lad os tale om noget ubehageligt: gas og oppustethed. De fleste af os passerer gas overalt fra 12 til 25 gange om dagen, ifølge Brigham og kvinders Hospital, og undersøgelser viser, at abdominal oppustethed påvirker op til 30 procent af amerikanerne. “At have en perfekt flad mave hele tiden er ikke normal,” sagde Health bidragende ernæringsredaktør Cynthia Sass, MPH, RD.”Når du spiser og drikker, tager mad og væsker plads i din mave og tarm, og det betyder en vis udvidelse.”

en ballooned mave indikerer ikke nødvendigvis, at der er noget galt med det, du spiser, men hvis din mave er for hævet til at klemme ind i dine jeans, vil du måske identificere maveopblæserne i din kost.

Health.com: 11 grunde til, at du ikke mister mavefedt

værst: Broccoli, kål, grønkål

grønkål, broccoli og kål er korsblomstrede grøntsager, der indeholder raffinose — et sukker, der forbliver ufordøjet, indtil bakterier i din tarm gærer det, hvilket producerer gas og til gengæld får dig til at oppustes. Men undgå ikke de sunde greens endnu. “Konsekvent at spise næringsrige, fiberrige fødevarer fører til at have et stærkere og sundere fordøjelsessystem, der er mindre tilbøjeligt til oppustethed,” sagde Sass.

så fortsæt med at spise de grønne ting, men hold dine portioner i skak. Og hvis du absolut ikke kan dele måder med endda et gram af din grønkål, damp det: “madlavning af enhver grøntsag blødgør fiberen og krymper delen, når noget af vandet koger ud, så det tager mindre plads i GI-kanalen,” sagde Sass. Det vil ikke fjerne eller forhindre oppustethed helt, men det kan gøre dine grøntsager lettere at fordøje.

værst: Bælgplanter

det er nok ikke nyt for dig, men bønner sammen med linser, sojabønner og ærter er gasfremkaldende fødevarer. Disse små fyre er dybest set udbrud af protein i en bælg, men de indeholder også sukker og fibre, som vores kroppe ikke kan absorbere. Så når bælgfrugter når tyktarmen, tager dine tarmbakterier føringen og fest på dem. Denne proces fører til gas og kan ballon ud din talje.

Kombiner bælgfrugter med let fordøjelige fuldkorn, som ris eller kvinoa. Din krop vil til sidst vænne sig til dem. “Hvis du spiser frugt, grøntsager, nødder, fuldkorn og bønner ofte, vil de ikke genere dig så meget som om du spiser dem sporadisk,” sagde Sass.

Health.com hvis du føler dig gassy efter et par skiver ost eller en skål korn med mælk, kan du være laktoseintolerant, hvilket betyder, at din krop mangler de nødvendige vitaminer til at nedbryde lactose (sukkeret, der findes i mejeriprodukter). Det kan forårsage, at der dannes gas i mave-tarmkanalen, hvilket kan udløse oppustethed.

så før al den gas kommer til dig, skal du undgå mejeriprodukter og vælge de mange laktosefrie eller nondairy alternativer derude. American Gastroenterological Association (AGA) foreslår også brugen af lactase tabletter som Lactaid, som hjælper folk med at fordøje fødevarer, der indeholder lactose.

værste: æbler

et æble om dagen kan spare dig for en tur til lægekontoret, men det holder ikke opblussen væk. Højt i fiber indeholder æbler også fructose og sorbitol, sukkerarter, der findes i frugter, som mange mennesker ikke kan tolerere, sagde Sass. Resultatet? Du gættede det: gas og den uundgåelige oppustede følelse.

æbler er dog en god snack: en frugt giver i gennemsnit 4,5 gram protein og omkring 10 procent af dit daglige C-vitaminbehov, så giv ikke op på dem helt. “At spise æbler specifikt har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og åndedrætsproblemer, herunder astma, bronkitis og emfysem,” sagde Sass. Spis dem i moderation og separat fra måltider, og tid din spise rigtigt: “hvis du vil være iført en figursyet tøj eller badedragt, du måske ikke ønsker at nå til et æble,” Sass sagde. Andre frugter, der oppustes: pære, ferskner og svesker.

værst: salt mad

at spise mad med højt natriumindhold kan udløse vandretention, som kan ballonere dig, sagde Sass. At undgå natrium er dog ikke så simpelt som at styre fri af saltshakeren. CDC rapporterer, at omkring 90 procent af amerikanerne bruger mere natrium end anbefalet til en sund kost (2.300 mg om dagen for de fleste mennesker og 1.500 mg for voksne over 50 år og personer med diabetes, højt blodtryk og høj risiko for hypertension). Natrium sniger sig ind i de fleste forarbejdede og emballerede fødevarer, herunder supper, brød og disse andre overraskende salte fødevarer. Det gør det meget vanskeligt at undgå. Når og hvis du bukker under for salt, skal du drikke meget vand for at hjælpe med at skylle det ud.

Health.com: 13 fødevarer, der er saltere end du er klar over

bedst: agurk

folk bruger agurker til at reducere puffiness under deres øjne—og du kan spise dem for at gøre det samme for din mave. Den vegetabilske indeholder kvercetin, en flavonoid antioksidant, der hjælper med at reducere hævelse, siger Sass.”agurker har vist sig at hæmme aktiviteten af proinflammatoriske symptomer,” tilføjer hun.

så skær det op og spis det som det er, eller skift sukkerholdige drikkevarer med et glas agurkevand.

bedste: bananer

fødevarer rig på kaliumlignende bananer plus avocadoer, appelsiner og pistacienødder—forhindrer vandretention ved at regulere natriumniveauer i din krop og kan således reducere saltinduceret oppustethed. Bananer har også opløselig fiber, som kan lindre eller forhindre forstoppelse.

“opblødning kan også skyldes forstoppelse,” sagde Sass. “Hvis du ikke er i stand til at eliminere affald i GI-kanalen, bliver du “sikkerhedskopieret” så at sige, hvilket kan føre til et oppustet udseende.”bedste: Papaya er indeholdt i papaya (papain) hjælper med at nedbryde proteiner i dit GI-system, hvilket gør fordøjelsen lettere. Sass siger, at den tropiske frugt også har antiinflammatoriske egenskaber såvel som fibre, der understøtter en stærk fordøjelseskanal.

Spis papaya hel og frisk eller blandet i en smoothie

Health.com: 24 fedt-brænding Ab Øvelser (ingen Crunches!)

bedst: asparges

asparges er en anti-oppustet superfood. Sikker på, det gør din urin lugt, men det gør dig også tisse, periode—hjælper dig med at skylle alt det overskydende vand og dermed lindre ubehag og opblussen.

det indeholder også præbiotika, som hjælper med at understøtte væksten af ‘gode’ bakterier, ifølge Sass. Dette hjælper med at opretholde en sund balance i dit fordøjelsessystem for at forhindre og/eller reducere gas.

endelig indeholder grøntsagen opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at fremme den generelle fordøjelseshygiejne.

bedste: yoghurt med probiotika

få nogle af de gode bakterier i din tarm! Kaldet probiotika, de hjælper med at regulere fordøjelsen og forkæmper den generelle sundhed i din fordøjelseskanal. Sikker på, du kan tage probiotiske kosttilskud, men du kan lige så godt få en morgenmad ud af det.

så spis din opblussen væk med en yoghurt, der har aktive kulturer. Du kan Sød det med lidt honning, marmelade eller granola.

bedste: fennikelfrø

fennikel er en fordøjelseskanalen frelser. Frøene har en forbindelse, der slapper af GI-spasmer, som gør det muligt for gas at passere og lindre oppustethed, siger Sass.

Du kan finde fennikelfrø i brød, pølser og andre kødretter. Du kan også tygge frøene direkte eller nippe til en fennikelte i slutningen af et måltid.

bedst: ingefær

ingefær er et hjem til forkølelse, ømme muskler, kramper og søsyge. Tilføj oppustethed til listen-ingefær er en naturlig antiinflammatorisk og en All-star fordøjelseshjælp. Det beroliger fordøjelsessystemet og slapper af musklerne i fordøjelseskanalen, hvilket kan lindre oppustethed, sagde Sass. Det indeholder også et ferment, der absorberer proteiner, hvilket reducerer proteininduceret puffiness og gas.

frisk ingefær kan føjes til smoothies og salatdressinger, og det tilføjer masser af smag til opskrifter som disse. Du kan også lave hjemmelavet te.

bedst: pebermynte og kamille te

Hvis du føler dig strakt ud efter middagen, kan du nippe til en varm kop pebermynte eller kamille te. Begge slags slapper af GI-muskler for at hjælpe med at sprede den gas, der får din mave til at oppustes. Bortset fra at forbedre fordøjelsen kan kamille også berolige og slappe af, hvilket kan hjælpe med at lette enhver form for ubehag i maven.

denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com.