at tabe sig kan være så frustrerende. Hvorfor er det, at en diæt fungerer godt for din ven, men ikke for dig? Der er ingen kost, der passer til alle, fordi alle kroppe er forskellige. Hormonelle ubalancer, midt i andre faktorer som genetik, korrelerer med, hvordan og hvor du går i vægt. Oprettelse af ernærings-og træningsprogrammer for at afbalancere dine hormoner ud over at få tilstrækkelig kvalitetssøvn og styre stressniveauer viser sig at være en meget mere effektiv måde at tabe sig på.

mens de fleste mennesker kan klassificeres i en af fire kropstyper—æble, pære, timeglas og kasse (eller gulerod)—er de overvejende to kropstyper æble og pære. Placeringen og typen af kropsfedt i disse to kropstyper er drevet af specifikke hormoner og har mange sundhedsmæssige konsekvenser.

Æblekroppen

at bære din vægt omkring din midsektion—bryst og mave—er det klassiske kendetegn for “æblet” (også kendt som android, central eller trunkal fedme) kropstype. Ikke kun er der et lag af subkutant fedt (lige under huden), men også dybt visceralt fedt. Visceralt fedt er den farligere type fedt, fordi det omgiver og infiltrerer alle dine store indre organer, påvirker blodsukkerniveauet, øger betændelsen og fremmer fedtlever, som alle øger din risiko for metabolisk sygdom, hjertesygdom, slagtilfælde, diabetes og visse former for kræft.

mænd og postmenopausale kvinder er mere tilbøjelige til at påtage sig denne form på grund af insulinresistens. Insulin er det hormon, der frigives fra bugspytkirtlen, når blodsukkerniveauet stiger. Det sender glukosen ind i cellen, hvor den kan brændes til energi. Når blodsukkerniveauet konstant hæves på grund af dårlige diætvalg, skal bugspytkirtlen pumpe mere og mere insulin ud. Efter et stykke tid er cellerne ikke så lydhøre over for insulinet, hvilket efterlader overskydende insulin i blodstrømmen. Hvis insulin ikke kan flytte glukose ind i cellerne for energi, tager det glukosen og pakker dem ind i fedtceller.

da insulin produceres som reaktion på forhøjede blodglukoseniveauer, er den ideelle diæt en, der ikke vil provokere et stærkt insulinrespons. Kulhydrater er den primære drivkraft for insulin, så at kontrollere kulhydratindtaget og afbalancere det med både protein og sunde fedtstoffer vil forbedre insulinresponsen. At vælge kulhydrater med lavere glykæmisk belastning (GL) såsom grøntsager, bær, bælgfrugter og nogle fuldkorn er bedre muligheder end raffinerede kulhydrater, desserter, sukkerholdige drikkevarer og energibarer. Hvert måltid skal have en balance mellem lav-GL carbs (grøntsager, bønner, linser), magert protein (kylling, kalkun, fisk) og sunde fedtstoffer. De bedste fedtstoffer er antiinflammatoriske enumættede (avocado, mandler, olivenolie) og omega-3 ‘ er (vild Alaskan laks, vild Stillehavshellefisk, chiafrø, hørfrø).

følgende måltidsforslag er ideelle til at reducere inflammation og bekæmpe insulinresistens. Insulinresistens forbedres også med regelmæssig træning, der kombinerer både aerob og styrketræning.

morgenmad

• 2 æg krypteret i økologisk kokosolie med løg og spinat og toppet med 1/3 af en avocado
• Protein smoothie: 1 scoop græsfodret valleproteinpulver, 8 ounce. usødet mandelmælk, kruset frosset banan, 1 spsk. chia frø, 1 kop baby spinat blade, is
• 3 ounce. røget laks, karret kop sød kartoffel hash, saut karret baby spinat med citronsaft
• drik grøn te i stedet for kaffe, da kaffe kan hæve insulin

frokost/middag

• 4 ounce. hormonfri / økologisk kylling eller kalkun med 1 kop ristet asparges og kyllingekop ristet butternut græskar
• 4 ounce. bagt vild Alaskan laks med karret kop kogt kvinoa og saut karret shiitake svampe og collard greens

Snack

• skiveskåret agurk og jicama med 2 spsk. hummus
• 8 ounce. usødet mandelmælk med kanel (forbedrer blodsukkerkontrollen), 1 spsk. hver chia og formalet hørfrø

Pærekroppen

“pære” kropstype (også kendt som gynoid fedme) lagrer fedt let omkring hofter og lår. Denne type fedt er kendt som” passivt ” fedt. Den gode nyhed er, at det kan være sundhedsfremmende med hensyn til insulinresistens og kolesterolniveauer. Den dårlige nyhed er, at det er stædigt og svært at tabe.

pærekroppen er mere almindelig hos præmenopausale kvinder og nogle mænd og er forbundet med østrogen dominans. Østrogen dominans forårsager giftige fedt gevinst, væskeophobning, oppustethed og andre sundhedsmæssige betingelser. Østrogen kan produceres af kroppen såvel som taget ind fra mad og miljø (plast, ksenoøstrogener). Fødevarer, der fremmer mere østrogenproduktion, omfatter fedtfattigt mejeri, ikke-økologisk kød, koffein, alkohol, transfedt og ufermenterede sojamad. Fiber, som findes i frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn, bremser insulinfrigivelsen og hjælper med fjernelse af østrogen fra kroppen. Mål for 30-40 gram fiber om dagen. Forarbejdet kød (inklusive frokostkød) bør undgås, da de indeholder meget natrium, hvilket forårsager vandretention.

den ideelle diæt til en “pære” kropstype er høj i fiber og afbalanceret med organisk protein, fedtfattig økologisk mejeri og mindre mængder sunde fedtstoffer, der kommer fra mad (nødder, frø, avocado, oliven) snarere end olier. Følgende måltidsforslag er bedst egnet til denne kropstype. Motion, ordentlig søvn og stresshåndtering vil også hjælpe med at kontrollere insulin, cortisol og østrogenniveauer.

morgenmad

• æggehvide frittata med drue tomater, sjalottløg og basilikum
• Chia-hør budding: liter kop usødet mandelmælk, kanel, 1 spsk. jordhør, 1 spsk. chia frø, karrus kop økologiske blåbær

frokost/middag

• 4 ounce. hormon-fri / økologisk formalet kalkun sauteret med løg, tomater og hvidløg, og serveret over courgette “nudler”
• 4 ounce. vild Stillehavshellefisk tacos: smørsalat (i stedet for tortillas), fisk, pico de gallo og avocado

Snacks

• grøn smoothie: 1 kop grøn te (kold), 1 kop babyspinat, karfrosset banan, 1 spsk. formalet hørfrø, liter kop økologiske jordbær
• 1 økologisk æble med 1 spsk. rå mandelsmør

bundlinjen

succes ved at tabe sig og holde det væk kræver en kombination af korrekt ernæring, motion, tilstrækkelig kvalitetssøvn og stresshåndtering. Disse fire elementer arbejder sammen for at afbalancere hormoner, så appetit og fylde signaler er lettere at genkende og energiniveauer er stabile. Se din læge, hvis du tror, du har et problem med dine hormoner, og rådfør dig med en registreret diætist ernæringsfysiolog for en mere individualiseret måltidsplan.