Racha Adib

udgivet: 11 November ,2015: 12:00 am GST opdateret: 20.maj, 2020: 10:47 AM GST

pakning på muskler og opbygning af ABS sker ikke kun i gymnastiksalen. Lean body mass gain kræver en formel baseret på at spise de rigtige fødevarer og motion. Den rigtige kost vil brænde dine træningsprogrammer, reparere muskelvæv, hjælpe med genopretning og hjælpe dig med at nå de resultater, du leder efter.

Hvis du har været utilfreds med dine muskelgevinster, er det tid til at vurdere, hvad du har lavet og foretage en ændring. Husk at få muskelvægt er en langsom proces, der kan tage måneder i stedet for dage og uger.

infografik: afslut ikke carbs!

infografik: afslut ikke carbs!

forbruge nok kalorier

for at få muskler, du kan ikke spise salater alle dage. Du skal forbruge nok energi til at opretholde kropsvægt, lægge op på næringsstoffer og støtte muskelvækst. Hvis du følger en diæt med lavt kalorieindhold, bruger du dine muskler til energi. En diæt med lavt kalorieindhold vil også påvirke din præstation i gymnastiksalen og forlænge gendannelsesprocessen.

sørg for at du spiser nok kalorier uden at ty til junk. Du har brug for de rigtige næringsstoffer og opbygning af sorte, der findes i sund mad for at understøtte muskelvækst. Men vær forsigtig, det er en delikat balance mellem at spise nok kalorier til at opbygge muskler, men ikke for mange kalorier til at få kropsfedt. At søge råd fra en diætist kan hjælpe med at bestemme de rigtige mængder for dig.

afslut ikke carbs

Hvis du vil få muskler, skal du ikke lokkes til en diæt med lavt kulhydratindhold. Kulhydrater er afgørende for muskel gevinst, især efter en træning. De genopfylder glykogenbutikker, som er en kemisk form for kulhydrater, der er gemt i din muskel og brænder dem under aktivitet. Glykogen bliver udtømt efter en tung træning og spiser hurtigt absorberende carbs cab hjælper med at genopbygge butikkerne. Ifølge den seneste fælles holdning papir af diætister i Canada og American College of Sports medicine, kulhydrat anbefalinger til atleter spænder fra 6 – 10 g/kg legemsvægt per dag.

få dit protein

målet med at spise proteiner er at opbygge og reparere muskelvæv. Proteiner understøtter også andre funktioner såsom produktion af hormoner og immunitetsfaktorer. Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler, at atleter kommer overalt mellem 1,2-1.7 gram protein pr. Hvis du ønsker at få muskelmasse, skal du sigte mod den højere ende af området. Ironisk nok, i en verden, hvor protein shakes er populære blandt bodybuildere, Akademiets anbefalede indtag kan nemt opfyldes af kost alene. En atlet, der vejer 70 kg, kan målrette mod 112 gram protein om dagen. I et kyllingebryst kan han få 54 g protein. De resterende 58 gram protein kan let opnås ved at indtage et glas mælk (9 g protein), 2 æg (14 g protein), 2 brune toasts (5,4 g protein), en kop broccoli (2.6 g protein) og 1 lille 100 g tun (30 g protein).

hydrat

mange mennesker undervurderer vigtigheden af vand til bodybuilding. Vand er det mest rigelige næringsstof i kroppen, hvilket gør det kritisk for balancen i alle kroppens systemer. Et fald på kun 2% i kropsvand, der betragtes som dehydrering, kan reducere træningsydelsen ved at reducere udholdenhed, faldende styrke og påvirke koncentrationen.

drikkevand er vigtigt hele dagen. Under træning er målet at drikke nok væsker til at erstatte sved tabt, ikke mere. For hver 0.5 kg kropsvægt tabt, drik 450-675 ml vand.

indarbejde “gode” fedtstoffer

både protein, kulhydrater og væsker påvirker ydeevnen under din træning, mens fedt ikke synes at gavne det direkte, ifølge holdningserklæringen. Det er dog stadig en væsentlig del af en atletes kost. Ved 9 kalorier per gram er fedt en koncentreret energikilde, der hjælper dig med at nå dine kaloribehov nemt. Fedt er også en kilde til fedtopløselige vitaminer. Ifølge positionsopgørelsen skal fedtindtag ligge mellem 20-30% af dit kalorieindtag. Vælg sunde fedtstoffer som olivenolie, oliven, avocado, nødder og solsikkefrø og brug dem til at garnere din salat.

• diæt
• mad
• sundhed
• muskel
• fedt