“jeg fortæller altid mine patienter, at det er vigtigt at bevæge sig og løsne sig inden træning, især med muskler som triceps,” siger celebrity fysioterapeut, Karen Joubert, PT fra Joubert PT i Beverly Hills. Hvis du er noget som mig og bliver super øm, hvis du placerer din arm træning for langt fra hinanden, vil du sætte pris på disse gooey, tricep-åbning strækninger, høflighed af profferne.
fire tricep strækninger for at prøve nu
1. Skum rulle det ud: jeg har aldrig skum rullet mine armmuskler, hvilket er en fejltagelse. Corinne Croce, DPT og medstifter af Body Evolved, siger skum, der ruller dine triceps, er virkelig godt til at strække dem ud. “Begynd med at ligge på jorden på ryggen med skumrullen liggende parallelt med kroppen,” siger hun. “Begynd at strække tricep ved at strække armen helt lige ud og placere den bageste del af overarmen på skumrullen—tænk tættere på bagsiden af armhulen. Hold kroppen parallelt med skumrullen gennem hele boret.”Når alt er på plads, skal du lægge pres, når du langsomt bevæger dig gennem forskellige vinkler op og ned, side til side. Gør dette i cirka to minutter. “Når vævsbevægelsen forbedres, skal du øge intensiteten ved at bøje og nå din albue bag hovedet, mens skum ruller,” siger hun.
2. Bag-hovedet håndklæde rækkevidde: denne er sådan som den grundlæggende triceps-strækning, som alle kender til, men håndklædet hjælper med at uddybe det. “Løft den ene arm med et håndklæde i hånden over hovedet og bøj albuen, som om den når ned til bagsiden af nakken,” siger Croce. “Lad håndklædet falde ned ad ryggen og nå din anden arm på den modsatte side nedenunder bag ryggen og nå op for at få fat i håndklædet.”Din nederste hånd skal forsigtigt trække håndklædet for at øge strækningen—gå langsomt og hold i 30 sekunder, og gentag fire gange i to fulde minutter. Skift derefter sider.
3. Triceps kickbacks:” hvis det gøres ordentligt, skal du føle triceps opvarmning, ” siger Dr. Joubert, som anbefaler at gøre disse uden vægt for at åbne musklerne op. “Bøj og ret dine arme på samme tid.”
4. Straight-arm stretch: Placer en lige arm over brystet, og tag den til forsigtigt at strække den over ved hjælp af din anden arm, ifølge Dr. Joubert.
også nyttigt: Disse fem øvelser til nakkestivhed, og denne roundup af hofte strækker sig for løbere, der får dig løsnet til din træning.