kvinder har forskellige daglige ernæringsmæssige krav til mænd, og nedenfor har vores ernæringsekspert tilbudt vejledning og opskriftsideer til kvinder, der søger en afbalanceret diæt for et godt helbred. Men hvad menes der nøjagtigt med en’afbalanceret diæt’?

Eatvelguiden definerer forskellige typer fødevarer, vi skal spise, og i hvilke proportioner. Disse omfatter nogle enkle regler at følge som at få mindst fem frugt og grønt om dagen, herunder fuldkorn og vælge flere fisk, fjerkræ, bønner og bælgfrugter, mindre rødt kød og vælger lavere fedt, lavere sukker mejeri (eller mejeri-fri alternativer). Men det er ikke hele historien. Hvor meget skal du spise, og er der et ideelt tidspunkt at spise protein, kulhydrater eller fedt? Læs videre for vores guide til sund kost døgnet rundt.

referenceindtag (RI)

ernæringsbehov varierer afhængigt af køn, størrelse, alder og aktivitetsniveauer, så brug kun dette diagram som en generel vejledning. Diagrammet viser referenceindtag (RI) eller daglige mængder, der anbefales til en gennemsnitlig, moderat aktiv voksen for at opnå en sund, afbalanceret diæt til opretholdelse snarere end at tabe eller gå op i vægt.RIs for fedt, mætter, sukker og salt er alle maksimale mængder, mens de for kulhydrater og protein er tal, du skal sigte mod at møde hver dag. Der er ingen RI for fiber, selvom sundhedseksperter foreslår, at vi har 30g om dagen.

referenceindtag (RI) til kvinder

• energi – 2000kcal
• Protein – 50g
• kulhydrater – 260g
• sukker – 90g
• fedt – 70g
• mættede – 20g
• Salt – 6g

perfekte portioner

tal og tal er alle meget godt, men hvordan relaterer det til dig? Du kan tilpasse dine portionsstørrelser med vores praktiske guide.

kulhydrater som korn / ris / pasta / kartoffel

• portionsstørrelse: Din knyttede knytnæve
• Inkluder 1 portion ved hvert hovedmåltid, og sørg for, at det ikke fylder mere end din tallerken

Protein som kød/fjerkræ/fisk/tofu/pulser

• portionsstørrelse: håndfladen
• mål at have en portion ved hvert måltid

ost

• portionsstørrelse: 2 af dine tommelfingre
• Nyd som et måltid

n snack eller en del af et måltid

nødder/frø

• portionsstørrelse: 1 af dine cupped hænder
• nyd som en snack eller en del af et måltid

smør/spreads/nut butter

• portionsstørrelse: Spis ikke mere end 2 eller 3 gange om dagen

Savouries som popcorn/chips

• portionsstørrelse: 2 af dine cupped hænder
• Nyd som en snack/godbid

Bager som brune/flapjacks

• portionsstørrelse: 2 af dine fingre
• Nyd som en lejlighedsvis behandle

glem ikke, som beskrevet i eatvelguiden, vi skal alle sigte mod mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen. Oplev, hvad der tæller som en portion ved hjælp af vores fem-en-dag infografik.

morgenmad

Kick-start dit stofskifte ved at inkludere protein ved morgenmaden, Vælg mellem æg, laks, magert skinke eller kylling, og vælg mellem mejeri. Vi forbrænder flere kalorier, der fordøjer protein snarere end kulhydrater, så ved at gøre din morgenmad til et protein, vil du øge dit stofskifte, og fordi protein holder dig fyldigere i længere tid, spiser du færre kalorier resten af dagen.

en protein morgenmad behøver ikke tage længere tid at forberede. Top din morgen toast med et røræg, et stykke røget laks eller noget magert skinke, og når du har lidt mere tid, kan du nyde en omelet eller frittata.

uanset hvad du gør, skal du ikke springe morgenmaden over, da dette sætter dit blodsukker på en rutsjebane, der betyder, at du ender med at vælge de forkerte fødevarer senere på dagen. Husk, at morgenmad yder et vigtigt bidrag til dit daglige indtag, og det spiller en nøglerolle i at opretholde en sund vægt.

protein morgenmad opskrifter:Spinatprotein pandekagersvamp bagt æg med knuste tomaterone-pan sommerægrøget laks & mascarpone tortillaPear & blåbær morgenmad skålbær omeletteDippy æg med Marmite soldiersEgg & tomat baps

mid-morning snack

mange mennesker finder at spise lidt og hjælper dem ofte med at styre deres blodsukkerniveau. Dette betyder ikke, at de spiser mere, men i stedet spreder deres dags indtag jævnt hele dagen. Få hver snack til at tælle med nærende muligheder, der leverer både den ‘pick me Up’, du har brug for, mens du fylder din fem om dagen.

Skift dine morgenkiks til oatcakes spredt med peanut eller mandel nøddesmør og en banan, eller tag en velsmagende dukkert med veggie sticks.

energi-giver snacks:mandel butterBean, feta& herb dipSpicy kikærter

frokost

lav frokost en blanding af magert protein og stivelsesholdige carbs. Carb-rige fødevarer leverer energi, og uden dem er du mere tilbøjelig til at lide den klassiske midt på eftermiddagen. Nøglen er at vælge kulhydrater, der producerer en jævn stigning i blodsukkeret, hvilket betyder at videregive de sukkerholdige ‘hvide’ fødevarer og gå efter fiberrige fuldkorn, der hjælper dig med at styre disse eftermiddagsmunkier.

vælg en åben rugbrødsmad toppet med laks, kylling eller mejeri med lavere fedtindhold samt masser af salat, eller vælg fuldkornsskål toppet med bagte bønner.

Protein og carb frokost opskrifter:Åben kylling Cæsar smørrebrødåben cottage cheese & peber smørrebrødsalmon & purløg bagel topperVeggie fuldhvede pot noodlesrøget laks, kvinoa & dild frokost potSpicy tun kvinoa salatindisk kylling protein potsTuna ni kristoise protein potsteak & broccoli protein potter

midt på eftermiddagen

Tilfredsstil det søde trang og behovet for energi med frugt. En håndfuld tørret frugt kombineret med usaltede nødder eller frø giver protein og sunde fedtstoffer for at holde dig tilfreds til aftensmad.

Skift din chokolade-eller kornstang til en håndfuld tørrede æbleringe med et par mandler eller valnødder. Tørret frugt er fire gange så sød som dens friske ækvivalent, hvilket er fantastisk, hvis du har planlagt en træningsklasse eller en gymnastiksession om eftermiddagen. Kombination af tørret frugt med nødder hjælper med at stabilisere frigivelsen af deres sukker, så du får energi i længere tid. Alternativt kan du opbevare dit køleskab med masser af kalorier med lavt kalorieindhold som cherrytomater, æbler og grøntsagskruditkrus, der forhindrer dig i at nå ud til kiksdåsen, når du har lyst til noget sødt eller crunchy.

tilfredsstillende snacks:Dato & valnød kanel bitesIced druer med cheddar terninger & celeryAlmond, rosin & popcorn trail blanding

middag

må ikke udgangsforbud carbs. De er fedtfattige, fiberrige og hjælper dig med at slappe af om aftenen. Kombiner dem med nogle sunde essentielle fedtstoffer, dem du finder i olieholdige fisk som laks, makrel og sardiner samt nødder, frø og deres olier. Din krop kan bruge disse sunde fedtstoffer sammen med protein natten over til regenerering og reparation, hvilket er vigtigt for at opretholde sund hud og hår.

Fyld halvdelen af din tallerken med et farverigt udvalg af grøntsager eller salat, dryp med en dressing lavet af koldpresset hørfrø, olivenolie eller rapsolie og tilsæt kød, fisk eller bønner med brun ris, kvinoa eller fuldkornspasta.

nærende middag opskrifter:Vild laks veggie skålmoroccan-krydret tunameksikansk kylling gryderet med kvinoa & bønnermiso rejer spyd med veggie ris saladNutty crusted fishTomato & crispy crumb chickenSpicy root & lentil gryderetlam & græskar Biryani med agurk raitameksikansk penne med avocadolamb dopiasa med broccoli ris

sådan her? Prøv nu…

flere afbalancerede diætguideralle vores sunde opskriftssamlingermere sundhed & ernæringstips

Denne artikel blev sidst gennemgået den 4.juli 2019 af Kerry Torrens.

Kerry Torrens er en kvalificeret ernæringsekspert (MBANT) med et Postgraduate diploma i Personlig Ernæring& ernæringsterapi. Hun er medlem af British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) og medlem af Guild of Food forfattere. I løbet af de sidste 15 år har hun været en bidragende forfatter til en række ernærings-og madlavningspublikationer, herunder BBC Good Food.

alt sundhedsindhold på bbcgoodfood.com er kun til generel information og bør ikke behandles som en erstatning for lægehjælp fra din egen læge eller anden sundhedsperson. Hvis du er bekymret for dit generelle helbred, skal du kontakte din lokale sundhedsudbyder. Se vores hjemmeside Vilkår og betingelser for mere information.