“Du bør virkelig overveje det overordnede spisemønster, du følger, ikke de enkelte fødevarer selv,” siger Alice H. Lichtenstein, DSC, direktør for Cardiovascular Nutrition Lab ved Tufts University ‘ s Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging. “Det er det, der vil gøre den største forskel.” Når du beslutter dig for, hvad du skal medtage i en sund kost, skal du overveje at tilføje følgende til din indkøbsliste. Mens dens virkning på blodtrykket kan virke lille (kun 2 point, i nogle tilfælde), kan det stadig have indflydelse på risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde.
bønner, ærter og linser. De har vist sig at sænke blodtrykket, fordi de indeholder mange fibre og kalium. En undersøgelse fra 2018 i tidsskriftet Næringsstoffer viste, at når voksne øgede deres fiberindtag (fra korn og grøntsager, inklusive bønner) fra 5 gram til 25 gram om dagen, blev deres risiko for hypertension reduceret med 53%.
blåbær. Anthocyaninerne i disse brombær, som giver dem deres livlige tone, kan hjælpe med at forbedre blodkarfunktionen og hjælpe med at sænke trykket. En nylig undersøgelse i Journals of Gerontology, Serie A, fandt, at indtagelse af dem dagligt i en måned resulterede i et 5-punkts fald i blodtrykket.
hørfrø. I en 2015-gennemgang af forskning offentliggjort i Journal of Nutrition, ved hjælp af hørfrø (som indeholder omega-3 antiinflammatoriske fedtsyrer, blandt andre sunde næringsstoffer) i mere end 3 måneder hjalp med at sænke systolisk og diastolisk blodtryk med næsten 2 point hver.
olivenolie. Nogle undersøgelser har knyttet ekstra jomfru olivenolie, rig på sunde planteforbindelser, til reducerede systoliske blodtryksniveauer (såvel som andre risikofaktorer for hjertesygdomme). Det er stadig højt i kalorier (120 kalorier pr.spiseskefuld), så brug det i stedet for smør eller andre mindre sunde fedtstoffer.
græskar frø. Nogle foreløbige undersøgelser har vist, at græskarfrø (også kendt som pips), der indeholder fiber og magnesium, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, ligesom græskarfrøolie. Vælg den usaltede type og spis dem som en snack eller læg dem på fuldkornsretter eller oven på salater.
spinat. En undersøgelse fra 2015 i tidsskriftet Clinical Nutrition Research viste, at nitratrig spinat hjælper med at slappe af væggene i blodkar, og dets forbrug i en uge reducerede systolisk blodtryk med lidt mere end 3 point og diastolisk blodtryk med mere end 2 point. (Rødbeder er også rige på nitrater.) Spinat og andre grønne grøntsager, såsom chard, er også rige på kalium, og dette hjælper med at modvirke virkningerne af natrium.
yoghurt. En stor undersøgelse fra 2018 i American Journal of Hypertension fandt, at for mennesker med højt blodtryk var det at spise 2 eller flere portioner yoghurt om ugen forbundet med 17% lavere risiko for at blive diagnosticeret med hjerte-kar-sygdomme for kvinder og 21% lavere risiko for mænd sammenlignet med dem, der spiste det mindre end en gang om måneden. Forskerne bemærkede, at calcium ikke kun bidrager til yoghurts hjertefordele, men også til gæringsbakterier. Vælg almindelig yoghurt i stedet for sødet og tilsæt frugt til sødme, hvis du foretrækker det.