ting high school gym klasse var godt for: gossiping, tjekker din ønsker-være S. O. I track shorts, og kinda-sorta læring grundlæggende øvelser.

Jumping jacks var en sådan hæfteklammer til P. E., og med god grund: “Jumping jacks er målrettet mod det kardiovaskulære system, men alligevel er det sikkert og tilgængeligt, selv for begyndere,” siger Keaton Ray, CSCS, træner og medstifter af movement physical therapy i Portland, OR.

stadig, hvis du har været halv-assing dine jumping jacks (været der, gjort det) lige siden 11.klasse, kan du gøre din krop mere skade end godt.

Sådan laver du en Jumping Jack

sådan: stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, med dine arme ved dine sider. Løft derefter samtidig armene ud til siderne og over hovedet, og spring dine fødder ud, så de er lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Uden pause skal du hurtigt vende bevægelsen. Det er en rep.

Reps / sæt for de bedste resultater: Jumping jacks er så forskellige, så dine sæt og reps vil afhænge af, hvad du laver. Som opvarmning skal du gøre 40 sekunder tændt, 20 sekunder slukket. Under et HIIT kredsløb, prøv et sæt på 60 sekunder så hurtigt som muligt imellem dine andre øvelser for alvorligt at skyrocket til din puls, Ray rådgiver.

Form tips: mange mennesker hopper ud for bredt, hvilket får deres knæ til at kollapse indad og risikerer en ankelforstuvning, siger Ray. Spring i stedet lige uden for hofteafstanden fra hinanden. Prøv også at minimere den tid, du holder pause—jo hurtigere dine kalve kan drive dig mellem spring, jo mere kardiovaskulær og muskuløs fordel får du, tilføjer hun.

fordelene ved en Jumping Jack

de fleste mennesker tænker på jumping jacks som et cardio—træk-og de er i tråd med andre plyometriske øvelser som høje knæ, butt spark, hurtige fødder eller stige øvelser.

men de hjælper også med at styrke dine underkroppens muskler. Dine skuldre modstår bare tyngdekraften, så de ikke gør for meget arbejde, men din ydre glutes muskel—gluteus medius—arbejder for at drive hofterne fra hinanden, mens dine adduktormuskler bringer dine ben sammen igen.

de virkelige arbejdere her er dog dine kalve og ankler—de tager den primære belastning, da de driver din krop op og ned og stabiliserer dine ben i processen, siger Ray. “Det er meget kraft for disse relativt små muskler, så vær forberedt på at være lidt øm næste dag,” tilføjer hun.

Dette er ideelt for kvinder: “års forskning har vist, at måden at forhindre knogletæthedstab hos kvinder er gennem belastede aktiviteter som spring eller tung vægtløftning,” siger Ray. “Og jumping jacks er en fantastisk måde at sikkert udføre den gentagne hoppe bevægelse uden at risikere skade eller over-anstrengelse,”

Sådan gør Jumping Jacks en del af din træning

Ray anbefaler at indarbejde blide versioner i din opvarmning for at få dine muskler aktive og blod pumpe gennem kroppen.

fremskynde dem og tilføje dem til en HIIT kredsløb, eller superset dem med boks hopper for en alvorlig lunge brænder. I et HIIT-kredsløb er de gode parret med lignende kraftige øvelser i forskellige planer, som bjergbestigere, burpees eller sideplankeknuser.

Du har masser af andre muligheder for HIIT-træk, så chancerne er, at du kun vender dig til sprællemænd en eller to gange om ugen. Men hvis du elsker flytningen, kan du gøre dem dagligt med meget lav chance for skaderisiko, siger Ray.

Bored af den almindelige sort? Du kan blive superkreativ med dette træk: skift en jumping jack med en pushup, burpee eller knebøj. Eller prøv en knebøj jack for en ekstra udfordring. Du kan også variere kardiointensiteten ved at øge eller mindske din hastighed, foreslår Ray.