlænges. De fleste af vores favoritter rammer dog musklerne, når dine ben er lige og dine glutes er kortere, hvilket giver en anden stimulus med forskellige fordele.
kabel Pull Throughs
kabel pull throughs er en god øvelse at bruge, hvis du vil have noget til ekstreme muskelsammentrækninger, der kan placere et højt niveau af stress og belastning på en bestemt muskel. Disse glute øvelser for masse giver dig mulighed for at kontrakt dine glutes til deres maksimale i toppen af hver rep. de har også den store fordel at øge den tid, du bruger under spænding, med kablerne konstant at anvende ekstra belastning på dine glutes og hamstrings for mere dramatiske og hurtigere resultater.
forhøjede Glute Bridges
den forhøjede glute bridge er en fleksibel og alsidig glute øvelse for masse, der kan tilbyde store fordele uden at tilføje meget ekstra lidelse til din almindelige træningsplan. Dette er en øvelse, der kan udføres enten ensidigt eller bilateralt, så du kan fokusere dit arbejde så tæt som du vil. Det er en god mulighed for alle, der ønsker at tilføje et højere bevægelsesområde og øvelser med høj sammentrækning til deres regelmæssige træning. Forhøjede glute broer har også den ekstra fordel at være en nyttig glute muskel øvelse til at håndtere eventuelle muskel ubalancer eller hofte baserede ustabiliteter, der kan begrænse udviklingen og generelle sundhed af dine glute muskler.
Hoftestød
Hoftestød er gode øvelser til at forårsage mere ekstreme muskelsammentrækninger, hvilket lægger mere stress og belastning på den pågældende muskel. Den store fordel ved denne øvelse er dog, hvor effektivt det isolerer dine glute muskler og fokuserer tæt på det specifikke område, du forsøger at forbedre i stedet for mere generelt at træne en større del af din krop.
Banded muslingeskaller
Hvis du leder efter glute engagement eller udholdenhedsøvelser, så kig ikke længere end banded muslingeskaller. Disse er en fleksibel slags glute øvelse for masse, der kan udføres med eller uden mini bands, og tilbyder en stor grad af fokus på de mindre glute muskler, som mange andre øvelser overse. Dette er musklerne, der styrer hoftebortførelse og stabilitet, og det er vigtigt at holde dem i god stand eller risikere ubalance og ustabilitet. Som en ekstra bonus er disse øvelser nemme at udføre i store mængder for virkelig at pumpe udholdenheden af din glute muskler masse.
Lige ben Monster Gåture
udførelse af monster gåture med låste knæ og lige ben kan virke som en mærkelig ide, men det er faktisk en værdifuld glute øvelse Mulighed for at målrette nogle oversete områder af glute muskler, som mange andre øvelser forsømmer. Disse øvelser er rettet mod gluteus medius, en mindre glute muskel, der ofte overses, for gode resultater. Ved at holde dine knæ låst under dine monstervandringer sikrer du, at kvadriceps ikke har nogen involvering i bevægelsen, hvilket holder belastningen meget mere fokuseret på dit glute engagement for at øge udviklingen.
Banded pumpe knebøj
Banded pumpe knebøj er en god mulighed for virkelig at forlænge den tid, dine glutes bruger under spænding, og sætte dem gennem deres skridt i en længere periode. Disse lavvandede knebøj er lette at gøre, blot ved at hakke lidt under parallel og kun stige op så langt som et par centimeter ud over parallel. At gøre denne lille bevægelse over et stort antal reps uden pause lægger en høj belastning på dine glutes og kan føje til deres masse meget hurtigt og effektivt, især hvis du udfører dem i slutningen af din træning.
Banded Sumo Gåture
Banded Sumo gåture er en fantastisk, enkel måde at øge din glute aktivering og muskel udholdenhed lidt. Ved at antage en bred sumo holdning med dine ben spredt fra hinanden, kan du isolere glute musklerne effektivt og sætte et højt træningsfokus i dem effektivt. Dette er en nem glute øvelse for masse, der kan give gode resultater, hvis du er vedholdende og bruge mini bands til at øge modstanden en lille smule.
konklusion
alle øvelserne ovenfor er effektive måder at tilføje masse til dine glutes med lidt fokus og dedikation. At bruge tid og energi på dine glutes tilføjer den tid, der tages op af din træningsrutine, men det kan hjælpe dig med at forblive afbalanceret og tilføje en betydelig masse til dine glutes. Forskellige mennesker vil have forskellige personlige præferencer, når det kommer til motion, selvom, så forskellige øvelser for glute mass vil være bedre egnet til forskellige mennesker på forskellige tidspunkter.
uanset hvordan din træningsrutine ser ud, eller hvad dit udgangspunkt er, er alle øvelserne ovenfor dog gode valg, hvis du vil have glute muskeløvelser til masse. Prøv et par af dem og se, hvilke der passer bedst til dine præferencer! Uden at bruge bands er mange af disse øvelser ideel til selv de mindst selvsikre og erfarne af begyndere, og når du bliver mere erfaren og dine glute muskler bliver større, kan du støt øge modstanden.