det primære mål i postpartumperioden er at bevæge din krop og gøre bevægelser, der får dig til at føle dig godt. Det sagt, der er et område, der har brug for lidt ekstra TLC, ifølge Roselyn Reilly, facilitetsleder og træner på Fit Body Boot Camp i Berkley, Michigan.

“det vigtigste i postpartumperioden er at få kernestyrke tilbage,” siger Reilly. Hun anbefaler at fokusere på membranen, tværgående abdominis muskler og bækkenbunden. “Cardio er fint, men jeg ville holde det til lettere cardio og virkelig fokusere på at genopbygge kernestyrken,” tilføjer hun.

for at piske din kerne tilbage i form anbefaler Reilly at stirre med disse fem træk:

• kat-ko i bordplade
• postpartum planker
• side plank benløfter

og selvfølgelig er diafragmatisk vejrtrækning og Kegel øvelser nøglen i postpartumperioden.

bækkenbundsøvelser (Kegels)

Hvis du fulgte din læge instruktioner under graviditeten, er der en god chance for, at din krop allerede ved, hvordan man laver en Kegel. Fortsættelse af disse øvelser i postpartumperioden kan hjælpe dig med at styrke bækkenbundsmusklerne.

1. stram dine bækkenbundsmuskler (dem, der bruges til at stoppe strømmen af vandladning).
2. Hold i 10 sekunder.
3. gentag hele dagen.

diafragmatisk vejrtrækning

diafragmatisk eller dyb vejrtrækning er en øvelse, du kan begynde inden for de første par dage efter fødslen. At tage et par minutter hver dag for at fokusere på din ånde kan hjælpe dig med at slappe af og reducere stress. Det kan også forbedre kernestabiliteten og sænke din vejrtrækning. Du kan udføre denne åndedrætsøvelse siddende eller liggende.

1. Lig fladt på gulvet på en yogamåtte.
2. slap af din krop med fokus på at frigive spændingen fra tæerne til toppen af dit hoved.
3. læg en hånd på brystet og en anden på din mave.
4. tag en dyb indånding gennem næsen. Dette vil udvide din mave, men dit bryst skal forblive relativt stille. Træk vejret ind i 2 til 3 sekunder.
5. udånder langsomt, mens du holder en og på brystet og en på maven.
6. gentag flere gange i 2 til 3 minutter.

gå

de første par måneder efter levering er et glimrende tidspunkt at prøvekøre den nye joggingvogn, som din BFF overleverede til dig. At gå, mens du skubber en nyfødt, vil give din krop en fantastisk træning, især hvis du kan finde en rute med nogle bakker (Hej, glute muskler!).

Når du bliver stærkere, skal du overveje at stoppe hvert 10.til 15. minut og udføre et par kropsvægt. Hvis vejret er godt, skal du tage din baby ud af klapvognen og holde dem foran dig, mens du sidder på huk. Den ekstra modstand vil virkelig give din bagside et løft, og din lille vil elske ansigt til ansigt tid.

denne øvelse hjælper med stabilitet, kropsholdning og reducerer lændesmerter, hvilket er ret darn almindeligt efter fødslen. Du skal bruge en stabilitet eller træningsbold (køb online for en her) for at udføre dette træk.

1. læg dig oven på bolden, så din torso dækker bolden. Din krop vil være i en lige linje, med håndfladerne flade på gulvet og tæerne rører jorden.
2. ser ned på gulvet, løft og nå din venstre fod og højre arm på samme tid. Hold i 1 til 2 sekunder.
3. vend tilbage til startpositionen og skift side.
4. alternative sider for 20 samlede gentagelser.

kat-ko i bordplade

kat-ko-strækningen er en nybegynder yoga-bevægelse, der hjælper med at støtte rygmuskler, styrker kernen og fremmer mobilitet i rygsøjlen. Inkludering af dette træk i dine postpartum træning kan hjælpe med at reducere rygsmerter, fremme afslapning og forbedre cirkulationen.

1. kom på gulvet på alle fire. Hold ryggen flad, rygsøjlen neutral, og blik ser ned på gulvet. Dine håndled vil være direkte under dine skuldre og knæ under hofter.
2. tag en dyb indånding. På udånder, runde din rygsøjle mod loftet. Dit hoved og haleben vil bevæge sig tættere på hinanden.
3. Hold kattepositionen i 1 til 2 sekunder. Derefter indånder, buk ryggen og løft din haleben og hovedet mod himlen, mens du slapper af din mave til gulvet for at flytte til koens position.
4. gør dette kontinuerligt i cirka 60 sekunder.

Reilly siger, at den svenske ball glute bridge-øvelse er fantastisk til bækkenbund og kernestabilisering. Det virker mavemusklerne, glutes, kvadriceps og hamstrings. Du har brug for en stabilitet eller træningsbold for at udføre dette træk.

1. Start med ryggen fladt på jorden, knæene bøjede og stabilitetskuglen ved dine fødder.
2. Placer dine fødder fladt på bolden, tryk gennem hæle og hæv dine hofter i luften. Brug dine glute og hamstring muskler til at hjælpe. Dine skuldre og øvre ryg forbliver i kontakt med gulvet, og din krop skal være i en lige linje.
3. Hold øverst i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen, mens du holder bolden stille.
4. Udfør 3 til 4 sæt, 10 til 20 gentagelser hvert sæt.

Postpartum planker (aka standard plank hold)

standardplanken er en fremragende total kropsøvelse, der omskolerer kernen, styrker musklerne i overkroppen og giver dine glutes en dejlig løft. Du kan udføre en standardplank inden for de første par uger efter fødslen, så længe du havde en vaginal fødsel uden komplikationer.

Hvis du har brug for at ændre dette træk, siger Reilly at starte på dine knæ, før du laver en fuld standardplank.

1. Lig på din mave med dine underarme på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder vil blive bøjet med tæer på gulvet.
2. Engager dine glutes og kerne og stiger op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer rører gulvet. Din krop skal være et par centimeter væk fra gulvet i en lige linje.
3. kontraherer dine dybe abdominale muskler, bringer din navle til rygsøjlen og strammer din bagdel og overkrop. Træk vejret normalt og hold i 30 sekunder.
4. Gentag 1 til 2 gange. Når du bliver stærkere, skal du øge holdetiden.

sideplankebenløft

sideplankebenløft er en variation af standardplanken. Det er mere avanceret, så du vil måske gemme dette træk i 6 til 8 uger efter fødslen. Denne øvelse vil arbejde dine glutes, skrå og i mindre grad skuldermusklerne.

1. Lig på din mave med dine underarme på gulvet og albuerne under skuldrene. Dine fødder vil blive bøjet med tæer på gulvet.
2. gå på en underarm og drej sidelæns.
3. løft din krop fra gulvet for at komme ind i en sideplankeposition.
4. løft dit øverste ben, og hold det i luften i 20 til 30 sekunder, eller udfør gentagne gange benløftninger, indtil tiden er udløbet.
5. udfør 1 til 2 sæt på hver side.