Du kan bruge hele dit liv på at læse om alle de måder, du kan gå på at tabe sig, men det koger virkelig ned til en ting – du skal forbrænde flere kalorier, end du spiser. Men for at sikre, at du gør det, skal du have en grov ide om de kalorier du brænder og de kalorier du spiser, hvilket fører os til kunsten at tælle kalorier.

Du kan tælle kalorier lettere end nogensinde takket være dedikerede apps samt fitness-trackere, der gør noget af arbejdet for dig, men du kan ikke stole på, at de gør alt. For mere information om kalorieoptælling talte vi med diætist Lucy Perve, taler på vegne af British Dietetic Association.

hvor mange kalorier skal folk spise på en dag?

dette afhænger af mange faktorer-køn, højde, vægt, mængde og type aktivitet, stofskifte, genetik. Retningslinjerne for anbefalet dagligt kalorieindtag er 2.000 kalorier om dagen for kvinder og 2.500 for mænd, men dette er meget generelt, og jeg vil normalt anbefale folk at beregne deres egne krav.

hvordan beregner du dit kaloriebehov?

den basale metaboliske hastighed (BMR) er mængden af energi – kalorier – din krop har brug for, mens du hviler. Dette tegner sig for omkring 60 til 70% af kalorierne brændt på en dag. Generelt har mænd en højere BMR end kvinder. En af de mest nøjagtige metoder til estimering af din basale metaboliske hastighed er Harris-Benedict-formlen:

voksen mand: 66,5 + (13,75 * vægt i kg) + (5,003 * højde i cm) – (6,755 * alder i år) = BMR

voksen kvinde: 65,51 + (9,563 * vægt i kg) + (1,850 * højde i cm) – (4,676 * alder i år) = BMR

for at bestemme dine samlede daglige kaloriebehov skal du multiplicere din BMR af den relevante aktivitetsfaktor, der passer bedst til dit aktivitetsniveau:

• hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR 1.2.
• hvis du er let aktiv (let motion eller sport 1-3 dage om ugen): BMR 1.37
• hvis du er moderat aktiv (moderat motion eller sport 3-5 dage om ugen): BMR 1,5
• hvis du er meget aktiv (hård træning eller sport 6-7 dage om ugen): BMR 1,72
• hvis du er ekstra aktiv (meget hård træning eller sport og fysisk job eller træning to gange om dagen): BMR 1,9

resultatet vil være det antal kalorier, der er nødvendige for at opretholde din nuværende vægt.

er kalorieoptælling en god måde at tabe sig på?

i sidste ende, for at tabe dine kalorier i skal være færre end kalorier, der anvendes. Hvordan folk opnår dette varierer. Det er en god ide at få en ide om de kalorier, du bruger for at kunne afbalancere denne ligning. Du ville ikke bare købe noget uden at kende prisen, og jeg synes, at kalorier er lidt som dette – det er godt at kende det grundlæggende kalorieindhold i en mad eller drikke.

folk overvurderer ofte antallet af kalorier, de forbrænder, også ved at træne, og så ender de i et kalorieoverskud og spekulerer på, hvorfor de ikke taber sig. Bevis viser, at selvovervågning ved hjælp af maddagbøger og lignende værktøjer til beregning af kalorieindtag hjælper folk med at tabe sig og opretholde dette vægttab.

de kalorier, vi drikker, bør også betragtes som folk ofte glemmer disse, og de kan tilføje et betydeligt antal kalorier hele dagen. For eksempel kan en latte om morgenen, juice med frokost og vin om aftenen let bidrage med 500 kalorier til din daglige total.

skal du nedbryde dine kalorier med makronæringsstoffer? Er det bedre at få kalorier fra protein i stedet for kulhydrater, for eksempel?

med hensyn til vægttab er en kalorieindhold en kalorieindhold uanset dens kilde. Uanset om du spiser kulhydrater, fedt eller proteiner, indeholder de alle kalorier. Men for sundhed, hvor du får kalorier fra, er det vigtigt. Det er ikke sundt at få alle dine kalorier fra en kilde som protein eller kulhydrater. Det er vigtigt at få en balance fra alle kilder.i henhold til Public Health Englands Guide (PDF) skal du sigte mod at få en tredjedel af dine kalorier fra komplekse kulhydrater, en tredjedel fra frugt og grøntsager, en tredjedel fra protein-og mælkekilder, med fedt og sukker på et minimum. Husk, at 1 g kulhydrat og protein giver cirka fire kalorier, 1 g fedt cirka ni kalorier og 1 g alkohol cirka syv kalorier.

Hvad er den bedste måde at tælle kalorier på? Hvor præcis skal du være?

den bedste måde at registrere kalorier på er at bruge den teknologi, vi har til rådighed. Tidligere plejede vi at føre papirdagbøger og slå alt op i bøger, men i dag er vi heldige nok til at kende kalorierne i fødevarer med et tryk på en knap. Husk dog, at dette kun vil være nøjagtigt, hvis delstørrelser er nøjagtige. Folk undervurderer ofte deres portionsstørrelser betydeligt og tror således, at de bruger langt færre kalorier, end de virkelig er. De sætter ofte” en portion”, som er 100g, når dette normalt er langt mindre end det beløb, de faktisk har forbrugt. Jeg tror, det er de bedste apps:

• min maddagbog
• min kalorietæller
• Min Fitness Pal
• FitDay

er det værd at folk overvejer at reducere deres kalorieindtag under låsning, forudsat at manglende aktivitet betyder, at de ikke forbrænder så mange kalorier?

dette afhænger af, hvad personens mål er. Ønsker de at tabe sig, forblive ens eller gå i vægt? Og hvad spiste de før nedlukning? Nogle mennesker har muligvis øget deres aktivitet under nedlukning, der træner med deres børn, eller har mere tid til at træne, fordi de ikke arbejder så meget. Nogle mennesker kan have skåret ned deres kalorier ved ikke at spise ude, få grillbarer, gå på pubben eller spise fastfood. Så jeg tror ikke, vi kan sige, at alle har brug for at reducere deres kalorier under låsning.