den tidligere tynde fyr får aldrig nok kredit. Mange af os har været der før—har prøvet og fejlet—sandsynligvis endda for mange gange at huske. Lyder meget som den tunge fyr, der prøver at tabe sig, højre? Sandheden er-svarene er ligetil, men når det kommer til udførelsen, bliver tingene tilsyneladende lidt sværere.

træt af at være 140, 150 eller 160 pund? Ønsker du at få muskler? Så skal du løfte og spise. Og med det bliver du gradvist stærkere og spiser mere, end din krop er vant til. (Hvis du er en stor mand, der forsøger at tabe sig, så prøv denne plan i stedet.)

først starter vi med træningsplanen eller i dette tilfælde fundamentet. Det er din fire-dages plan bygget op omkring grundlæggende bodybuilding øvelser. Der er ingen klokker og fløjter, det er strengt liftin’. Og få dette-du vil blive overrasket over, hvor lavt lydstyrken er. Hvorfor? Nå, alt for mange begyndere ramte gymnastiksalen for hårdt ud af porten, hvilket kan gøre det sværere at blive større og stærkere. Når det kommer til vægtløftning, handler grundplanen om at starte i det små og gradvist tilføje det hvert par uger eller deromkring. Se nedenfor for flere detaljer.

hvad angår din kost: hvis du har været fast i samme vægt i uger eller endda måneder—prøv straks at spise 250 flere kalorier om dagen i uge en. I uger to og tre-500 kalorier. I uge fire og fem-500 – 800 kalorier. Sidder du stadig fast? Fortsæt med at lægge pladen op. Hvis du stadig leder efter lettere måder at få dine proteinmakroer op—tjek disse kreative måder at snige mere protein på.

hvor kan man få ekstra kalorier: hvis du ikke drikker en protein shake—start nu. Det er omkring 100-120 kalorier pr scoop med 20-30 gram protein. Så har du brug for nødder i dit liv. Alle forskellige slags. Jordnødder, mandler, valnødder—de er alle utroligt kalorieindhold og nemme at lægge ned. Tænk over dette: hvis du tilføjer to jordnøddesmørsmørbrød i din kost, har du lige tilføjet 1.000 kalorier. Ja, 1.000 kalorier. Et par regler-Træn ikke på tom mave, og glem ikke at spise efter en træning.for spørgsmål om dette begynderprogram eller Shred nedenfor-følg Mike på Instagram, Facebook og kvidre

begynd at tænke langsigtet. Vil du ikke have flere programmer, du kan følge hele året for at holde tingene interessante—og få dig de ønskede resultater? Hent den udvidede pakke af 21-dages Shred-The Shred serien. Pakken indeholder nu det originale 21-dages Shred-program plus 21-dages Bulk, 21-dages overgang og 21-dages hjemme-Shred.

FOUNDATION træningsplan
– mandag, tirsdag, torsdag og fredag er træningsdage. Onsdag, Lørdag og søndag er off / recovery dage.
– Gennemfør dette program i fire uger. Efter den fjerde uge kan du genbruge planen, dog tilføje 1-2 sæt pr. øvelse og forsøge at øge den anvendte vægt.