Hvad har de fleste Bollyskuespillere til fælles i disse dage? En muskuløs fysik fremhævet af et superdefineret bryst. Dette er sandsynligvis grunden til, at mange mænd i dag ønsker at opnå det samme udseende.

vores brystmuskler strækker sig fra den øvre kraveben til lige over maven. Brystet er en stor muskelgruppe: få mennesker ved, at brystet har tre forskellige portioner – øvre, midterste og nedre bryst. Derfor tager det en tre-dages træning at gennemføre en fuld brystrutine.

repræsentativt billede. Billedkilde: Getty Images.

Pectoral muskler i det øvre bryst er det sværeste at træne. Pectoralis major-populært kendt som pecs—er et sæt af seks muskelfibre, der styrer funktionerne i overarmsbenet (humerus) såvel som skuldrene. Af denne grund er træning i øvre bryst designet til at arbejde med skulderen og deltoiderne (trekantet muskel i overarmen). For at opnå de ønskede resultater for dine pecs skal du også opbygge dine skuldre.

Du kan altid træne hårdt for at få den krop, du altid har ønsket. Men inden du begynder en træning, skal du altid huske at varme op: lav mobilitetsøvelser som at dreje dine arme i luften, lave store cirkler med dine hofter, strække brystet, benene og armene i fem minutter, før du går fuld damp foran. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du sørge for at få mindst et minut eller to cardio i din opvarmning. Jog på stedet, gør hoppeknægte eller høje knæ for at få hjertet til at pumpe.

forholdsregel: prøv ikke disse øvelser i mangel af en træner eller en erfaren person, der kan rette din kropsholdning og guide dig på den rigtige måde at øge vægten på.

øvre bryst træningsrutine

1. Decline push-ups

Push-ups er en af de bedste øvelser til at pumpe op pecs og varme op før en træning med vægte. En push-up har mange variationer – konventionel, diamant, hældning og tilbagegang. Decline push-ups er en fantastisk måde at starte en øvre bryst træning, da de ikke kun arbejder dit øvre bryst, men også aktiverer deltoiderne.

udstyr kræves: en bænk, stol eller enhver hævet platform

sæt& reps: 3 sæt med 15 reps hver

intensitet: lav (begynder)

Sådan gør du det:

• stå vendt væk fra bænken og efterlader et par fod afstand mellem dig og bænken.
• kom i plankepositionen ved at placere dine palmer på gulvet, hænderne lidt bredere end skulderbredden, lås dine albuer og knæ. Nu, en efter en, tag dine fødder op på bænken.
• lav langsomt en push-up ved at bøje albuerne, indtil brystet næsten rører jorden.
• skub nu langsomt brystet væk fra jorden ved at udvide albuerne. Dette er en rep.

Tip: Hvis du ikke har en bænk, kan du også bruge et bord eller kanten af en seng.

2. Hældning bænkpress

det primære mål for denne øvelse er brystets øvre pecs, men det er også analogt med en skulderpresse, så du desuden træner dine skuldre.

udstyr kræves: en skråbænk, en vægtstang på 16 tommer og vægte i henhold til dit komfortniveau

sæt& reps: første sæt, 15 reps

andet sæt, 12 reps

tredje sæt, 10 reps

intensitet: moderat (begynder til erfaren)

Sådan gør du det:

• sæt bænken ved 15 til 30 grader.
• læg dig ned med ryggen på bænken.
• Bed en ven om hjælp her: Hold vægtstangen med et underhåndsgreb (håndfladerne vender væk fra din krop) i skulderbreddeafstand.
• skub vægtstangen opad ved at strække armene ud og låse albuerne.
• tag det langsomt ned med en kontrolleret bevægelse, indtil den berører det øvre brystområde. Dette er en rep.

Tip: Prøv at fokusere på din øvre brystregion, mens du bringer barbell ned.

3. Incline dumbbell press

dette kan sammenlignes med hældningsbænkpressen, da den også træner brystmusklerne i det øvre brystområde. Du vil også bruge dine deltoids i denne øvelse.

udstyr kræves: en skråbenk og et par håndvægte

sæt & reps: Sæt først 15 reps

andet sæt, 12 reps

tredje sæt, 10 reps

intensitet: moderat (erfaren til professionel)

Sådan gør du det:

• sæt bænken ved 15 til 30 grader.
• Lig ned på bænken opad.
• hold nu håndvægterne med et underhåndsgreb lidt over skulderniveauet.
• skub håndvægterne op ved at strække armene ud og låse albuerne.
• bring dem nu langsomt ned med en kontrolleret bevægelse, indtil du når niveauet på dit øvre bryst.
• dette er en rep.

Tip: sving ikke dine hænder på noget tidspunkt.

4. Kabelovergang

denne øvelse strækker brystmusklerne i det øvre brystområde og skaber stress på de ydre pec-muskelfibre. For at målrette mod dine øvre pecs skal du indstille remskivens position til den laveste indstilling.

udstyr kræves: kabel crossover maskine (kun tilgængelig på fitnesscentre).

sæt & reps: 3 sæt med 15 reps hver for professionelle og 3 sæt med 8 reps hver for begyndere

intensitet: begynder til professionel

Sådan gør du det:

• Grib begge remskivestængerne med et overhånd greb (palmer mod din krop) med albuer bøjet 90 grader.
• vend væk fra maskinen placer den ene fod foran den anden og læn dig fremad.
• mens du strækker armene ud for at rette dem, skal du skubbe begge remskiver fremad.
• nu, mens du kommer tilbage til startpositionen, skal du flytte dine arme tilbage til din side ved at bøje albuerne. Dette er en rep.

Tip: Bevægelsen bør kun ske ved skulderleddet i stedet for arme eller torso.

sundhedsartikler i Firstpost er skrevet af myUpchar.com, Indiens første og største ressource for verificerede medicinske oplysninger. På myUpchar arbejder forskere og journalister med læger for at give dig information om alle ting sundhed. For mere information, besøg vores afsnit om Fitness.

dette er den første artikel i en tredelt serie om den komplette bryst træning.