Jeg er på mission for at bringe nyere lektioner fra videnskabelig forskning i, hvordan vi praktiserer yoga og bevægelse eller fitness. Jeg ønsker, at disse lektioner skal være forståelige og anvendelige for almindelige mennesker, yoga-udøvere og andre movers. Først op er en række vedvarende myter om” stramme ” muskler.

der er en ide derude, at når du føler at din muskel er” stram “eller” stiv”, betyder det et eller flere af følgende:

• din stramme muskel er kontraheret eller kort;
• dit bevægelsesområde kan være begrænset af den stramme muskel/fascia;
• det er nødvendigt at strække for både at forlænge den stramme muskel/fascia og for at øge bevægelsesområdet er det begrænsende

MYTH-BUSTING ALERT! Ingen af ovenstående punkter er nøjagtige.

Her er sagen. Du føler måske, at din muskel er stram, men der er ingen faktisk målbar, mekanisk forklaring på den fornemmelse. Din muskel er faktisk ikke stram eller kort, og den behøver ikke at blive strakt eller forlænget tilbage for at løse tætheden. Dit muskelvæv har samme hvilende længde som det havde før du følte det var stramt. Der er heller ikke et forhold mellem følelsen af tæthed og dit faktiske bevægelsesområde. Stramhed er en subjektiv fornemmelse, som du oplever, der har at gøre med dit nervesystem snarere end nogen faktisk fysisk tilstand af dit muskelvæv (Ref). Udtrykket” stram muskel ” har ingen videnskabelig betydning. Ingen.

Dette er ikke at sige, at det hele er i dit hoved, eller at du gør det op. Dit nervesystem handler ud over dit bevidste niveau af kontrol. Så din fornemmelse er reel, det er bare ikke en indikation af, at der sker noget på muskelvævets niveau.

der er en række forskellige oplevelser, som folk beskriver med ordet “tight”:

• en ufleksibel person med dårlig bevægelsesområde kan sige: “Jeg er ikke særlig fleksibel, jeg har meget stramme muskler.”
• en meget fleksibel person med en stor grad af bevægelsesområde kan beskrive en følelse af tæthed eller ubehag nær deres ende bevægelsesområde
• en tåget følelse af ømhed eller stivhed over et bestemt område, især når man forbliver i en position i en længere periode (f. eks. lang biltur)
• et område af kroppen, som de fornemmer, er aldrig afslappet og kronisk anspændt
• Træningsinduceret ømhed (også kendt som forsinket muskelsårhed)-denne er lidt anderledes end de andre, da der sker nogle fysiske ting for at tilpasse muskelvævet til træning – men det er stadig ikke en indikation af, at muskelen er kort eller skal forlænges.

i tilfælde af tæthed, der opleves efter at have været i en position i lang tid (som i flyeksemplet), er følelsen af stivhed sandsynligvis et signal fra nervesystemet for at fortælle dig at bevæge dig. Normalt i disse tilfælde at rejse sig og gå rundt eller flytte eller skifte position vil lindre fornemmelsen. Du har sikkert oplevet dette.

i tilfælde af både den ufleksible person og den fleksible person har ingen af dem faktisk korte eller kontraherede muskler. De kan begge føle en følelse af tæthed i deres ende bevægelsesområde. Dette er et nervesystemrespons på strækningen, der sandsynligvis er designet til at beskytte dig mod skade. Dit nervesystem har en meget stor grad af kontrol over dit bevægelsesområde. Når du rammer dit slutområde, har du faktisk ikke nået grænsen for din vævslængde, men grænsen for bevægelsesområdet, som dit nervesystem tillader på dette tidspunkt. Det er sandsynligt, at dit nervesystem opfatter at bevæge sig ud over dette interval for at være potentielt skadeligt (f.eks. Hvis du ikke ofte bevæger dig ind i dette bevægelsesområde, er det ukendt for dit nervesystem, og det kan være grunden til, at det begrænser bevægelsen der.

mens den forældede teori fortsætter, at en strækningsprotokol øger fleksibiliteten (bevægelsesområde) ved at ændre muskelens mekaniske egenskaber (dvs.øge dens hvilende længde), understøtter beviserne fra forskningsverdenen ikke dette. (Ref, Ref,). I stedet øges mekanismen for Fleksibilitet fra strækning ofte gennem en stigning i strækningstolerance, en mekanisme i centralnervesystemet. Med andre ord, når du regelmæssigt strækker dig, gør du ikke hviletiden på dine muskelvæv længere, du forbedrer kapaciteten i dit nervesystem til at tolerere strækningen. Dit muskelvæv har ikke ændret sin hviletid, selvom din fleksibilitet er steget. Det, der ændrede sig, var, at dit nervesystem ikke længere opfattede dette interval som problematisk og tillod dig at gå der. Er vores nervesystem ikke fantastisk?

Hvis du spekulerer på, hvorfor al denne afklaring betyder noget, og hvordan det kan påvirke din tilgang til strækning eller bevægelse, skal du overveje dette: når vi ser en stram muskel som kort eller kontraheret, fører det os til at tro, at vi er nødt til at forlænge den ud igen via stretching. Det fører os også til den falske konklusion, at styrketræning resulterer i kortere, mindre fleksible muskler. Men vi ved, at følelsen af tæthed ikke påvirker vores fleksibilitet, og at den fornemmelse ikke har noget at gøre med hvilende muskellængde. Så hvorfor strækker vi os så?

Her er nogle mulige overvejelser:

• fordi den stramme fornemmelse er et nervesystemrespons og er meget subjektivt, hvis du finder lindring i den stramme fornemmelse fra at strække, så gå videre og fortsæt
• hvis dit nervesystem er blevet mere følsomt, kan du opleve, at strækning gør din stramme fornemmelse værre – hvis nervesystemet skabte signalet for at få din opmærksomhed og begrænse bevægelsen, og du fortsætter med at bevæge dig aggressivt ind i den strækning, kan du finde nervesystemet ramper op signalet for at gøre det højere – sammenfattende, hvis din stramme fornemmelse bliver værre med strækning, så overvej at bakke ud på strækningen (desværre er en fælles antagelse, at vi bare skal strække mere!). Hvis dette er din oplevelse, vil du måske få professionel support fra en PT eller en anden sundhedsperson for at hjælpe dig med at finde måder at desensibilisere dit nervesystem på (flere blogs om dette kommer!).
• hvis din oplevelse af tæthed normalt kun mærkes som et svar på en strækning i dit endeområde af bevægelse, og dit mål er at øge dit endeområde af bevægelse, så stræk for at forbedre dit nervesystems tolerance for strækning og ikke fordi du tror, du øger hvillængden dit væv
• hvis du strækker før eller efter træning i et forsøg på at reducere DOMS (forsinket muskelømhed), understøtter forskningen ikke, at strækning har en effekt på DOMS (Ref)-faktorer, der har en effekt, er hydrering, generel sundhedstilstand, fysisk eller metabolisk stress og endda frygt for smerte (hvis du opfatter, at du vil føle dig øm efter træning, er du mere tilbøjelig til at – Ref)
• overvej at tilføje styrketræning i din yoga-eller strækningsprotokol. Styrketræning vil ikke gøre dine muskler strammere, og styrkelse er ikke det modsatte af at strække.

for at læse mere om, hvordan styrketræning faktisk kan forbedre dit bevægelsesområde mere end passiv strækning alene, læs min næste mytebustende blog her.

Hvis du er interesseret i en yogaklasse med en opdateret tilgang til strækning og styrkelse, så tjek mine kommende begivenheder for at finde en, der fungerer for dig!