vores forståelse af den menneskelige krop stiger med hvert år, der går. For at opretholde generel sundhed er det nu kendt, at regelmæssig generel motion hjælper med at forebygge sygdomme og samtidig øge energi og udholdenhed. Atletisk træning for baseballspillere viser sig nu at være yderst gavnlig for gymnasiespillernes præstationer på flere nøgleområder. For maksimale resultater og fordele, Hvad er det ultimative high school baseball løfteprogram?

High school spillere, samt college og pro spillere, forbedre sig selv gennem vægttræning og motion, så de kan spille mere konkurrencedygtige. High school spillere, der ønsker at konkurrere på et højere niveau vil blive involveret i vægt træningsprogrammer. I den moderne æra, at spille sporten på dette niveau er blevet meget mere konkurrencedygtig end nogensinde før.

Baseball spillere, i modsætning til fodbold, for eksempel spille både offensiv og forsvar i hvert spil. De skal være i stand til at ramme hurtige pitch baseballs og køre med intens udholdenhed. På forsvar, infield spillere skal have split sekund reaktionstid til at jage og felt jorden bolde bevæger sig væk fra dem i alle retninger, og at have kraftige kaste arme. Outfielders nødt til at spore og køre efter høje flyve bolde og er i stand til at kaste præcis med styrke over lange afstande.

baseballspillere skal gå fra en inert tilstand et sekund og derefter eksplodere det næste.

hvordan gavner et vægttræningsprogram high school ballplayers?

Gymnasieatleter bruger alt fra 8 til 20 timer om ugen i aktivitet relateret til baseball, enten direkte i holdøvelse eller en kombination af øvelsesøvelser og træning. Mens øvelser giver dig en aerob træning gennem løb og feltning, bygger øvelser ikke styrke og udholdenhed som et vægtløftningsprogram gør.

vægttræning øger udholdenhed, reducerer muskel træthed og kroniske smerter, forbedrer reaktionstiden og endda din søvnkvalitet. Men der er så meget mere!

vægttræning forbedrer kropssammensætningen

mange boldspillere synes, at løb er den bedste måde at tabe fedt på, men i sandhed er løb stor som en kardiovaskulær øvelse. Men det vil ikke reducere kropsfedt så meget. Vægt træning øger magert muskelmasse, som vil øge stofskiftet.

hvis fedttab er din prioritet, anbefales det, at du starter et vægttræningsprogram i tre til fire dage hver uge samt et hastigheds-og konditioneringsprogram, hvis din tidsplan tillader det.

vægttræning bygger styrke

på overfladen synes bygningsstyrke et løfteprogram indlysende. Men styrketræning øger benstyrken, koordinationen og kraften dramatisk, hvilket gør dig hurtigere i alle feltpositioner omkring diamanten.

i vægttræning forbedres energieffektiviteten 10 til 20 procent. Når du forbedrer, hvor effektivt du producerer energi, forbedrer du din samlede udholdenhed.

simpelthen angivet, når kroppen rammer, felt og løber, bevæger kroppen sig fra en inert tilstand til en aktiv tilstand i en brøkdel af et sekund. Dette sker, når du er på flagermus, på banen eller på en base. Spillere står stille et øjeblik, og med et øjeblik blinker de ved en fastball, rives hurtigt til den næste base eller reagerer på en hurtig hit-jordkugle.

flytning fra en inert til en aktiv tilstand kræver betydelige energiudbrud. Så når du forbedrer din energieffektivitet, har du mere kraftfulde energiudbrud. Vægttræning øger din evne til at reagere hurtigere.

vægttræning forbedrer dit nervesystem

den menneskelige hjerne er et komplekst system af neurale veje. Gennem hele livet vokser hjernen neurale veje, når vi udfører aktiviteter i vores daglige liv. Disse inkluderer ting som at lære, læse, spille et musikinstrument og spille sport. Det neurale net vokser, efterhånden som mere information og færdigheder udvikles.

når kroppen udfører anstrengende fysisk aktivitet såsom løftevægte, sender musklerne signaler til hjernen og påvirker det neurale net. Når dette sker, reagerer tiden forbedres, har du en hurtigere starthastighed.

Dette er en meget forenklet forklaring. Så uden at gå dybere ind i menneskelig fysiologi, hvad det kommer til, er, at alt hvad du gør, lærer hjernen. Fra disse aktiviteter vokser hjernen. Hjernefunktionen forbedres. Vægttræning forbedrer hjernens evne til at lære, og til gengæld forbedrer det kraftigt din atletiske præstation.

vægttræning forbedrer Mental sundhed og vokser selvtillid

Atletik involverer mere end fysisk aktivitet. Snap beslutninger træffes af atleter i enhver sport. I baseball er sindstilstand afgørende for at følge op og opnå succes i hvert spil, du laver.

når du batting på pladen, vil du udføre meget bedre med en positiv sindstilstand. At føle sig godt om dine evner hjælper dig med at ramme, felt og løbe bedre. Selvtillid er alt. Selv hvis du er en overlegen atlet, hvis du har en dårlig tankegang eller sætter spørgsmålstegn ved din evne i endnu et sekund, øges sandsynligheden for at fejle dramatisk.

vægttræning, opbygge muskler, nå et plateau og derefter bryde igennem det, vil hjælpe dig med at gøre det bedre i alle aspekter af at spille spillet. Med øget selvtillid, du vil tage en chance i et spil, som du måske ikke har troet muligt at prøve før.

alle baseballspillere skal inkorporere en form for modstandstræning, men de skal være sikre på, at det er et baseball-specifikt vægttræningsprogram.

opbygning af et High School Baseball vægtløftningsprogram

dit løfteprogram skal være designet til at opbygge styrke, størrelse og atletik. Du ønsker at øge din styrke og udholdenhed. Ethvert løfteprogram, du gør, skal hjælpe med at gøre de energiudbrud, der er nødvendige i et typisk boldspil, mere kraftfuldt og effektivt.

når din styrke øges, kan du derefter opbygge dit fundament for hastighed og atletik.

absolut styrke og relativ styrke

et eksempel på absolut styrke er at kunne bevæge sig mod tung modstand eller løfte store vægte. Tænk på en bodybuilder, der kan løfte en gang en enorm mængde vægt. En anden er at kunne skubbe en tung bil.relativ styrke er en person, der er stærk for deres størrelse og baseret på, hvor godt de bevæger deres krop gennem rummet. En person med god relativ styrke kan udføre chin ups og sprints godt.

det er dog ikke en god ide at indtaste et vægtløftningsprogram, så du kan gøre en bestemt ting eller en anden. Fokus på håndvægte eller vægtstænger kan kun gøre dig stærkere i et område, men du kan stadig ikke være i stand til at udføre et sæt chin ups eller være i stand til at sprint bedre.

du vil ikke indtaste et vægtprogram uden retning. Dit fokus bør forblive på at opbygge udholdenhed og styrke.

bygg ikke muskelmasse for at opbygge muskelmasse

løft vægte for at øge størrelsen på dine muskler vil ikke gøre dig til en bedre atlet. At have store muskler vil ændre dit udseende, men det kan gøre næsten ingenting for at hjælpe dig med at eksplodere fra første base og løbe som vinden til anden. Vægttræning for baseballspillere er til opbygning af specifikke muskler, der giver dig den styrke, du har brug for til at udføre funktionerne som en baseball atlet.

de tre aktiviteter baseball spillere udfører er

• defensiv fielding
• løbende baser
• rammer en baseball

for hver af disse aktiviteter anvendes specifikke dele af kroppen.

Fielders har brug for stærke arme til at kaste, stærke ben og godt fodarbejde for at kunne bevæge sig hurtigt for at komme foran eller til baghåndsjordere. Både infielders og outfielders skal være i stand til at bevæge sig hurtigt for at komme under fluebolde.

løb: som det meste af hvad du gør i et boldspil, skal en løber være hurtig og have eksplosiv kraft. Et øjeblik er du inaktiv, tager et spor fra basen. Dejen får et hit, og på mindre end et sekund skal en løber løbe med høj hastighed til den næste base. Der er også atletik i at være i stand til at glide hovedet først eller gøre en krog eller ben dias. Bevægelser er hurtige: står stille, næste, sprænger i et løb, og til sidst afslutter løbet med et dias.

en løber har brug for stærke ben, men også god overkropsstyrke. Løb kræver en stærk overkrop for at øge momentum

rammer: det er helt indlysende, at overkropsstyrken er nøglen til at have en kraftig sving. Men der skal også være kraft i benene for et kraftigt skridt, sving og følg igennem.

specifikke vægttræningsøvelser for Baseballatleter

opbygning af benstyrke

stærke ben er afgørende for en baseballatletts succes. Dine ben bliver arbejdet i alle tre fysiske aktive løb, felt og rammer. Dine ben er din base, hvorigennem alt andet du gør bygger fra.

i vægttræning, ville en baseball atlet udføre sit-ups og dødløft. Spillere skal først lære at gøre knebøj og dødløft korrekt for at få mest muligt ud af træningen.

Når du starter med knebøjninger og døde elevatorer, skal du starte med at bruge lettere vægte. Læg dit ego til side i gymnastiksalen. Start ikke med tunge vægte og prøv at mestre dem først. Vægttræning handler om bopæl, og man skal opbygge deres modstand fra bunden.

bodybuildere starter med lette vægte, overvinder modstanden og bevæger sig gradvist op til tungere vægte.

knebøj

• en sammensat, fuld kropsøvelse, der hjælper med at opbygge og styrke musklerne som lår, hofter og skinker og hamstrings. Det styrker også knogler og ledbånd.
• knebøjninger udføres ved hjælp af en barbell, der er placeret bag nakken.
• du starter med at flytte dine hofter tilbage og bøje dine knæ og hofter for at sænke din torso med vægten og derefter vende tilbage til en opretstående, stående stilling.

dødløft

• en vægttræningsøvelse, hvor du løfter en lastet vægtstang fra jorden til hofteniveau og derefter sænker den tilbage til jorden. Den døde lift arbejder på lår og hamstrings, såvel som arme, hofter og underarme.
• Begynd med at stå bag baren med det næsten rører dine ben.
• Sæt din vægt i dine hæle og hold dig med fødderne fladt på jorden.
• hængsel dine hofter og forbered dig på at løfte barbell.
• sørg for, at din rygsøjle forbliver lang og lige og ikke bøjet.
• pas på og lad ikke dine knæ bevæge sig fremad forbi dine tæer. Tag nu fat i baren med dine arme uden for dine ben. Løft derefter.

Der er specifikke måder at præforme knebøj og dødløft, og der er risiko for skade, når det ikke gøres rigtigt.

knebøj og døde elevatorer er to af de tre vigtigste bodybuilding øvelser. Den tredje er bænkpressen, og dette vil også blive indarbejdet i vægttræningsprogrammet for baseball atleter.

opbygning af overkropsstyrke

mens du bruger dine arme til at kaste, hvad enten det er som en kande eller en feltmand, er en af de vigtigste dele af kroppen, der ikke altid tænkes på, ryggen. Bagsiden understøtter hver kastebevægelse, du laver, og er “rygraden”, der ligger bag alle din krops bevægelser.

tre nyttige træningsøvelser, der hjælper med at styrke ryggen, er chin ups, liggende rækker og dumbbell rækker.

liggende rækker

liggende række arbejder primært musklerne i overkroppen (trapesius og latissimus dorsi) sammen med biceps.

for at udføre øvelsen.

• Lig fladt på jorden under en bar, indstillet i brysthøjde.
• Hold stangen med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb.
• Hold dine arme lige.
• Hold din krop lige med din overkrop hængende med dine hæle på jorden og tæt sammen
• træk brystet mod baren, indtil det rører.
• vend tilbage til din startposition.
• god form er, når din krop forbliver lige gennem hele bevægelsen.
• sørg for, at din hage forbliver gemt under din opadgående bevægelse.

baren kan flyttes lavere eller højere for at gøre bevægelsen mere udfordrende. Jo lavere stangen er, jo vanskeligere bliver bevægelsen.Dumbbell rækker (eller bøjet over rækker) er en anden øvelse, der styrker latissimus dorsi og trapesius musklerne på bagsiden. Disse latissimus dorsi muskler løber langs siderne af ryggen.

rygmusklerne, der er målrettet, varierer afhængigt af, hvordan det udføres. Det kan gøres på forskellige måder. Dumbbell rækker øger også størrelsen af ryggen.

Dumbbell rækker kan udføres med en skråbænk eller lænende og løfte håndvægte fra jorden.

• Placer din højre arm og højre knæ på en skråbænk.
• løft håndvægten til brystsiden med din venstre hånd.
• sænk håndvægten og gentag. Udfør tre sæt med 10 gentagelser hver.

Du kan også udføre håndvægtløfter uden en skråbænk.

• bøj ryggen. Hold det lige og stille på alle tidspunkter.
• bøj ned og med dine hænder, Hent parret af håndvægte.
• løft begge til brystet, de bevæger dine arme ned igen.
• Udfør tre sæt, 10 gentagelser hver.

din tankegang, når du træner

din sind-muskelforbindelse er vigtig. Sind-muskelforbindelsen eksisterer. Hvis du tænker på dine muskler under vægttræning, har det vist sig, at resultaterne forbedres, specielt når du fokuserer mentalt på hvilke muskler du forsøger at udvikle.

Hvis du for eksempel skulle tænke på eller “visualisere” latissimus dorsale muskler i ryggen, fokusere ved at visualisere dem, bliver de “aktiveret” af hjernen og udvikler sig hurtigere.

fokus på de muskelgrupper, du udvikler, er en del af en overordnet strategi for at gøre vægttræningsprogrammet mere effektivt. Dit fokus skal bevæge sig fra løfteprocessen og vægternes modstand, over til hvilken del af kroppen vægten udvikler sig.

strategi for et effektivt vægttræningsprogram

når du beslutter dig for at starte et baseballløfteprogram, skal du fastslå, hvilke vægtløftningsøvelser du skal udføre, og derefter hvor mange sæt og gentagelser du vil gøre. Når du indstiller reps og sæt, er det ønskede resultat at opbygge muskelmasse ved at forstørre muskelstørrelsen (hypertrofi) og øge den hastighed, hvormed du forbrænder energi (metabolisk hastighed). Antallet af sæt, du gør for hver lift vil påvirke begge disse.

Dernæst skal du lave en “reality check” og bestemme, hvor meget du kan løfte og opretholde. Tag aldrig mere på, end du kan håndtere, når du løfter vægte. Alvorlige skader som muskeltårer og rotatormanchet (skulderområde) skader vil ske, der ikke kun sætter dig på listen over handicappede for sæsonen, men skaden kan tage over et år at komme sig efter.

forsøger at løfte mere end du er i stand til eller forsøger at gøre for mange reps er en unødvendig forfølgelse. Det er kontraproduktivt, fordi du ikke får den energi og udholdenhed, du har brug for for at være en bedre atlet, en der kan have eksploderet fra en inert tilstand, og du vil heller ikke svinge bedre og med større kraft og nøjagtighed. Når du arbejder inden for dit kompetenceområde og fokuserer på vægten, reps og sæt, der passer til din kropstype, vil du se forbedringer og have bedre ydeevne end dem, der kan løfte mere eller gøre mere tunge løft reps. det er alt relativt.

med det i tankerne anbefales to niveauer.

yngre og mindre stærke atleter

• begynder at opbygge volumen med lavere reps og sæt.
• fokus på traditionelt styrkearbejde og muskelopbygning vil følge.
• efterhånden som muskelmassen vokser, vil du øge din metaboliske stress eller “pumpe” og vil kunne omdanne muskler til energi meget hurtigere.

stærkere og mere erfarne løftere

• løft med højere rep-sæt for at skabe mere mekanisk spænding på grund af tungere vægtbelastninger.
• højere rep sæt vil øge stofskiftet ud over nuværende niveauer opnået fra tidligere eller nuværende vægtløftning.

få strøm, smertefri

en afbalanceret vægtløftningstræning inkluderer øvelser, der føles lettere og har en lavere indvirkning. Men de går langt for at forbedre atletik, og ballplayerens evne til at have høje energiudbrud samt forbedre styrken i nøgleområder i de øvre og nedre dele af kroppen. Passerer over disse vægt øvelser negerer fordelene ved tungere løft.

• knebøj
• dødløft
• bænkpresser
• liggende rækker
• Chin ups

plyometrisk træning og High School Baseball vægttræning

Plyometrics er et system af øvelser, hvor musklerne gentagne gange strækkes og derefter pludselig kontraheres.

plyometriske øvelser involverer at hoppe, starte, stoppe og ændre retninger. Dette får musklerne til at udøve maksimal kraft i korte tidsintervaller. Plyometriske øvelser udføres ud over en atletes vægtløftningsrutine.

Plyometrics er en del af en eksplosiv træning. Disse øvelser er designet til at øge energi og eksplosivitet, kritisk for baseballspillere.

Indarbejd plyometriske øvelser i ethvert vægtløftningsprogram, du laver. Disse øvelser er med fed skrift nedenfor.

• bænkpres – medicin bold kaster

• front knebøj – boks hopper

• dødløft – laterale Spring

Når du parrer en plyometrisk øvelse med en vægtløftningsøvelse, øger du dine afgørende SSC-evner. Disse inkluderer løb, spring og andre bevægelser foretaget i et boldspil, der kræver eksplosive ændringer i momentum og hastighed. En ballplayers evne til at foretage eksplosive bevægelser er en grundlæggende færdighed.

eksplosiv træning

Baseball-atleter foretager eksplosive bevægelser i løbet af hvert boldspil, og din evne til at bevæge sig eksplosivt fra en inert, afslappet tilstand er nøglen. At udføre de rigtige plyometriske og vægttræningsøvelser er vigtigere nu, fordi kastehastighed, kraftslag og hastighed på basisstierne er blevet mere og mere konkurrencedygtig. For at kunne holde trit med moderne højere præstationsstandarder skal vægtløftningsprogrammer omfatte eksplosiv træning.

træningsøvelser skal så tæt som muligt efterligne dine eksplosive bevægelser i rigtigt spil.

Split vægt træning

når du opretter et vægtløftningsøvelsesregime for dig selv, vil du inkludere plyometriske øvelser som sprints, laterale Spring, boksspring.

formålet med vægtløftning er at opbygge muskelmasse og øge stofskiftet. Den bedste tilgang til vægtløftning er et delt træningsprogram. Split system træning er vægtløftning, der opdeler vægtløftningssessioner i to separate kropsområder. Dette er normalt træning i over-og underkroppen.

det betyder, at en vægtløftningssession virker på overkroppen og den næste på den nederste del. På den dag, hvor du arbejder på din overkrop, vil du udvikle brystet, skuldrene og triceps. Ved næste træning skifter du fokus til ryggen og biceps.

Her er en populær, etableret serie af split træningssessioner.

dag 1: træning af bryst, skuldre og triceps

dag 2: ryg og biceps

dag 3: benøvelser.

Baseball atletens ugentlige Vægttræningsplan

Her er et eksempel på, hvordan du skal organisere din ugentlige træningsplan, og hvilke muskelgrupper der skal udvikles. Dette er et delt træningsprogram, hver session arbejder på at udvikle bestemte dele af kroppen. Men først er det vigtigt ikke at overarbejde og spænde musklerne til det punkt, hvor træningen bliver ineffektiv.

forholdsregler, du skal huske på, når du udfører delt træning

• bryst og Triceps: gør ikke brysttræning dagen efter, at du har arbejdet på dine triceps, eller omvendt. Triceps er involveret stærkt med bevægelser, der bruges til at ramme brystet. Hvis du arbejder med dine triceps dagen før du arbejder på brystet, vil disse muskler blive trætte og begrænse produktiviteten i din brysttræning.
• ryg og Biceps: Træn ikke på ryggen dagen efter træning af dine biceps. Biceps er stærkt involveret i træk-og rodbevægelser, der bruges til at opbygge ryggen. Du vil begrænse de resultater, du kan få, når din træning din ryg, fordi dine bicep muskler vil blive trætte.
• knebøj og dødløft: Udfør ikke knebøj og dødløft på hinanden følgende dage, fordi begge øvelser bruger de samme muskelgrupper. De er begge rettet mod glutes, nedre ryg og hamstrings. Det er bedst at have et par dage hvile mellem disse elevatorer.disse er musklerne på bagsiden af den næste og den nedre rygsøjle, der når til mellem skulderbladene (scapulae).
• underarme: underarmene bruges allerede i mange vægtløftningsøvelser, så det er ikke nødvendigt at isolere dem i en træning.
• Abdomen: Indarbejd altid en intensiv maveøvelse. Mens maven bruges i elevatorer, er det aldrig et direkte fokus. Indarbejde vægtede sit-ups, crunches og ben elevatorer.
• ben: benstyrke er nøglen til succes for enhver baseballspiller. Sterke ben vil forbedre atletisk præstation, hjælpe dig med at løbe hurtigere. Ben, der er stærke, er kritiske for eksplosiv bevægelse i baseball.
• nedre ryg: overarbejde ikke nedre ryg og undgå at gøre for meget specialiseringsløftning. Overarbejde nedre ryg kan resultere i muskel træthed, og dette vil igen påvirke din samlede præstation. Gør kun nok træning i lænden for at holde den stærk. Du skal være i stand til at gå væk fra en vægtløftningssession uden at have smerter i korsryggen.

Tilbage specialisering træning

mandag: lav gentagelse vandrette træk

• Indstil en fast vægtstang til en højde, der stort set svarer til din talje
• jo højere du placerer stangen, jo lettere bliver bevægelsen. Dette giver dig mulighed for at være mere lodret, og dette fjerner vægten af din underkrop fra elevatoren.
• Placer dig selv under stangen, så stangen er direkte over midten af brystet
• forlæng dine ben helt ud. Placer dine hæle på jorden med fødderne opad.
• tag fat i baren med hænderne bredere ud fra dine skuldre.
• tryk derefter på musklerne i dine skinker.
• Løft dig derefter af gulvet, understøttet fuldstændigt af dine arme. Hele din krop skal være væk fra jorden.
• begynd at trække dig op. Træk albuerne og løft brystet.
• når du bevæger dig tættere på stangen, skal du trække dine skulderblade tilbage ved at flytte dem tættere på din rygsøjle.
• sænk dig langsomt ned igen på en kontrolleret måde
• lad ikke dine skulderblade bevæge sig helt tilbage. Hold dem lidt tilbagetrukket.

Hvis du ikke kan flytte vægtstangen op, skal du gøre øvelsen lettere. Bøj dine knæ og læg dine fødder fladt på gulvet.

Hold dine glutes (balde muskler) og din mave aktiv hele tiden og styre bevægelsen.

et generelt ugentligt Vægttræningsprogrameksempel

følgende er en 4-dages tidsplan for et effektivt splitvægtstræningsprogram for baseballatleter. Brug de ovenfor beskrevne vægttræningsøvelser til at indarbejde i nogen af disse 4 vægttræningsregimer.

4 dages delt løfteplan og Muskeltræningsfokus

mulighed 1:

fokus på bryst og Triceps, ryg og Biceps

mandag – Bryst, Triceps og Abs

• Barbell chest press
• Dumbbell chest press
• planken
• inkluderer sit-ups til abdominal konditionering.

tirsdag – ryg og Biceps (underarme kan også tilføjes)

• Pull-ups
• bredgreb lat nedtrækning
• en arm håndvægt række (Se ovenfor for detaljeret beskrivelse
• Barbell curl
• Reverse barbell curl
• alternativ barbell curl (højre arm, venstre arm)

onsdag-off

torsdag – skuldre, fælder og ABS

• bøjet over dumbbell lateral raise
• en arm kabel lateral raise
• Push Press
• bredt greb maskine opretstående række
• dumbbell lateral raise
• siddende barbell skulderpresse
• siddende håndvægt skulderpresse

fredag – firkant, Hamstrings og kalve

• benpresse
• håndvægt gå lunge
• benforlængelser
• dødløft
• liggende benkrøller
• stående kalv hæver

lørdag – Off

søndag – off

mulighed 2

fokus på bryst og biceps, ryg og triceps

mandag – bryst, biceps og ABS

• bænkpress
• bøjet over række
• chin ups
• hældning bænk fly
• push ups
• håndvægt overhead press

tirsdag – firkant, Hamstrings og kalve

• benpres
• håndvægt gå lunge
• benforlængelser
• dødløft
• liggende benkrøller

onsdag – Off

torsdag – skuldre, fælder og Abs

• bøjet over håndvægt lateral raise
• en arm kabel Lateral Raise
• Push Press
• bredt greb maskine opretstående række
• dumbbell lateral raise
• siddende vægtstang skulderpresse
• siddende håndvægt skulderpresse

fredag – ryg og triceps (underarme kan også tilføjes)

• Lat træk
• bøjet over rækker
• Luk greb barbell bænkpress
• siddende dumbbell press
• V bar træk

lørdag – Off

søndag – off

sæt og gentagelser til vægtøvelser

disse er generelle sæt og reps etableret for atleter. Som tidligere nævnt skal du justere for størrelse og styrke. Hvis du ikke kan udføre de angivne sæt og reps, skal du ikke bekymre dig. Arbejde op til det. Når der, vil du have den tillid, du har brug for at være en ekstraordinær baseball atlet.

bænkpres: 3 sæt, 5-12 reps

Dumbbell bænkpress: 3 sæt, 5-12 reps

opretstående rækker: 3 sæt, 5-12 reps

Dumbbell Fly: 3 sæt, 8-15 reps

Kabelforlængelse: 3 sæt, 5-12 reps