forsøger du at oprette en ny træningsplan?

Leder du efter de bedste træningsprogrammer for overvægtige begyndere?

selvom det kan være svært at komme i gang med en regelmæssig træningsrutine, er det ikke en umulig opgave! Ved at tage små skridt fremad og arbejde i dit eget tempo, vil du være i stand til at opfylde dine mål og begynde at føle fordelene.

heldigvis er der nogle måder at gøre din træningssession mere håndterbar, mens den stadig er ekstremt effektiv. Med de rigtige træningsprogrammer kan du skubbe dig selv lidt efter lidt og arbejde for at forbedre din personlige kondition.

det kan være svært at starte en ny træningsplan, men du kan gøre det! Nedenfor viser vi 7 effektive og nemme træningsprogrammer, som du kan prøve, hvis du er overvægtig.

gå

det bør ikke komme som nogen overraskelse, at gå er en af de bedste øvelser at fokusere på, hvis du ønsker at forbedre din kondition og tabe sig. Mens fordelene ved at gå varierer afhængigt af køn og vægt, kan gå 1 mil forbrænde cirka 100 kalorier.

stavgang, gå med 2 skistave i hånden, kan være et godt valg at komme i gang med, hvis du er klar til at begynde at gå oftere.

mens du måske tror, at du skal jogge eller løbe for at opleve fordelene ved denne type cardio, er sandheden at gå lige så gavnlig. Selv at gå langsomt kan muligvis hjælpe dig med at få din puls op, og det er det, der er nødvendigt for at have en god cardio-øvelse.

modificerede Push-Ups

Push-ups er en af de bedste øvelser, du kan bruge til at komme i form, når du er overvægtig eller overvægtig. Bare rolig; det behøver ikke at være så slemt, som du tror!

selvom det kan være svært at gøre push-ups, hvis du er overvægtig, kan du ændre øvelsen for at gøre det lettere. Der er flere måder, du kan gøre dette på, hvis en standard push-up er for vanskelig.

for eksempel for at gøre en push-up lettere kan du udføre øvelsen, mens du står op med dine hænder, der skubber mod væggen i stedet for gulvet. Hvis du vil tage det et skridt videre, kan du også prøve at lave push-ups på jorden, men med knæene nede mod gulvet under hele øvelsen.

udførelse af push-ups vil arbejde hele din krop og vil styrke din kerne. Udførelse af push-ups kan også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

ridning en stationær cykel

ud over at gå, ridning en stationær cykel er en stor øvelse, du kan bruge til at forbedre din krop og få din puls op. Stationære cykler kan leveres med ryglæn, hvilket giver ekstra støtte og en mere behagelig oplevelse.

at køre på en stationær cykel hjælper med at styrke dit hjerte og lunger, samtidig med at din krops evne til at bruge ilt forbedres. Det er også en fantastisk måde at give din underkrop en træning og forbrænde nogle kalorier. En undersøgelse viste, at en person, der vejer 185 pund, vil forbrænde 311 kalorier i løbet af 30 minutters moderat ridning og vil forbrænde 466 kalorier under kraftig ridning.

mens du også vil lave nogle af de andre øvelser, der er anført her, er dette en effektiv cardio-øvelse, du bør overveje at tilføje til din rutine.

Sidebenløftere

Benløftere er en god øvelse til at træne din underkrop, og der er flere typer benløftere, du kan prøve. Side ben elevatorer, eller side-liggende hofte bortførelse øvelser, er en af de bedste typer, du måske ønsker at give et skud.

sidebenløfter kan være yderst gavnlige for din underkrop og vil være nyttige til at have en velafrundet træningssession. De har vist sig at reducere smerte og øge muskel ydeevne. En undersøgelse fra 2011 viste for eksempel, at et hofteabductorforstærkningsprogram signifikant reducerede smerter og øget styrke hos patienter med patellofemoral smertesyndrom (PFPS).

for at gøre disse benløft skal du lægge på din side og placere hånden fra din forhøjede side på gulvet og din anden bag dit hoved. Løft dit øverste ben op så højt som det vil gå, og tag det forsigtigt ned igen. Gentag derefter øvelsen for den modsatte side af kroppen.

broer

at udføre en glute bridge-øvelse kan også være en god øvelse at prøve, når du forbedrer din personlige kondition som nybegynder. Udførelse af broer vil styrke din kerne og opbygge din nedre ryg og gluteus muskler.

til denne øvelse skal du komme ned på gulvet og lægge på ryggen med knæene bøjet. Derefter skal du løfte dine hofter ud af gulvet og derefter langsomt ned igen.

hvis det gøres regelmæssigt, kan glutebroer have en stor effekt over tid og vil hjælpe dig med at styrke din kerne og samtidig reducere knæ-og rygsmerter. Fordi broer kan gøres, mens du ligger ned, kan de være en god måde at komme i gang med en øvelse rutine.

knæløfter med bold

til denne næste øvelse skal du have en lille vægt af en slags, som du kan holde i dine hænder. En almindelig bold fungerer normalt godt til denne øvelse, men du kan bruge en lille håndvægt eller en anden vægtet genstand som et alternativ.

Når du udfører knæløfter, starter du med at holde bolden over dit hoved. Samtidig bringe bolden ned foran dig, mens du også bringer det ene knæ op for at møde det. Gå derefter tilbage til startpositionen. Gentag derefter med det andet knæ.

denne øvelse vil gøre et godt stykke arbejde med at udarbejde din kerne og kan være en god træning at prøve, hvis du er overvægtig. At udføre knæøvelser er vigtigt for at reducere smerter, opbygge styrke og tabe sig og kan være særlig gavnligt for alle, der lider af slidgigt.

modificerede knebøj

udførelse af knebøj er en af de bedste måder at forbedre personlig kondition på. Knebøj er især gavnlige for dine benmuskler, men forbedrer virkelig alle dele af din krop, hvis det gøres rigtigt. De er også funktionelle, hvilket betyder, at de også hjælper dig med at blive bedre med hverdagens bevægelser.

knebøj er også en af de bedste øvelser til forbrænding af kalorier. Ifølge denne formel vil en person, der vejer 160 pund og udfører knebøj i 15 minutter, forbrænde omkring 230 kalorier.

Når du udfører et grundlæggende knebøj, begynder du at stå op. Derefter sænker du din krop til jorden. Så vil du langsomt stige op igen. Nogle mennesker udfører knebøj, mens de holder en vægt i deres hænder, og der er masser af variationer, du kan prøve.

hvis det er svært for dig at udføre et fuldt knebøj, kan du ændre det for at gøre det lettere for dig. For at udføre et modificeret knebøj skal du gøre et knebøj normalt. I stedet for at sænke din krop helt ned til jorden, skal du sænke den ned i en stol i stedet, inden du rejser dig op igen.

Kom godt i gang med disse nemme træning

Hvis du er klar til at starte på din vej til forbedring, skal du ikke lægge for meget pres på dig selv! Overvej at prøve de nemme træningsprogrammer, der er anført ovenfor, men hvis der er noget, du ikke kan gøre, er det okay. Fokus på de øvelser, du kan udføre med succes og gå derfra.

Ved at starte langsomt og skubbe dig selv lidt efter lidt, kommer du til sidst ind i din nye træningsrutine og begynder at føle dig bedre et skridt ad gangen.

Har du brug for hjælp til din personlige kondition? Klik her for at booke en gruppeklasse på BIG Health & Fitness og kom i gang på din vej til forbedring nu.