Der er ingen grund til, at mænd over 50 år og seniorer ikke kan have en aktiv livsstil, der inkluderer et regelmæssigt træningsprogram. Selvom du aldrig har konsekvent arbejdet før, er det aldrig for sent at forbedre dit generelle velvære med motion.

uanset om du har trænet hele dit liv eller er senior og aldrig har gået fod i et motionscenter, kan du træne din krop på en sikker og sund måde. At holde en træningsrutine senere i livet hjælper dig med at se yngre ud og føle dig bedre. Ingen grund til at lade din fitness glide som du alder. Hvis du fortsætter med at skubbe dig selv, vil du kunne se fantastiske resultater.

det er klart, at det ikke vil være de samme træningsprogrammer, du gjorde i dine 20 ‘ ere. uundgåeligt vil der være nogle ændringer. Men du behøver ikke at lade det bremse dig, når du bliver ældre. Kaste undskyldninger og finde en stor træning rutine!

den bedste træningsplan for mænd Over 50

der er ingen grænse for, hvilken type træning du kan gøre som middelaldrende voksen. Fokus for dine træningsprogrammer vil dog være lidt anderledes. Mens målet måske plejede at være ekstrem løft eller løbe en 5-minutters mil, handler målene nu om mobilitet og vedligeholdelse.

træningsændringer, du skal foretage

en af de største ændringer, du skal foretage, er at stoppe med at opdele dine gymnastikdage i bendag, rygdag, biceps osv. Der er stadig plads til tunge løft i dine rutiner. Nu skal du være lidt mere forsigtig med ikke at overdrive det med nogen enkelt muskel.

at lave varierede træningsprogrammer, der fokuserer på fuld kropsbevægelser, vil være en mere effektiv måde at træne på. Fokus på muskeltoning, snarere end muskelopbygning, vil også være mere effektivt for dig og din krop.

1. Sænk virkningen af din træning

generelt skal dine træningsprogrammer have mindre indflydelse på din krop. Når du bliver ældre, kan dine led og ledbånd ikke tage den samme mængde stress, belastning og pounding som de kunne, da du var yngre.

du vil gerne se på forskellige typer øvelser for at opnå et lignende resultat. Brug af et statisk ballistisk træningsværktøj som en enestående justerbar kettlebell kan erstatte andre træningsprogrammer med minimal indvirkning på dine led.

• en kettlebell er let at begynde at træne med, og du kan langsomt øge vægten eller hyppigheden af træningen.
• i stedet for at køre på beton eller fortov, flytte til en elliptisk. Disse slags ændringer vil udvide anvendeligheden af dine led .

Hvis du får vittigheder, som du har slået dig ned i en gammel mand træning, lad det ikke være tilfældet. Du kan stadig skubbe din puls og opbygge muskler uden at have den samme store indvirkning på din krop.

Embrace High Intensity Interval Training

nogle rigtig gode steder at starte er high intensity interval training (HIIT), full body styrketræning og fleksibilitetstræning.

HIIT er den bedste træning for 50 år gamle mænd, fordi det hjælper med at øge dit stofskifte til fedtforbrænding og holde dit hjerte sundt.

• at lave HIIT-træning hjælper dig med at se resultater, hvis dine hovedmål er vægttab.
• disse træningsprogrammer udføres bedst på kardioudstyr, da du nemt kan holde styr på dit tempo.
• de er også real time sparere, da du kan gøre en fuld HIIT træning på mindre end 30 minutter.

denne træningsstil er en god tilføjelse til din aldersgruppe.

3. Introducer styrketræning i fuld krop

stop ikke med at løfte vægte, bare fordi du ikke længere er teenager!

styrketræning i fuld krop anbefales også til mænd over 50 år, fordi det er meget effektivt til opbygning og vedligeholdelse af magert muskel, der forværres, når du bliver ældre.

• brug af frie vægte som en håndvægt eller endda bare kropsvægtbevægelser hjælper med at bremse tabet af muskler, samtidig med at du fremskynder dit stofskifte for at forbrænde fedt. Det er her kettlebell giver et godt træningsværktøj!
• der er stadig masser af vægttræning for 50-årige mænd, der skal gøres – du kan bare ikke skubbe din krop til randen og tilbage som du måske har før.

Bonus: Overvej at tage det bedste muskelopbygningstilskud til mænd over 40 år for at tilføje lidt ekstra bulk. Afhængigt af din alder kan dette hjælpe dig med at opbygge muskler lidt hurtigere.

4. Fokus på fleksibilitetstræning

fleksibilitetstræning er en anden god mulighed for mænd over 50 år. Det ser ud til, at fleksibilitetstræning ikke vil hjælpe din kondition, men at forblive fleksibel, når du bliver ældre, maksimerer alt andet, du gør, og hjælper med at forhindre skader.

at sikre, at du dedikerer en del af din træningstid til at opbygge fleksibilitet, selv bare gennem strækning, hjælper med at øge det fælles bevægelsesområde. Kilde

at være fleksibel i alderdommen kan hjælpe med at lindre hæl-og ledsmerter og holde din krop i funktion på sit højeste potentiale. Hvis du lider af ømhed og smerter, kan virkelig fokus på din strækning give dig en vis lettelse.

forholdsregler, du skal tage

Når du begynder at blive gammel og komme ind i dine seniorår, vil du bemærke ændringer i dine evneniveauer og krop generelt. Det er vigtigt at lytte til din krop og tage de nødvendige forholdsregler for at beskytte din krop, når du træner.

1. Puls

en sådan forholdsregel er at kende din maksimale puls, så du kan undgå overanstrengelse. Ifølge American Heart Association er den gennemsnitlige maksimale hjertefrekvens for mænd i alderen 50 170 slag pr. Dette tal falder jo ældre du er. Det er vigtigt at kende dit mål og maksimale hjertefrekvens.

Du kan derefter fortælle, hvornår din træning er effektiv, og når du laver for meget. Hvis din puls klatrer til dit maksimum, skal du vide, at det er okay at tage et skridt tilbage og bremse.

2. Personlig sundhed

Du skal også være sikker på at tage højde for dine specifikke sundhedsbehov, når du starter en ny håndvægt-eller kettlebell-træningsrutine. Adresser eventuelle skader med det samme, tag ekstra tid til at varme op og køle ned, og tag dig tid til at lette ind i en ny træning.

det kan være fristende at gå fuld kraft med det samme. Tag dig tid til at erkende, hvad din krop har brug for. At skade dig selv vil kun sætte dig tilbage yderligere.

HIIT svømning træning rutine

Du kan gøre en HIIT træning på ethvert stykke cardio udstyr, du ønsker. Husk, at nogle træningsprogrammer, såsom løbebåndet, er sværere på leddene. Til denne træning vil vi fokusere på svømning, da det er mindre intens for leddene og hjælper med at fremme øget mobilitet.

svømning kan også udføres af enhver, også dem, der er overvægtige eller har gigt.Du kan bruge ethvert slag, du ønsker til denne træning. Freestyle er nemmest for dem, der er nye til svømning.

1. varm op: svøm i et langsomt og let tempo i fem minutter, eller indtil din krop føles klar.
2. arbejdsinterval: en sprint omgang. Dette betyder, at du svømmer dette skød med den højeste intensitet, du kan, der ikke forårsager smerte eller ubehag.
3. Hvileinterval: en langsom omgang. Dette tager det ned igen for at give dit hjerte en lille pause og forberede dig igen til din sprint omgang.

Gentag denne serie fire gange, hvis du er nybegynder og seks gange, hvis du er mere avanceret. Vælg altid et tempo, der fungerer for dig. Der er intet pres for at gå over dine evner.

træning i fuld kropsstyrke

der er uendelige versioner af, hvordan en træning i fuld kropsstyrke kan se ud. Du kan designe din egen træning, der passer til dine behov.

sørg for at arbejde hele din krop for at undgå at overarbejde nogen af dine muskler. Når det er sagt, kan du stadig skubbe dig selv. At tage det for let vil ikke gøre dig noget godt.

varm op

dyk ikke lige ind – varm op, før du træner. Her er en god mulighed for at komme i gang med:

1. Varm op: 1 minut gode morgener uden vægte.

• Godmorgen er en fantastisk måde at vække dine hamstrings for at hjælpe med at arbejde igennem enhver tæthed i dine ben.

2. God morgen træning: her er træningen

• start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg hænderne bag hovedet.
• hængsel derefter ved hofterne for at bøje sig ned, indtil du er parallel med gulvet.
• hvis du ikke helt kan få parallel, så bare gå så langt som du kan.

Følg dette med fem minutter på romaskinen. På dette tidspunkt skal du og din krop være klar til at gå til en hårdere træning

fuld træning for 50 år gammel mand

en bægerbuk er perfekt til at arbejde med dine glutes og firhjulede. Start med at gribe en kettlebell ved hornene og holde den i brysthøjde. Hold brystet løftet, hug dig ned, indtil albuerne rører ved knæene og vend derefter tilbage til stående.

fordi du også holder vægt gennem kettlebell eller håndvægt, behøver du ikke engang en bænk til at træne dine arme.

Curtsey Lunge: 10 reps hver side

Curtsey lunge er beregnet til at arbejde dine adduktorer og bortførere såvel som dine glutes.

1. begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. tag dit højre ben bag din venstre og bøj begge knæ for at sænke dig ned i et lunge.
3. vend derefter tilbage til stående og gentag på den anden side.

brystpresse: 25 reps

det er her, vi tilføjer den nødvendige vægttræning til en 50 år gammel mand. Brystpresser fungerer dine brystmuskler såvel som at støtte arm-og skuldermuskler.

1. for at lave en brystpresse kan du ligge på en bænk eller gulvet, hvis du er hjemme.
2. Start med at gribe to håndvægte, der er en behagelig vægt for dig og læne dig tilbage på bænken.
3. hold vægtene, før begge arme lige op over brystet med kettlebell.
4. bring derefter vægtene ned til dine sider, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel.
5. tryk til sidst vægtene lige op og gentag.

Tricep dips: 20 reps

for at målrette mod de uflatterende flagermusvinger skal du sørge for at arbejde på triceps.

1. for at gøre en tricep dip brug en bænk eller en stol.
2. læg dine hænder på stolen/bænken bag dig og dine ben ud foran dig, så din krop er diagonal fra jorden.
3. Start bevægelsen ved at bøje dine arme og sænke dig ned, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel.
4. ret derefter dine arme igen for at vende tilbage til start.

ben rejser: 15 reps

den nedre abs kan være svær at målrette mod. Ben rejser er den perfekte løsning.

1. Start med at ligge fladt på en måtte.
2. løft langsomt dine ben lige op i luften og hold dine ben helt lige.
3. når du har nået den øverste position, skal du sænke dem ned til jorden med kontrol.

når du er klar til at forstærke træningen, skal du tilføje en kettlebell til din bentræning.

russiske vendinger: 40 reps

russiske vendinger er bedst til at arbejde med de skrå muskler.

1. Start i en siddeposition med knæene bøjet.
2. løft dine ben lidt fra jorden og læn dig tilbage, så du er afbalanceret på dine sideben.
3. begynd at vride din overkrop fra side til side så langt som muligt uden at spænde ryggen.

Bonus: for en ekstra udfordring tilføje en medicin bold.

gentag hele denne træning to gange og tre gange, hvis du vil have et ekstra boost. Når du er færdig, skal du køle ned med lidt let strækning.

fleksibilitetstræning træning

hver fleksibilitetstræning skal skræddersys til din krop. Du ved bedst, hvor du føler smerte og spænding. Dit fokus i hele din fleksibilitetstræning skal være dine problemområder, så du kan reducere smerter og øge mobiliteten.

opvarmning:

• 5 minutters cardio, inklusive løb, hoppeknægte, roing eller trappesteg.
• Følg dette med skumvalsning af områder, der føles stramme.

træning:

• lav en række statiske holdstrækninger efter eget valg.
• sørg for at strække dine skuldre, ryg og ben ud.
• glem ikke at vælge nogle poser for at åbne hofterne.
• prøv at holde hver pose i mindst 30 sekunder, og til sidst arbejde dig op til et minut pr.

antallet af strækninger du gør er op til dig. Alles fleksibilitetsniveau er forskelligt. Du ved, hvad din krop har brug for.

køle ned:

• køle ned med en anden runde af lys cardio, såsom løbebånd eller cykel, i 3-5 minutter.

konklusion

at blive ældre betyder ikke at ophøre med din fitnessrutine. Det betyder bare at flytte din opmærksomhed på mobilitet og funktionel fitness. At sætte et ekstra fokus på at opretholde magert muskelmasse og forbrænde fedt vil holde dig se de resultater, du leder efter, mens du hjælper dig med at føle dig bedre.

HIIT, styrketræning i fuld krop og fleksibilitetstræning er nogle af de bedste træningsprogrammer for mænd over 50 år. Herunder masser af fuld krop bevægelse-baserede træning i din rutine og tage muskel bygning kosttilskud vil holde dig i topform. Hvis du bliver skadet, skal du straks tage sig af det. Hvis du føler smerte, skal du være ekstra opmærksom på dette område.

den vigtigste ting at huske er, at når du bliver ældre, skal du lytte til din krop og give den det, den beder om. Ældre mænd behøver ikke at holde op med at træne – du skal bare justere, hvordan du skubber din krop.