du har talt ned dagene indtil din rejse til Middelhavet, siden du bestilte det for måneder siden. Du kunne næppe sidde stille på flyvningen og se et nyt kontinent komme til syne spiked din adrenalin himmel højt.

du skynder dig begejstret ud af flyet, men når du begynder at udforske de lokale steder, begynder du at føle dig væk. Det lokale køkken ser fantastisk ud, men din appetit er der ikke. Det er svært at koncentrere sig, og din koordinering er slukket. Du er udmattet, mærkelig og har det bare ikke godt. Når du prøver at sove om natten, kan du ikke. og i løbet af dagen kæmper du for at holde dig vågen.

du har jetlag. Og mens det er midlertidigt, er jetlag en legitim søvnforstyrrelse.

Hvad sker der i min krop, når jeg har jetlag?

inden for hver 24-timers cyklus går din kropstemperatur, blodtryk, glukose og hormonniveauer op og ned. Det drives af dit interne ur, som er knyttet til det lys, du tager ind gennem dine øjne. Dit interne ur kan køre hurtigere eller langsommere afhængigt af hvor længe du udsættes for lys og mørke, og når du udsættes for hver.

typisk er mængden og tidspunktet for sollys, du tager ind fra dag til dag, tæt på det samme. Selvom det varierer sæsonmæssigt, er ændringen gradvis nok til, at din krop kan tilpasse sig. Men når du rejser med fly og hurtigt krydser tidssoner, er ændringen dramatisk. Når du ankommer til en ny tidssone, din krop er stadig kablet til solmønstrene fra din hjemmeplacering. Du får lys, når din krop er vant til at være mørk, og omvendt, og det forstyrrer dit indre ur.

Hvis du rejser øst: det vil sandsynligvis være svært at falde i søvn om natten. Det vil også tage din krop lidt længere tid at justere, når du rejser på denne måde. Antallet af dage, du bliver jetlagget, svarer til antallet af tidsområder, du krydser. Så du vil blive jetlageret omkring tre dage, hvis du skifter tre tidsområder mod øst.

Hvis du rejser Vest: du kan vågne op tidligere, end du rent faktisk vil. Men det tager ikke din krop helt så lang tid at justere rejser på denne måde. Antallet af dage, du vil blive jetlagget, vil være 2/3 antallet af tidsområder, du krydser. Så du vil blive jetlagret omkring to dage, hvis du skifter tre tidssoner mod vest.

er der noget jeg kan gøre, så jeg ikke får jetlag?

Du kan ikke helt forhindre jetlag. Men du kan reducere følelsen af dens virkninger. Prøv disse tip:

1. Start med at justere lyseksponeringen før din rejse for at reducere den tid, du vil føle jetlag.

   Du kan manipulere din krop ur og lethed ind i en ny tidssone så hurtigt som muligt ved at styre din eksponering for lys og mørke før rejser. Du kan beregne tidsplanen justering, der vil fungere bedst for dig og din rejse. Og du kan hente en gratis app på din smartphone kaldet Entrain, der gør din tidsplan justering let at følge.

2. overvej at tage melatonintilskud, hvis du rejser østpå.

   Melatonin er et hormon, der produceres naturligt i din hjerne. Det frigives kun i mørke og signalerer typisk natteadfærd. For mennesker inkluderer det søvn. Melatonin fungerer bedre i lave doser, så “mindre er mere”, når du tager kosttilskud for at hjælpe med jetlag. Det skal også tages på det rette tidspunkt for at være effektiv. Tag 0.5 mg melatonin 13 timer før det tidspunkt, du vil vågne op. Højere doser hjælper dig ikke med at falde i søvn hurtigere eller lettere og kan forårsage andre problemer. Melatonin kosttilskud bør tages før din rejse i samme periode, som du justerer din eksponering for lys og mørke. Stop derefter med at bruge melatonin den dag, dit fly forlader.

3. tid din flyvning.

   prøv at planlægge en flyvning, så den lokale tid for din destination er tæt på det tidspunkt, du normalt vågner op. Mange flyvninger, der krydser flere tidsområder, er planlagt med vilje, så de lander om morgenen. Dette kan betyde, at du er nødt til at forlade hjemmet på et underligt tidspunkt på dagen. Husk dog, hvis du vil reducere virkningerne af jetlag, er din ankomsttid vigtig.

4. prøv at sove under din flyvning.

   ideelt set vil du vågne op, når dit fly ankommer om morgenen til din destination. Hvis du har brug for det, kan du bruge et søvnhjælpemiddel. Men stol ikke på en, når du er ankommet. Hvis du ikke kan sove på flyet, skal du være aktiv. Gå rundt og stræk dine arme og ben regelmæssigt.

5. undgå korte layovers i ekstra tidsområder, hvis du kan.

   dette kan yderligere smide dit interne ur, da du ikke har tid nok til at justere fuldt ud. En non-stop flyvning eller dem med lige nok tid til at skifte fly er bedst.

6. Sig NEJ til kaffe, koffeinholdig sodavand og alkohol.

   undgå dem også i lufthavnsbaren, og når du først når din destination. I stedet skal du drikke rigeligt med vand eller andre drikkevarer, der ikke vil dehydrere dig. Dehydrering kan forværre virkningerne af jetlag.

7. hvis det er dagtimerne, når du kommer til, hvor du skal hen, skal du ikke blive inde!

   bevæg dig rundt og vær aktiv. Få så meget stærkt lys om morgenen og eftermiddagen som muligt for at hjælpe din krops ur med at justere. Din mave er muligvis ikke klar til mad, når du først ankommer, men det er vigtigt at prøve at spise noget, når du normalt gør det. Dette skyldes, at mad også hjælper med at indstille dit interne ur. Bare vær forsigtig med at undgå overspisning.

8. Begræns lur i dagene efter din ankomst.

   Hvis du har brug for det, kan det at tage en kort lur hjælpe dig med at holde dig vågen om dagen. Men at sove i mere end 30 minutter kan forhindre dig i at falde i søvn om natten. Prøv at holde dig vågen indtil din normale sengetid og stå op til tiden næste dag.

9. Medbring ørepropper og en søvnmaske.

   disse kan hjælpe dig med at falde i søvn, selvom din krop ikke føler sig klar.

hvilke andre dele af rejsen kan påvirke min søvn?

ukendte lyde

Hvis du bor i en storby, men er vant til et stille land eller forstæder, kan støj holde dig vågen. Så det kan være en god ide at pakke ørepropper. Tilsvarende, hvis du er fra byen, men er på vej ud af byen, fraværet af støj kan gøre det svært for dig at sove. Brug af en hvid støjapp på din telefon eller kørsel af en ventilator kan hjælpe.

Stress

det er almindeligt, at folk bliver stressede på grund af den ændring i rutine, der følger med rejser. Hvis du bor på et hotel, skal du anmode om to vågne opkald. På den måde mister du ikke søvn og bekymrer dig om, at du går glip af en. Og det vil hjælpe dig med at stå op om morgenen på det rigtige tidspunkt.

vejr

de fleste mennesker har svært ved at sove, hvis det er varmere end 75 grader eller koldere end 65 grader. Hvis du er på vej et koldt sted, skal du overveje at pakke et ekstra varmt tæppe. Hvis din destination er varm, skal du bære let, åndbart tøj. Og hvis der ikke er nogen aircondition tilgængelig, kan du prøve disse tip.

højde

det tager et par uger for din krop at vænne sig til højder på 13.200 fod eller mere. Og noget mere end 6.000 fod kan være svært, hvis du har vejrtrækningsproblemer. Mindre ilt i luften gør det sværere at trække vejret, og det kan påvirke din aktivitet såvel som din søvn. Prøv at sove i en lavere højde end hvor du tilbringer dine dage. Bliv hydreret, sov på din side og brug en luftfugter om natten, hvis det er muligt.