morgenmad var to Krispy Kreme jordbærfyldte donuts. Jeg havde brug for noget hurtigt, så jeg sænkede kagerne i min bil på vej til arbejde. Føler mig fuld og høj på sukker, jeg tacklede min indbakke med gusto. Men klokken 10 mumlede min tarm igen-og frokosten var timer væk. Det var ikke noget som den foregående morgen, da jeg lavede et æg-og-svensk smørrebrød på fuldkornsskål. Selvom det havde omkring 200 færre kalorier end min Krispy Kreme binge, holdt den mig fuld indtil 1 pm. Begge morgenmad var tilfredsstillende-på det tidspunkt. Hvad var forskellen?

svaret, andre sultne mænd, ligger i din hjernes dobbelte opfattelse af fylde. “Satiation” er følelsen af fylde i slutningen af et måltid. “Mæthed” er derimod et mål for, hvor lang tid det tager, før du er sulten igen. Selvfølgelig vil fødevarevirksomheder ikke have dig til at forblive tilfreds. For femten år siden henvendte Susanna Holt, Ph. D., en australsk forsker, der rangerede fødevarer efter deres mæthedskraft, en række fødevarevirksomheder til finansiering for at fortsætte sit arbejde. Hun venter stadig: Virksomhederne var motiverede til at mindske mætheden i deres fødevarer—så folk ville købe mere. Tag kontrol.Master satiation og du kan holde portionsstørrelser i skak; øge mæthed og du kan forhindre unødvendige snacking. (Undgå tomme kalorier med disse fem proteinfyldte snacks.) Læs videre, så kan du fylde din tarm—og derefter miste den.

SATIETY SECRET # 1: ved hvad (og hvornår) at drikke.

tænk på din mave som en ballon. Når du spiser, strækker den sig. Og når det udvides til sin maksimale kapacitet, fortæller sensorerne i hele dit fordøjelsessystem din hjernes amygdala, at det er tid til at stoppe med at tygge ned—uanset hvad du har fyldt din mave med. Som Alan Aragon, MS, men ‘s Health’ s nutrition advisor, udtrykker det: “at spise en halv rulle toiletpapir ville få dig til at føle dig fuld.”
for at strække din mave uden at fylde den med kalorier (eller papirprodukter), har du brug for vand. Aragon anbefaler at drikke et glas 30 minutter før et måltid og nipper ofte, mens du spiser. Vandrige fødevarer-suppe, salat, frugt og grøntsager—vil også fylde din mave uden at bidrage med for store kalorier.

MÆTHEDSHEMMELIGHED #2: Fyld op med fiber

Fiber trækker vand fra din krop og fra den mad, du har spist, og transporterer den til din tarmkanal og hjælper med at levere den måltidsafsluttende mætning, ifølge en undersøgelse fra 2009 af forskere ved University of Copenhagen.
Fiber kan øge mæthed, også. Da det passerer gennem kroppen ufordøjet, bremser fiber absorptionen af næringsstoffer og får dig til at føle dig fyldigere længere, ifølge en undersøgelse fra 2008 af forskere ved University of Minnesota. En undersøgelse fra 2009 i Journal of the American Dietetic Association fandt, at tilsætning af 6 gram opløselig fiber (såsom formalet hørfrø) til yoghurt gav den mættende kraft af yderligere 260 kalorier. For at høste de mættende fordele ved fiber skal du sigte mod 25 Til 35 gram dagligt.

raffinerede kulhydrater, på den anden side—som i disse Krispy Kremes—er mæthedsdræbere. Da deltagerne i en britisk undersøgelse fra 2008 drak en højkulhydratdrik til morgenmad, rapporterede de, at de følte sig mere sultne til frokost, end da de drak en drik med højt proteinindhold. Her er hvorfor: for meget sukker bringer en hurtig stigning i insulin, hvilket forårsager et sukkerulykke senere og udløser et ønske om mere mad.

MÆTHEDSHEMMELIGHED #3: Pak i proteinet

Protein, dit muskelvoksende brændstof, har også magten til at hæve niveauerne af peptider-syntetiserede aminosyrer—i din mave. “Disse peptider indleder krydssnak med hjernen på molekylært niveau for at sende mæthedssignaler,” siger Aragon. Han anbefaler at sigte mod 20 Til 40 gram protein ved hvert måltid. (Se nedenfor for en prøvedag med mad, der fylder maven.)

MÆTHEDSHEMMELIGHED # 4: Nyd smagene

din mave rumler, og en tjener sætter en saftig burger foran dig. Modstå trangen til at løsne dine kæber og sluge det hele. Grundigt at tygge din mad øger, hvad forskere kalder” oro-sensoriske faktorer”, som sender mætningssignaler til din hjerne, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld af mindre mad, ifølge en undersøgelse fra 2009 af hollandske forskere. Undersøgelsesdeltagere, der tyggede hver bid i ekstra 3 sekunder, endte med at forbruge mindre. Og springe disse sippable måltid-erstatning shakes og kalorie-tilstoppede smoothies fra saften fælles.

MÆTHEDSHEMMELIGHED # 5: Trick din mave fuld

Du kan ikke stole på din tarm. Måske har du hørt om Cornell University-studiet med trick skåle: Folk, der spiste suppe fra skåle, der kontinuerligt genopfyldes, spiste 73 procent mere end dem, der spiste fra almindelige skåle. Kickeren: de vurderede sig selv som ikke mere fulde. Forskere kalder denne brug af sensoriske signaler til at vurdere fylde “lært mætning.”Prøv dette: Uddel en del mad på en mindre plade og læg straks resten i køleskabet. Når du spiser, vil den visuelle cue af en ren plade signalere, at du har fået nok—og resterne vil holde sig ude af syne og ude af sind, i køleskabet.
vil du have flere måder at skære din talje på? Prøv disse ni vægttab regler, der virker.

MÆTHEDSHEMMELIGHED #6: undgå distraktion ved middagen

hvad du laver, mens du spiser, kan være lige så vigtigt som hvad du spiser. Du vil sandsynligvis forbruge meget mere mad og spise i længere perioder, når du er distraheret af tv, musik eller en computer, ifølge en 2009 gennemgang af undersøgelser offentliggjort i Trends in Food Science & teknologi. Spise mens distraheret Afbryder hjerne-til-mave mætningssignaler, hvilket gør det sværere at overvåge dit fødeindtag. Distraktion øger også risikoen for at overspise de forkerte typer fødevarer—tænk popcorn i filmene.

alt dette er simpelt: når du spiser, skal du faktisk spise. Tag plads. Fokuser på dit måltid. Tjek ikke din e-mail eller slå Hulu op til gårsdagens daglige forestilling. Vær opmærksom på din første tallerken mad, og du kan opleve, at du ikke behøver at gå tilbage i sekunder.

SATIETY SECRET # 7: Reducer dine snacks

så længe du spiser mæthedsfremkaldende næringsstoffer ved hvert måltid, reducerer du din trang til mad mellem måltiderne, siger Aragon. Men hvis din tarm knurrer, og dit næste måltid er langt væk, kan en snack hjælpe med at forhindre dig i at gøre et Joey Chestnut-indtryk til middag.
problemet er, at vores appetit på snacks er blevet umættelig. Mellem 1977 og 2006 steg amerikanernes snacking 11 procent, mens vores gennemsnitlige nedetid mellem måltiderne faldt fra 4? timer til 3? timer, ifølge en undersøgelse fra 2009 i American Journal of Clinical Nutrition. Fastfoodkæderne kunne ikke være lykkeligere med vores snackfetish. McDonald ‘ s høge en 340-kalorie Snackindpakning, og Taco Bells “Fourthmeal”-kampagne opfordrer spisere til at blæse midnatssnack til en fuldgyldig anden middag, komplet med sin 770-kalorie Nachos BellGrande.
portionskontrol er nøglen: Lær 12 nemme måder at estimere serveringsstørrelser på.
Hvis sult rammer, holde snack, godt, snack-størrelse. Grib mad, der er højt i protein eller fiber, som oksekød, nødder eller hytteost, og hold dit forbrug under 200 kalorier, siger Aragon. På den måde holder du gurgling i skak uden at pakke i et mini-måltid. Uanset hvad du gør, spring over de forarbejdede snacks, der prime din tarm for mere, mere, mere. Sådan fører en doughnut til en knurrende mave før frokost. Sådan kan en drive-thru middag føre til Fjerdemel ved midnat. Og det er sådan, du kan spise hele dagen og aldrig føle dig fuld.

bloker den BINGE

Spis disse mættende fødevarer ved måltiderne—og to sunde snacks imellem—for at forblive tilfredse hele dagen lang-og undgå overspisning
Morgenmad
et glas mælk (8 ounce), 3 store røræg, en skive Cheddar og et medium æble
mælk: hæld højt: der er et gram protein i hver ounce. Og væsken hjælper med at mætte.
Æg: et æg indeholder ca. 7 gram fyldeprotein.
æble: Denne on-the-go morgenmad finale har 4 gram fiber.
frokost
Kylling salat (? kop) på hele hvede brød, og et glas iste (8 ounce)
kylling: det er en nem måde at pakke i 22 gram protein per portion.
brød: Vælg altid fuld hvede over hvid til den ekstra fiber. Se efter mindst 3 gram i hver skive.
Iced tea: drik den ægte, usødet ting, ikke sukker-vand posere.
Middag
Seared kød eller fisk (8 ounce), nogle dampet broccoli (? kop), en medium bagt sød kartoffel, og et glas vand (12 ounce)
kød/fisk: det er fyldt med nok protein til at afværge en midnat snack angreb.
Broccoli: grøntsager er en kalorifattig måde at spise mere fiber på.
vand: H2O kan hjælpe med at stoppe dig fra scrambling i sekunder.