19th March 2020
forstør dit bryst, ryg, arme og skuldre, mens du fjerner mavefedt med denne seks – bevægelse overkropsblast.
at arbejde en hovedmuskelgruppe pr.træning – kendt som en kropsdel split-kunne have været guldstandarden for bodybuilding ‘ s gyldne alder, men hvis du kun kan træne et par gange om ugen, har du brug for en mere effektiv tilgang til at få maksimalt bang for din buck.
denne seks-træk session er rettet mod alle dine store overkropps muskelgrupper ved hjælp af forskellige vinkler og rep-intervaller for at rekruttere og træthed så mange muskelfibre som muligt, så de genopbygges større og stærkere.
træningsinstruktioner
Dette er en seks-træk session bestående af 2 lige sæt og derefter 2 supersets. Gør alle reps af move 1, stikning til sæt, reps og hvile vist, derefter gøre alle sæt af move 2. Så gør flytter 3b og 3b som en superset, og det samme igen for flytter 4a og 4b.
1. Bænkpress
Reps: 8
hvile: 60 sek
Sæt: 5
Hvorfor: den klassiske store lift til et større, stærkere og bredere bryst.
Hvordan:
- Lig fladt på en bænk, der holder en vægtstang med et overhåndsgreb, hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Plant dine hæle på gulvet, spænd dine glutes og kerne, sænk derefter stangen til brystet og tryk den op igen.
2. Chin-Ups
Reps: 5-8
hvile: 60 sek
Sæt: 5
hvorfor: den bedste kropsvægt bevæger sig for større arme, og en der også virker hele din øvre ryg.
Hvordan:
- Hæng fra en bar med et skulderbredde underhåndsgreb.
- Engager dine mavemuskler og glutes, og hold brystet op, træk dig selv op, indtil din hage rydder baren.
- Pause i denne position, og sænk derefter langsomt tilbage til starten.
3a. hældning håndvægt Bicep krøller
Reps: 12
Hvile: 30 sek
Sæt: 4
hvorfor: start med dine arme bag din torso øger bevægelsesområdet.
Hvordan:
- Lig tilbage på en skråbænk med en håndvægt i hver hånd og arme lige.
- hold albuerne på plads, krøl vægten op til skulderhøjde og klem dine biceps.
- sænk langsomt tilbage til starten.
3b. hældning Dumbbell Flyes
Reps: 12
hvile: 60 sek
Sæt: 4
hvorfor: det virker dine øvre og ydre pecs for at opbygge et bredere bryst.
Hvordan:
- læn dig tilbage på en skråbænk, hold en håndvægt i hver hånd med armene lige og håndfladerne vendt.
- med brystet op og en lille bøjning i albuerne, sænk vægten ud til siderne, indtil du føler en god strækning over brystet, og hæv dem derefter tilbage til starten.
BEMÆRK: For dette endelige supersæt, hvis du ikke har adgang til en kabelmaskine, superset Diamond Press-Ups med brede Press-Ups i stedet. Sigt efter 10-15 reps af hver, hvile i 60 sek, og gentag 3 gange.
4a. kabel reb overhead forlængelser
Reps: 15
Hvile: 30 sek
Sæt: 4
hvorfor: dette træk virker dine triceps gennem et komplet bevægelsesområde, og kablet tvinger dine muskler til at arbejde hårdt i både løfte-og sænkningsfaserne.
Hvordan:
- stå højt og hold et dobbelt rebhåndtag fastgjort til den lave remskive på en kabelmaskine.
- drej til ansigt væk, bringe dine hænder op til dit hoved.
- hold albuerne stille og peger op, tryk håndtagene op og fremad for at rette dine arme.
- bøj dine triceps øverst, og vend derefter tilbage til starten.
4b. kabel Cross-Overs
Reps: 15
hvile: 60 sek
Sæt: 4
hvorfor: det isolerer brystmusklerne og rammer de indre og ydre sektioner af pecs.
Hvordan:
- stå højt midt i en kabelmaskine og hold et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje remskive.
- med en lille bøjning i albuerne, tag dine hænder ned og ind, så de krydser foran din krop.
- Pause i et sekund, og vend derefter flytningen til starten.