På trods af navnet er der intet særligt svært at forstå om et barbell kompleks. Det er en træning, hvor du gør flere træk i træk uden at sætte baren ned. Før du lukker denne side, fordi det lyder for hårdt, skal du huske, at når den tid, dine muskler bruger under spænding, stiger, falder den vægt, du skal bruge. Du skal starte med at bruge lette vægte eller en uvægtet olympisk bar. Det er dog stadig uklogt at tage et barbell-kompleks let, for på trods af den relativt lave vægt kan du være temmelig sikker på, at efter at have arbejdet igennem en, vil du være et svedigt rod.

hovedårsagen er, at du næsten ikke hviler under et barbell-kompleks og samler mange reps på kort tid, mens du arbejder gennem øvelserne. “Tænk på et 30-rep kredsløb versus et 12-rep sæt. På grund af den manglende hvile bliver hver runde mere udfordrende,” siger ekspert Tom Eastham, der leverede den anden af vores træning. “Kast den ekstra belastning fra barbell, og du har et stort fedtforbrændingspotentiale fra disse belastede sammensatte bevægelser.”

Hvis du ikke har prøvet et barbell-kompleks før, finder du fem krakningsmuligheder nedenfor for at komme i gang. Bare husk at holde vægten meget let til dit første forsøg – hvad der virker fint på rep en af dine første øvelser kan hurtigt blive torturøs, når du cykler gennem kredsløbet.

Barbell kompleks 1

Udfør øvelserne i rækkefølge, udfør 12 reps af hver uden at hvile eller sætte stangen ned mellem bevægelser. I slutningen af den sidste øvelse hvile i to minutter, og gentag derefter kredsløbet. Gør fire til seks kredsløb i alt.

1 knebøj

Reps 12 Rest 0sec

stå højt med brystet op og hold en barbell over bagsiden af dine skuldre med et stramt greb. Sæt dig ned så lavt som muligt, og skub derefter gennem dine hæle for at stå op igen.

2 Godmorgen

Reps 12 Rest 0sec

stå højt med barbell over bagsiden af dine skuldre. Læn dig fremad fra hofterne, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, og stå derefter op igen.

3 Tryk på

Reps 12 hvile 0sec

stå højt og hold barbell over forsiden af dine skuldre. Bøj knæene, stå derefter hurtigt op og skub stangen direkte over hovedet. Sænk det langsomt tilbage til starten.

4 Floor press

Reps 12 Rest 0sec

Lig fladt på ryggen med bøjede knæ og hold stangen med et skulderbredde greb og arme lige. Bøj albuerne for at sænke stangen ned mod brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.

5 lodret række

Reps 12 hvile 0sec

stå højt med brystet op og hold stangen med et overhånds skulderbredde greb. Rør det opad mod din hage, der fører med albuerne. Sænk det langsomt tilbage til starten.

6 Biceps curl

Reps 12 hvile 2min

Hold stangen med et underhåndsgreb. Hold albuerne tæt på dine sider under hele bevægelsen. Krøl stangen op til skulderhøjde. Pause og klem dine biceps øverst, og sænk den derefter tilbage til starten.

Barbell kompleks 2

gør seks reps af hver bevægelse uden at sætte stangen ned for at fuldføre et sæt. Hvil i to minutter mellem sæt. Vælg en belastning, der giver dig mulighed for at fuldføre reps ret komfortabelt til din svageste lift, som i dette tilfælde sandsynligvis vil være overheadpressen. Komplet seks kredsløb i alt.

1 Rumænsk dødløft

Reps 6

stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtstang med et overhåndsgreb lige uden for lårene. Hold en lille bøjning i knæene, bøj fremad fra hofterne – ikke taljen – og sænk stangen ned foran på dine skinneben, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Vend flytningen tilbage til starten ved at skubbe dine hofter fremad.

2 bøjet række

Reps 6

Hold stangen med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj ved hofterne, indtil din torso er i en omtrent 45 vinkel mod gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du bevæger din overkrop for at skifte stangen, er vægten for tung.

“hver fyr vil have store arme og en stærk kerne, og denne øvelse vil hjælpe dig mod begge disse mål,” siger Eastham. “At stabilisere dig selv for rækken vil betale sig i det lange løb for din kerne.”

3 hæng ren

Reps 6

stå og hold stangen med et skulderbredde greb foran lårene. Bøj knæene, kør derefter gennem dine hæle for at eksplodere opad, ved hjælp af momentum til at hjælpe med at trække stangen op til brysthøjde, når du sænker ned i et knebøj. Fang det på dine forreste skuldre, pause i et sekund, og stå derefter op sænk stangen tilbage til startpositionen.

“olympisk løft forbedrer kraft og eksplosivitet, og clean er den nemmeste Olympiske lift at lære,” siger Eastham. “Ved at sætte det i komplekser eller kredsløb, bliver du bedre hurtigere.”

4 frontknæ

Reps 6

Hvil stangen på forsiden af dine skuldre med håndfladerne opad og albuerne høje. Sæt dig ned, hold brystet op, kør derefter op gennem dine hæle for at stå.

“Dette er langt mere tilgængeligt end dets mere populære storebror ryggen,” siger Eastham. “Det vil også hjælpe din ren, fordi begge elevatorer kræver den samme mobilitet. Ikke helt der endnu? Kryds dine arme og tag fat i stangen fra toppen for at redde dine håndled.”

5 Overhead press

Reps 6

med fødderne skulderbredde fra hinanden skal du placere en bjælke på dit øvre bryst og gribe den med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dine mavemuskler, glutes og firhjulede, mens du trykker stangen lige opad. Pause øverst, derefter lavere. Du kan finde ud af, at du kan løfte mere vægt ved at pakke tommelfingrene rundt på samme side som fingrene for at holde dine underarme i en mere gunstig position.

” dette skridt vil maksimere din overkropsstyrke ved at kræve øget brystmuskelstabilitet, mens du bygger en stærk kerne og boulder skuldre,” siger Eastham.

Barbell kompleks 3

i slutningen af dette kompleks, hvile i 90sek-2min. Gør fem runder i alt. For at komme videre skal du tilføje en rep til hvert sæt eller reducere mængden af hvile, du tager mellem runder. Når du er på 15 reps, skal du tilføje en anden runde.

1 Rumænsk dødløft

Reps 10 hvile 0sec

med knæene let bøjede, hængsel ved hofterne for at sende stangen ned ad dine ben, indtil du føler en stærk strækning i dine hamstrings. Hold ryggen lige som muligt, mens du holder hovedet i en neutral position.

Progression for virkelig at fokusere indsatsen på dine hamstrings, gør den stivbenede version, hvor du ikke bøjer knæene.

2 bøjet række

Reps 10 hvile 0sec

bøj ved hofterne og lad baren hænge ned. Træk albuerne tilbage for at bringe baren op til din mave. Start bevægelsen med en tilbagetrækning af skulderbladet, og ro derefter stangen op, hvilket fører med albuerne.

Progression for at gøre bevægelsen endnu mere effektiv skal du klemme dine skulderblade sammen øverst og holde den position i et sekund.

3 High pull

Reps 10 Rest 0sec

bly med albuerne for at hæve stangen foran dig, indtil den når brystniveau, og derefter nedre ryg til starten. For at starte bevægelsen skal du holde din kerne stram og udføre en hoppe-og shrugging-bevægelse. Kør gennem dine kalve ved hjælp af masser af momentum, huske på, at du ønsker høj hastighed bar bevægelse.

Progression gør det til en kraftbevægelse ved eksplosivt at gå op på tæerne, når du hæver stangen til brysthøjde.

4 Overhead press

Reps 10 Rest 0sec

Tryk baren direkte over hovedet, dine arme skal slutte på linje med dine ører. Hvis du kæmper med det, skal du arbejde på skuldermobilitet. Når du sænker, skal du ikke gå ud over hagehøjden for at undgå at stresse skuldrene.

Progression Brug den samme bevægelse, men det tager længere tid at sænke bjælken, så du maksimerer tiden under spænding.

5 Lunge

Reps 10 hvile 90sec-2min

med stangen på ryggen, tag et skridt fremad og Sænk, indtil dine knæ er bøjet til 90 liter, og tryk derefter tilbage op til starten.

Progression gør et omvendt lunge, hvor du tager et skridt baglæns og bøjer begge knæ til 90 liter, før du står op igen.

Barbell træning 4

denne træning har fem bevægelser, der udføres i et kredsløb. Gør alle reps af move 1 derefter gå lige videre til move 2 og fuldføre disse reps uden hvile. Følg dette mønster for resten af kredsløbet, og hvil kun, når du har gennemført alle reps i det femte og sidste træk, og ikke længere end to minutter. Gør fem kredsløb i alt.

gør dette kredsløb med bare en barbell. Når det er for let, skal du tilføje en vægtplade på 2,5 kg til hver side og derefter fortsætte med at gå op i trin på 2,5 kg.

1 dødløft

Reps 20 hvile 10sec

sæt dig ned for at vælge stangen fra gulvet med et overhåndsgreb, og stå derefter højt op.

Progression hvis 20 reps ikke får din puls høj og trækker vejret hårdt, skal du tilføje yderligere fem reps pr.

2 rumænsk dødløft

Reps 10 hvile 0sec

bøj fremad fra hofterne med armene lige for at sænke stangen ned i skinnebenet.

Progression hvis dette føles for let, skal du øge rep-antallet til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

3 bøjet række

Reps 10 hvile 0sec

hængsel fremad fra hofterne med ben og arme lige. Træk stangen op til din mave.

Progression hvis dette føles for let, skal du øge rep-antallet til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

4 Overhead Tryk

Reps 10 hvile 0sec

stå højt og hold stangen over forsiden af dine skuldre. Tryk baren lige overhead.

Progression hvis dette føles for let, skal du øge rep-antallet til 12 eller 15 for hvert kredsløb i sessionen.

5 kneb

Reps 20 hvile 2min

stå højt med stangen over bagsiden af dine skuldre. Sæt dig ned så dybt som muligt. Hold hver rep glat og kontrolleret, så du aldrig holder pause øverst eller nederst, men heller ikke “hoppe” i bunden.

Progression Forøg antallet af reps du gør per kredsløb til 25, hvis du har mere tilbage i tanken.

Barbell kompleks 5

gør de fem bevægelser her i rækkefølge, udfører 15 reps af en lift og går videre til den næste uden hvile. Efter det sidste træk skal du hvile i 60 sekunder og derefter gentage. Gør seks kredsløb i alt. Hvis du vil gøre kredsløbet hårdere, kan du tilføje vægt til stangen, begyndende med 2,5 kg hver side.

1 Rumænsk dødløft

stå højt og holde stangen med et bredt, overhånd greb. Bøj fremad, hingeing fra hofterne, for at sænke stangen til knæniveau. Skub dine hofter fremad for at stå lige op.

2 hæng ren

fra bunden af dødløftet skal du skubbe dine hofter fremad og hæve stangen, dreje albuerne for at “fange” den i skulderhøjde. Vend flytningen til starten.

3 bøjet række

Start fra bunden af det rene, lad dine arme hænge derefter, før med albuerne, række stangen ind mod dit nedre bryst. Tilbage til starten.

4 Tryk på

rengør stangen op til forsiden af dine skuldre, og start derefter bevægelsen med en knæbøjning, skub stangen lige op over dit hoved. Sænk det tilbage ned til dine skuldre.

5 kneb

efter den sidste push press rep, sænk stangen bag dit hoved for at hvile på ryggen af dine skuldre. Sæt dig ned, så stå op igen.