er du blevet diagnosticeret med højt blodtryk (hypertension)?

Leder du efter en prøve måltidsplan at følge … en, som du kan følge lige nu?

den 7-dages kostplan for højt blodtryk er en diætist-lavet plan for at gøre livet lettere (og mere lækkert), når du lærer hvad du skal og ikke bør spise med hypertension.

det er designet til at være:

• enkel at følge for travle mennesker med mange mund at fodre, så længe du forbereder dig på forhånd
• realistisk, med opskrifter, der ikke er for komplekse
• lavt saltindhold (intet brød, minimal brug af saucer og krydderier). Salt restriktioner synes unødvendige for raske individer, men er enormt gavnligt for dem med eksisterende højt blodtryk (1).
• rig på næringsstoffer, der kan påvirke blodtrykket, herunder kalium og magnesium.
• budgetvenlig (bortset fra en laksefad og to med kvinoa).
• gunstig for dem, der elsker jordnøddesmør og søde kartofler. Jeg har en enorm bias mod disse fødevarer, fordi de er dejlige (ikke sammen selv!).

Du kan følge hele planen, men måske er det bedre at vælge dine yndlingsopskrifter og inkludere dem en ad gangen. Næsten alle opskrifter er fra kvalificerede diætister, som jeg opfordrer dig til at følge.

den 7-dages diætplan for højt blodtryk

Must-Read start noter:

1. Rådfør dig først med din personlige læge eller diætist: Mens jeg er en kvalificeret diætist, er jeg ikke bekendt med din personlige medicinske historie, dine nuværende medicin eller yderligere faktorer, der skal overvejes, når du ændrer din kost.
2. Vælg vand som din drink: måltidsplanen inkluderer ikke drikkevarer, men hold altid en flaske vand med dig og drik op. Urtete (især Hibiscus), regelmæssig te og kaffe skal være fint, bortset fra dem, der er følsomme over for koffein.
3. fleksibilitet er nøglen: Naturligvis kan denne plan ikke imødekomme alle dine individuelle behov, så hvis der er en ingrediens, du ikke spiser, skal du udskifte den eller udelade den. Hvis du normalt ikke spiser morgenmad, skal du lade den være ude. Hvis du spiser mellem måltiderne, skal du have mere end en snack. Det lønner sig også at batch tilberede flere måltider på forhånd, så du bare kan genopvarme og gå. Dette kan gøres til morgenmad, frokoster og middage.
4. Begræns eller skær junkfood og stærkt forarbejdede produkter ud: denne diætplan fokuserer på hele, uraffinerede fødevarer, da de er grundlæggende for at spise sundt. Realistisk er det meget svært at fjerne alle stærkt forarbejdede/emballerede fødevarer (som indeholder størstedelen af salt i vores kost), men bare vær opmærksom på at skære ned. Ligeledes er snacks valgfri afhængigt af dine normale spisevaner, og der er ideer til bonus-snackopskrifter, hvis du ruller til bunden.
5. opskrifterne kommer ofte til 2-4 portioner: overvej dette, når du skriver din indkøbsliste. Du vil have rester. Foder familien eller gem resterne for at have i stedet for et måltid på en anden dag. Jeg har samlet nogle indkøbslister for at gøre denne proces lettere, som du kan få adgang til i bunden.
6. send mig en e-mail, hvis du har andre spørgsmål-Hej på dietvsdisease.org (udskift at med @)

dag #1

morgenmad: en skål havre med mælk + 1 banan.

frokost: enkel Sommer salat med balsamico Vinaigrette

middag: æble Pecan kylling. Mindre bacon.

Snacks (kan have mere end en gang): en håndfuld almindelig kasjov eller ristede mandler. Højt i protein, fiber og magnesium viser undersøgelser, at tilsætning af nødder til kosten ikke forårsager vægtøgning (2).

Dag #2

morgenmad: sund chokolade jordnøddesmør og banan Smoothie skål

frokost: dåse tun (i olie eller vand) + salat

middag: ristet laks og asparges

Snacks: 1 kop gulerod og agurk pinde + ricotta ost (ikke cottage cheese) ost) eller hummus. Prøv denne hjemmelavede Hummus.

dag #3

morgenmad: grapefrugt grøn Smoothie. Hvis du har en blender, er smoothies en hurtig og lækker morgenmad.

frokost: Kvinoa salat med nødder. Kvinoa er et alsidigt korn, der er naturligt glutenfrit og højt proteinindhold. Denne opskrift har mange velsmagende alternativer afhængigt af hvilke grøntsager og nødder du har tilbage.

middag: sunde Chipotle kylling søde kartoffelskind. Sød kartoffel er bare en af mine yndlingsretter hele tiden. Det anbefales at bruge ost eller Cheddar med lavt natriumindhold.

Snacks: 5-7 ounce (150-200 gram) almindelig græsk yoghurt + 1 lille banan

dag #4

morgenmad: æble valnød Kvinoa

frokost: græskar suppe som du aldrig har smagt før. Jeg er en stor fan af supper, især i koldere måneder. De har tendens til at være lavere kalorieindhold end almindelige måltider, rig på grøntsager, og kan holde dig fuld i længere tid.

middag: grøn linser og valnød Bolognese serveret med pasta.

Snacks: en håndfuld almindelig kasjov eller ristede mandler.

dag #5

morgenmad: chokolade jordnøddesmør Smoothie. Helt naturligt jordnøddesmør (normalt mindst 95% jordnødder) er det sundeste valg, men det er tykt!

frokost: ristet Sød kartoffelsalat

middag: vælg din favorit / rester/spise ude

Snacks: 1 banan.

Dag #6

Morgenmad: vælg din favorit

frokost: Frisk forår (rispapir) ruller. Perfekt til brug af resterende grøntsager. Vælg maksimalt 3 grøntsager, og tilføj en proteinføde, hvis du vil.

middag: grillet krydret honningkalk kyllingekebab

Snacks: stegt Popcorn eller sund mikrobølge Popcorn

dag #7

morgenmad: cremet kokosmælk Kvinoa budding. Byt ahornsirup til honning, hvis du ikke har den.

frokost: vælg din favorit / rester / spise ude

middag: Bibimbap nærende skål. Bibimbap betyder bogstaveligt “blandet ris” på koreansk, og er en signaturskål fyldt med grøntsager, en proteinkilde og toppet med et solrigt æg. Tilføj i andre rester grøntsager eller kød, du har, og velkommen til at sub i hvid ris til brun.

Snacks: søde kartoffelchips. Jeg anbefaler at blødgøre kartoflen i 1 time på forhånd for at fjerne noget stivelse, så de bager sprøde.

Bonus snack ideer og en anbefaling

yderligere sunde godbidder og snack ideer… fordi livet sker:

• naturlig vegansk protein Smoothie
• jordbær banan Smoothie. Bruger kokosmælk, og du kan bytte jordbær til en anden frugt eller bær.
• Super simpelt bananbrød. Kun 4 ingredienser og perfekt til småbørn også. Brug rismel til en glutenfri version.
• yderligere tip til, hvordan du tilføjer smag til måltiderne uden tilsætning af salt eller sukker.

Jeg anbefaler også, at du overvejer et højdosis omega-3 fiskeolietilskud (medmindre du spiser fedtet fisk 3-4 gange om ugen), hvilket understøttes af stærke beviser.